Selkätreeniä enemmän runttauksella ja käsitreeniä polttavilla sarjoilla

Tein viime viikolla sellaisen muutoksen aamulenkkeihin, että vaihdoin juostavaa reittiä. Tämän johdosta aamulenkeistä on tullut noin pari kilometriä pidempiä. Ei siis sinällään mikään radikaali muutos mutta kuitenkin muutos mitä en ole kyllä huomannut. Ehkä juoksukuntoni on sillä tavalla kohentunut, että tuolla parilla kilometrillä ei ole väliä suuntaan eikää toiseen. En ole mielestäni tätä muutosta nähnyt myöskään kuntosalitreeneissä. En ainakaan paljoa ja vaikea sanoa mikä johtuu aamulenkeistä ja mikä dieetistä. Mielestäni oli vain hyvä nähdä ja tuntea, että aamulenkin pituuden muuttaminen ei ole niinkään vaikuttanut mihinkään. Yhtenä aamuna oliko nyt tämän viikon maanantaina ensimmäisen kilometrin kohdilla tuntui sille, että olisiko mahdollisesti elämäni kunnossa. Juokseminen tuntui niin helpolle ja vaivattomalle. Paluu arkeen tapahtui kuitenkin hyvinkin nopeasti sillä tuosta ei mennyt kauaakaan kun juokseminen alkoi jo painamaan. Aluksi juokseminen alkoi painamaan sillain kun juokseminen alkaa painamaan. Hetken päästä rinnassani alkoi tuntumaan lauantain rintatreeni ja tämä ei ollut yhtään mukavaa. Kuitenkin loppumatkasta juokseminen oli näiden kipujen ja tuntojen jälkeen taas "normaalimpaa".

Voi olla, että olen elämäni kunnossa tulosten puolesta mutta voi olla hyvinkin, että en ole. Välillä juokseminen tuntuu helpolle ja rullaavalle, mutta en ole tehnyt yhtään raskasta juoksutreeniä tänä vuonna. Hallissa saatoin hieman kokeilla jotain, mutta ne olivat vain pieniä pyrähdyksiä. En ole siis treenannut kovaa juoksemista joten en tiedä missä juoksukunto oikeasti menee. Tulosta ajatellen minun pitäisi mennä juoksemaan puolimaraton ja puolimaratonia varten minun pitäisi alkaa juoksemaan vähintään kymmenen kilometrin lenkkejä. Mieluiten lähemmäksi viidenstoista kilometrin lenkkejä tai mielummin jopa yli. Huomasin tämän nimittäin viimeksi viime vuonna Vantaan puolimaratonilla. Vaikka olin juossut ahkerasti kymmenen kilometrin lenkkejä ja juoksu kuntoni oli siinä mielessä hyvä, että sain uuden ennätykseni niin väsymys iski siinä kahdentoista kilometrin kohdilla. Olin juossut liian paljon kymmentä kilometriä jolloin kroppa oli tottunut tähän. Sitten siinä kahdentoista kilometrin jälkeen mentiin alueelle mitä en ollut useasti juossut. Tämän johdosta minun pitäisi seuraavaa puolimaratonia varten juosta enemmän viidentoista kilometrin lenkkejä. Jos siis haluan parantaa tulostani kunnolla.

Kuntosalin puolella tekemisen taso ei ole laskenut ja keväällä huomasin sen, että kun treenaan kovilla kuudon toiston sarjoilla niin painot kyllä nousevat. Se tarvitsee sen pienen piikin jolloin treenaa painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla minkä kautta voima kehittyy. Kun treenaa paljon supersarjoilla ja pitkillä sarjoilla niin maksimipainot vain tippuvat. Se vain riippuu mitä kuntosalitreeneiltä haluaa eikä minua enään painot niinkään kiinnosta vaikka kyllä se 200kg penkki siellä silmäkulmassa kiiltelee. 200kg penkistä on myös itselleni sellainen tulos mikä nyt hieman erottaisi tekijää normaalista kun onhan se hienompaa kun penkkiennätys alkaa kakkoisella kuin ykköisellä.

Selkätreeniä maastavedon ykkösillä ja muutaman liikkeen runttauksella

Maanantain selkätreenissä ei ollut oikeastaan logiikkaa. Ehkä jos olisin aloittanut treenin muulla liikkeellä kuin maastavedolla ja jättänyt ylipäätänsä maastavedon pois. Halusin tehdä maastavetoa niin siksi aloitin selkätreenin maastavedolla, mutta ehkä olisin voinut tehdä jotain muutakin kuin hakea vain päivän maksimia. Päivän maksimin hakeminen oli kyllä ihan suunniteltu asia, mutta tämän jälkeinen ei. Suunnittelin katsovani päivän kunnon mutta sitten tämän jälkeen kaikki oli auki. Tällä kertaa maastaveto päättyi heti sen jälkeen kun olin saanut nostettua kaksi ykköstä 220kg painoilla. En lähtenyt tämän jälkeen tekemään mitään sarjoja vaan jätin tekemisen ihan ykkösiin. Oliko tässä nyt järkeä? Ei?

Maastavedon jälkeen tein kulmasoutua vastaotteella ja tässä mietin lauantaina treeniä jolloin tein rintatreenin kuuden toiston sarjoilla. Lämmittelynä tein pienemmillä painoilla kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Tämän jälkeen nostin painoja "pikkuhiljaa" ja samalla toistomäärät tippuivat kuuden - kymmenen toiston sarjoihin. Nostin painoja itselleni korkeisiin lukuihin ja samalla muutin tekniikkaa runttaavammaksi . Runttasin en käyttänyt tekniikkaa niin sanotusti. Tämä oli ihan tietoinen liike ja samaa käytin myöskin viimeisessä liikkeessä eli ylätaljassa. Olen viimeiset viikot käyttänyt enemmän tekniikkaa joten päätin nyt kokeilla enemmän runttaavampaa tyyliä. Tällä hain treeniin vaihtelevaisuutta ja hermotuksen muuttamista ettei se totu liikee pienemmillä painoilla tehtäviin teknisempiin toistoihin.

Selkätreeni

• Maastaveto
• Kulmasoutu vastaote
• Pullover naru
• Ylätalja lapio

Käsitreeniä pitkillä puuduttavilla ja polttavilla sarjoilla

Käytin lauantaina sekä maanantaina ainakin osittain lyhyempiä kuuden toiston sarjoja aika paljon niin tiistaina käsitreenin tein aivan toisin. Tiistain käsitreeni tuli tehtyä pidemmillä sarjoilla, supersarjoilla tai muuten vain näiden yhdistelmien failureilla. Dippiä tehdessä käytin kyllä hieman erilaista tyyliä treenin muihin liikkeisiin nähden ottaen isommat painot suhteessa. Otin lisäpainoilla 20kg - 30kg millä yritin vain saada niin paljon kunnollisia toistoja kun vain pystyin. Käytännössä tämä tarkoitti kuudesta kymmeneen toistoa. Olisin varmaan saanut enemmänkin toistoja kuin kuusi, mutta palautukseni olivat sinällään lyhyitä. Kuten yleisesti muutenkin pitänyt syystä tai toisesta palautukset lyhkäsinä. Hain tätä tarkoituksella tai en. Osittain tästä johtuen toistomäärät ovat kärsineet, mutta maanantaina sekä tiistaina en toistoja varsinaisesti laskenutkaan. Tai kyllä niitä laskin, mutta tein ennemminkin failureen kuin johonkin tiettyyn toistomäärään.

Käsitreenin yksi hienous oli kun tein kaksi supersarjaa eli hauikselle supersarja sekä ojentajalle supersarja käyttäen 30 + 20 toistomääriä. Ensimmäisellä liikkeellä kolmekymmentä toistoa minkä jälkeen heti perään toinen liike kahdellakymmenellä toistolla. Yhteensä toistomäärät per setti oli siis viisikymmentä ja näitä settejä tein neljä per supersarja eli yhteensä kahdeksan viidenkymmenen toiston settiä. Seurauksena tuli vain poltetta sekä maitohappoja mikä oli hyvä asia ja se miksi käytin näitä tälläisiä pidempiä sarjoja. Kun tein neljä kertaa supersarjan 30 + 20 toistoa tyylillä niin vaihdoin setin jälkeen liikeiden vuoroja. Näin ollen sain kummallakin supersarjan liikkeellä saman verran toistoja kun aloitin setin kummallakin liikkeellä. Tällä tavalla toista liikettä ei tullut tehtyä toista enempää.

Myös ranskalaisessa punnerruksessa käytin viiden sekunnin alaspitoja. Ensimmäisessä sarjassa tein alussa niin paljon toistoja viiden sekunnin pidoilla kun jaksoin. Heti kun tuo tuntui raskaalle niin vaihdoin tyylin normaaliin ja yritin runtata vielä niin paljon normaaleita toistoja kun pystyin. Tämän ensimmäisen sarjan jälkeen vaihdoin tyyliä siten, että tein jokatoisen toiston normaalilla tyylillä. Ensiksi viiden sekunnin pidolla toisto minkä jälkeen normi toisto. Tätä jatkoin taas siihen asti kunnes alkoi kunnolla painamaan ja yritin sitten vain runtata normaaleita toistoja aina failureen asti.

Käsitreeni

• Dippi
• Supersarja Hauiskääntö ylätalja + Hauiskääntö alatalja
• Supersarja Ojentajapunnerrus tanko + Ojentajapunnerrus niskan takaa naru
• Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla istuen vastaote + Hauiskääntö käsipainoilla istuen hammer
• Ranskalainen punnerrus