Aamulla mäkijuoksua 4x5 ja illalla selkätreeniä kuntosalilla

Viikko alkoi juoksulla tai oikeastaan mäkijuoksulla. Minun oli tarkoitus mennä juoksemaan noin yhdeksän kilometrin aamulenkki mitä olen nyt parin viikon aikana juossut mutta sunnuntaina sain toisia ajatuksia. Sain ajatuksia mennä rennon juoksun sijasta vetämään kunnon sykkeitä nostattavan mäkijuoksun. Koko juoksemista ajatellen aamu ei ollut mitenkään ihanteellinen saati sitten mäkijuoksua varten. Ensinnäkin perjantain jalkatreeni painoi reisissä. Tämän takia pelkäsin hieman takareisien pamahtamista / repeämistä. Toiseksi yöunet jäivät kuuden ja puolen tunnin mittaiseksi kun katsoin Ranska - Sveitsi ottelua minkä olisin hyvinkin voinut jättää välistä. Jätinkin lopun noin parikymmentä minuuttia muutenkin välistä, että sain edes sen kuusi ja puolituntia nukuttua kun toinen vaihtoehto olisi ollut kuusi tuntia. Puolituntia on oikeasti aika paljon ja suuri ero nukkumisessa.

Aamulla ylös minkä jälkeen kävin wc:ssä. Tämän jälkeen pari expressoa naamaan ja aloin laittamaan juoksuvaatteita päälle. En katsonut tarkkaan kelloa, mutta päästessäni ovesta pihalle kello taisi olla kaksikymmentä yli kuusi joten parikymmentä minuuttia heräämisestäni olin matkalla mäelle. Matkalla mäelle tein erilaisia lämmittelyitä sillä jaloissa tosiaan tuntui perjantain jalkatreeni ja pihalla taisi olla joku hieman yli kymmenen lämmintä. Ei siis ihan mikään sinällään ideaalinen lämpötila spurtteja ajatellen. Mitä kylmempi keli niin sen helpompi on loukkaantumisen riski ja tähän päälle vielä tosiaan se että jalat eivät olleet kunnossa niin lämmittelyä piti tehdä.

Suurimmaksi osaksi kävelin matkan kohti mäkeä mutta välissä tein todella pieniä spurtteja jotta näin miten jalat reagoivat nopeisiin pyrähdyksiin. Nopeilla ja lyhyillä spurteilla sain myös jalat auki siitä aamun kohmeudesta missä ne olivat. Vaikka tein erilaisia lämmittelyitä ja valmisteluita matkalla niin siitä huolimatta ensimmäinen mäkiveto hieman "pelotti". En oikein tiennyt mitä tulee käymään. Jaksanko edes vetää mitään vetoja? Pamahtaako reidet? Ei siis mikään ideaalinen lähtöasetelma, mutta kaikki meni lopulta hyvin ja sain tehtyä hyvän aamutreenin.

Aamutreeni 4x5 mäkijuoksua

Tein mäkijuoksun tällä kertaa 4x5 nonstoppina. Mitä tuo sitten tarkoittaa? Juoksin viisi kertaa mäen ilman taukoa minkä jälkeen ennen seuraavaa vetoa kävelin alhaalla hieman pidemmän "lenkin" minkä jälkeen jatkoin uudelleen. Käytännössä tuo "lenkki" tarkoitti tällä kertaa noin viidentoista metrin kääntämistä alhaalla ennen seuraavaa vetoa. Käytännössä tein siis 4x5 vedot alusta loppuun ilman taukoa sillä en huilannut paikallani kertaakaan. Joko juoksin mäkeä ylös tai kävelin mäkeä alas enkä missään vaiheessa jäänyt paikalleni puuskuttamaan. Jälkeenpäin huomasin tämän olleen ehkä loistava idea sillä kun lopetin mäkijuoksun viimeisen vedon jälkeen niin huilasin hetken aikaa paikallani. Tämän jälkeen huomasin, että takaisin liikkeelle lähtö oli hieman raskasta. Vetojen aikana kun olin kokoajan liikkeessä tälläistä ei tapahtunut kun en jäänyt paikalleni kertaakaan. Periaatteessa minulle käy normaaleilla lenkeillä samalla tavalla jos joudun pysähtymään hetkeksi esimerkiksi risteykseen. Paikalta lähteminen on vaikeaa ja vauhdin saaminen samaan tuntuu raskaalle.

Mäkijuoksu kengät - Asics GEL-DS RACER 8

Olen käyttänyt jo vuosia mäkijuoksussa oikeastaan siihen ostamiani kenkiä. Ostin aikoinaan joskus vuonna 2010 Asics GEL-DS RACER 8 kengät ihan mäkijuoksua ajatellen. Olen kyseisillä kengillä myöskin juossut ihan intervalleja mutta en oikeastaan kunnon lenkkejä. Miksi sitten ostin mäkijuoksua varten kengät? Siksi että Asics GEL-DS RACER kengät ovat ainakin Asics'en kevyimmät normaalit juoksukengät mitkä eivät sisällä hirveästi tukia tai pehmusteita. Kengät ovat varmaankin piikkarien jälkeen seuraavat mitä voi kutsua niin sanotusti kisakengiksi. Kun kengät ovat todella ohkaiset niin tämän takia olen niitä käyttänyt vain vedoissa ja mäkijuoksussa.  Tällä minun massalla kenkien pienet vaimennukset rikkovat jalat jos lähden niillä juoksemaan normaalisti lenkkejä.

Kevyet kengät ovat loistavat intervalleihin ja mäkijuoksuun juuri keveyden takia. Silloin kun polven pitää nousta ja päkiällä painaa. Myöskin jalka nousee helpommin kun jalassa on vähemmän painoa ja tämän olen huomannut kyllä mäkijuoksussa, että kengissä on eroa. Varsinkin kun mäki on jyrkkä ja väsymys painaa niin raskas tossu vai painaa milloin askel alkaa kärsiä. Tällöin myöskin koko mäkijuoksu alkaa kärsiä kun jalat laahaavat vain maata eikä jalka nouse.

Itse tein siis aikoinaan "satsauksen" intervalleja ja mäkijuoksua varten. Itse huomasin eron ja miksi kannatti ostaa vetotreenejä varten omat kengät. Jos intervalleja sekä mäkijuoksua ei harrasta kuin satunnaisia kertoja niin tällöin ei kannata alkaa ostelemaan erilaisia kenkiä treenejä varten vaan kannattaa juosta samoilla kengillä kuin normaalisti. Tällä hetkellä Asics GEL-DS RACER sarjan uusin malli taitaa olla 11 joten oman mallin jälkeen on siis tullut muutama uudempi versio. Suurimmat erot mallien välillä taitavat olla värit.

Maanantai-iltana selkätreeni Salmisaaressa

Maanantaina kävi sitten sillä tavalla, että kesken matkaa kuntosalille päätinkin mennä toiselle kuntosalille. Minulla oli tiedossa, että treenaan selän ja ihan yhtäkkiä pihasta päästyäni mieleeni ilmestyi ajatus lähteä treenaamaan selkä Salmisaareen. Olinhan siellä ollut parisen viikkoa sitten ja pääsin näin ollen treenaamaan jälleen Hammer Strengthin ylätaljalaitetta. Olin jo muutenkin päättänyt jättää maastavedon väliin ja keskittyä ihan muihin selkäliikkeisiin. Tämän puolesta Salmisaareen meno ei tullut "esteeksi". Viimeksi tai oikeastaan ainoalla kerralla kun olen salmisaaressa tehnyt maastavetoa sain alaselän kipeäksi. Tämän jälkeen päätin etten siellä maastavetoa enään tee vaikka en ole varma syystä. Oliko syy oma tekniikka vai "pehmeä" lattia tai sitten vain tein hieman liian pehmeällä kohtaan. No jokatapauksessa en ole siellä maastavetoa tehnyt tämän jälkeen.

Tällä kertaa aloitin Hammer Strengthin ylätaljalaiteella minkä jälkeen tein kulmasoutua vastaotteella. Viimeksi tein liikkeet päin vastoin ja olisin tälläkin kertaa tehnyt jollei vapaatanko räkit olisivat olleet varattuina. Tyyli oli tällä kertaa näissä kahdessa ensimmäisessä liikkeessä se, että lämmittelyt pidemmillä sarjoilla minkä jälkeen "isoilla" painoilla kuuden - kahdeksan toiston sarjoja ei millään kamalan pitkillä palautuksilla. Sarjamääristä ei ollut tietoakaan kun tein vain sarjoja toiston jälkeen joten en tiennyt kuinka paljon tein sarjoja. Välissä vaihtelin hieman pienempiin painoihin kun tekeminen alkoi olemaan raskaampaa ja tällä tavalla jaksoin tehdä enemmän sarjoja ja paukuttaa todellakin kyseistä liikettä.

Näiden kahden liikkeen jälkeen tein Meadows row:ta Hammer Strengthin mave/kyykkylaittesssa mitä oli tarkoitus tehdä viime kerrallakin. Tuolloin Meadows row jäi välistä mutta tällä kertaa sitä tein. Tämä kerta meni täysin opetellessa tekniikkaa ja liikerataa minkä sain mielestäni loppua kohden toimimaan. Lähinnä etäisyydet laitteen kanssa tuotti vaikeuksia sillä käden asennon ja liikeradan löysin helpommin osumaan oikein. Tälläistä tämä on vain tehdä uutta liikettä tai jotain liikettä uudella variaatiolla tai laitteella / paikassa. Lopputulos oli kuitenkin se, että sain liikkeen osumaan sinne minne sen pitäisi vaikka siihen aikaa tuntui menevän.

Lopuksi tein vaakasoutua missä käytin yhden käden tekniikkaa. Tein käytännössä vuorotahtiin todella pienillä tauoilla ja pienillä painoilla. Halusin vain kohdistaa tekemisen selkään ja olin jo muutenkin tässä vaiheessa ihan puhki joten isommilla painoilla tekeminen olisi ollut vain runttaamista.

Selkätreeni

• Ylätaljalaite
• Kulmasoutu vastaote
• Meadows row
• Vaakasoutu