Aamulla jalkatreeni ja illalla olkapäätreeni

16.11.2016 - 12:06

Sinällään ihmeellinen treeniviikko takana päin ainakin treenien jaon kannalta. En ole vielä varma onko treeniviikko ohi vai menenkö vielä sunnuntaina tekemään jonkun treenin vai en. En tiedä mitä suunnittelin alkuviikosta vai suunnittelinko yhtään mitään. Kaikki lihasryhmät tuli käytyä läpi vähintään kerran ja osa pari kertaa. Rintatreeni sekä selkätreeni tuli tehtyä tällä viikolla pari kertaa ja hauis, ojentajat, olkapäät sekä jalat kertaalleen. Oikeastaan jalkatreeni oli ainoa mikä jäi sinällään vajaaksi muihin yhden treenin lihasryhmiin nähden. Ainakin se vain vaikutti sille, mutta todellisuudessa tein hyvät liikkeet niin etureisille kuin takareisille.

Tämän viikon aamutreenejä olivat hauistreeni, ojentajatreeni, rintatreeni sekä jalkatreeni. Näistä neljästä treenistä kolme olivat sellaisia lihasryhmiä joita tein kerran tällä viikolla. Iltatreeneissä tein puolestaan rintatreenin, selkätreenin kaksi kertaa sekä olkapäätreenin. Ei oikeastaan mitään logiikkaa missä järjestyksessä ja milloin tein mitäkin. Menin vain kuntosalille ja päätin käytännössä siellä mitä tulen tekemään. Oikeastaan aamutreeneissä olin päättänyt etukäteen mitä tulen tekemään, mutta iltatreenit päätin käytännössä vasta kuntosalilla perjantain olkapäätreeniä lukuunottamatta.

Tietenkin kaikki voi vielä muuttua sen varalta, että löydän itseni sunnuntaina kuntosalilta. En ole vielä 100% varma siitä menenkö kuntosalille sunnuntaina vai en. Suunnitelmissa on hieman ollut se ajatus, että menisin. Olen kuitenkin myös miettinyt sitäkin ratkaisua etten menisi. Jos kuitenkin päätän mennä niin treeni tulee olemaan joko hauis- & ojentajatreeni vai olkapäätreeni. Tällöin näille tai tälle lihasryhmälle tulisi viikkoon toinen treeni. Samalla olen miettinyt sunnuntain ratkaisevan myöskin ensi viikon suunnitelmia. Riippuen siitä mitä tulen tekemään tai mitä en tule tekemään niin ensi viikolla on tarkoitus tehdä niitä treenejä enemmän mitä tällä viikolla tehtiin vähemmän. Tarkoitus on siis hieman tasapainottaa tekemistä.

Tämän viikon ero parin viikon takaiseen on ollut välipäivien määrä mikä on vaikuttanut treenien määrään. Kun tällä viikolla on ollut vähemmän treenejä kuin pari viikkoa sitten niin tällöin myös treeniviikko on ollut erilainen. Pari viikkoa sitten treenimäärät olivat niin suuret, että sain sovitettua viikkoon kaksi treeniä kutakin lihasryhmää. Tällä viikolla kun on ollut enemmän välipäiviä niin tämän johdosta kaksi treeniä per lihasryhmä ei ole ollut vain mahdollista.

Välillä on kuitenkin hyvä pitää enemmän välipäiviä. Kuitenkin kuutena päivänä viikossa tai jopa seitsemänä päivänä käynti kuntosalilla on vain raskasta. Se on raskasta niin fyysisesti kuin henkisesti. Henkinen raskaus on sinällään pahempi mitä minäkään en pystyisi viikosta toiseen tekemään. Yksi viikkoa vielä menee suhteellisen helposti, mutta jo toinenkin viikko putkeen voi tuottaa suuria ongelmia mistä voi koitua vieläkin suurempia ongelmia. Motivaatio tippuu niin helposti kun haukkaa liian suuren palan.

Jalkatreeniä hallituilla painoilla tekniikan pysyessä kasassa

Perjantaiaamuna jatkoin jalkatreenien parissa sitä mitä olin aloittanut kolme jalkatreeniä sitten. Kyykyn tekemistä kontrolloidusti jolloin perse myös menee enemmän alas. Yhdessä vaiheessa tein mielestäni ihan hyvin kyykkyä hyvällä tekniikalla, mutta ilmeisesti aloin nostamaan painoja vain suuriksi jolloin en vain uskaltanut mennä enään niin alas. Tämän johdosta kyykyistä alkoi jäämään alasmeno liian ylös ja tämä jäi ilmeisesti jonkinlaiseksi tavaksi. Nyt on ollut tarkoitus viedä kyykyt ihan kunnolla alas minkä johdosta olen alkanut kiinnittämään painoihin enemmän huomiota. En vain enään lähde niin innokkaasti nostamaan painoja kyykyssä vaan nyt perjantaiaamunakin "jätin" painot siihen 80kg. 80kg painoilla pystyi tekemään mielestäni hyviä kymmenen toiston sarjoja joita taisi tulla tehtyä viisi.

Yhdessä vaiheessa kyllä mietin painojen nostamista 100kg painoihin, mutta päätin pitää painot kokoajan 80kg:ssa mikä oli vain hyväksi. En tiedä mitä olisi tapahtunut, mutta luulisin toistojen  alkaneen jäädä liian ylös. Myöskin 80kg painoilla pystyin tekemään kymmenen toiston sarjoja kun taas 100kg olisin joutunut laskemaan toistomäärän kuuteen - kahdeksaan. Viimeksi tein kyykkyä 100kg painoilla, mutta tällöin käytin kuuden toiston sarjoja kun kymmenen toiston sarjat olivat vain raskaita. Yhden kymmenen toiston sarjan tein, mutta huomasin toistomäärän tiputtamisen olevan vain parempi asia. Näin sain pidettyä alasviennet alhaalla.

Tämän jälkeen tuli tehtyä pohkeet istuen laitteessa, takareisipotkut etureisilaitteessa sekä etureidet ihan reisilaitteessa. Muuten ei ollut mitään ihmeellistä ja jatkoin kymmenen toiston sarjojen tekemistä. Tällä kertaa siis tuli tehtyä sarjat kymmenellä toistolla kun yleisesti tämän viikon treenit ovat menneet kuuden tai kahdeksan toiston sarjoilla. Ainoastaan takareisipotkuissa ensimmäisessä sarjassa kumpikin jalka alkoi kramppaamaan, mutta tein tästä huolimatta sarjat loppuun ja jatkoin liikettä. Näin ei ole käynyt vaihteeksi muutamiin kertoihin, mutta ajoittain takareisipotkun tekeminen on johtanut erilaisiin kramppeihin. En tiedä mikä tuossa liikkeessä sen tekee, mutta yhdessä vaiheessa minulla alkoi aina kramppaamaan jalat tai jalka kun tein takareisipotkuja.

Jalkatreeni

  • Kyykky
  • Pohkeet istuen
  • Takareisipotku
  • Etureidet

Ei niin suunniteltua olkapäätreeniä minkä johdosta treeni venyi puolituntia

Perjantai-illan olkapäätreeniin minulla ei ollut mitään suunnitelmaa ja se kyllä näkyi. Tuntui sille, että teen vain jotain vailla suurempaa tarkoitusta. Olkapään kaikkia kohtia kuitenkin tuli tehtyä enemmän tai vähemmän. Ehkä sivuolkapäät saivat tänään sinällään vähiten töitä ja olkapäätreeni keskittyi sinällään etuolkapäihin ja takaolkapäihin. Sivuolkapäille tuli kyllä tehtyä "kovia" kuuden - kahdeksan toiston sarjoja vipunostoissa sivuille. Tämä kyllä meni perille sillä huomasin sarjojen jälkeen tuntua, että perillehän se meni. Tuli sitä hyvää kipua tai oikeastaan kipupiikki sillä tuo kipu ei tuntunut pitkään.

Kun en ollut suunnitellut nyt niin paljoa mitä tai miten olkapäätreeniä tekisin niin tämän johdosta treen "venähti" puolella tunnilla. Ainakin ajattelin selviäväni treenistä tunnilla, mutta lopulta treenissä meni käytännössä melkein puolitoista tuntia. Tosin nyt ilalla tein vielä treenin loppuun muutamia vatsaliikkeitä joita en aamulla tehnyt. Tällä viikolla kun olen nyt treenin loppuihin muutamat vatsaliikkeet tehnyt niin tällä kertaa jätin ne iltaan.

Olkapäätreeni

  • Pystypunnerrus eteen smith
  • Vipunostot sivuille
  • Face-pull
  • Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä
  • Vipunostot eteen käsipainoilla seisten
  • Olankohautukset käsipainoilla seisten

Viime vuonna ostin Vantaan Loaded:lle 10-kerran kortin samaan aikaan kun ostin 10-kerran kortin oikealle Tampereen Loaded:lle viime vuoden puolella kun ne olivat tarjouksessa. Kävin viime vuoden puolella Vantaan Loaded:lla varmaan 3 kertaa ja loput kerrat kymmenen kerran kortista aktivoiduin lopulta käyttämään keväällä ja alkukesästä. Kesäloman jälkeen kävin vielä kaksi kun minulle oli jäänyt kaksi kertaa kymmenen kerran kortista. Tuon jälkeen ajattelin että käynnit Vantaan Loaded:lla taisi olla siinä.

Normaalisti jalkaprässissä ei sinällään ole mitään mikää ja itse näen jalkaprässin monipuolisena laitteena missä voi helposti pienillä tekniikka muutoksilla muuttaa sitä mihin kohtaan jalkoja jalkaprässi ottaa. On leveää ja kapeampaa otetta, sitten on kelkan yläosassa ja alaosassa otteet minkä lisäksi on vielä sitten enemmän hifistelynä jalkaterän kulman vaihtaminen. Näistä eri jalka-asennon otteista on monessa paikassa hyviä ja selviä kuvia sekä Youtube videoita.

Olen nyt huomannut kesälomasta alkaen jalkatreenien osalta että kun olen tehnyt yhden tai useamman kunnollisen sarjan niin eipä kyseiseen jalkatreeniin tarvitse oikeasti hirveästi muuta tehdä. Jalkatreenin ei tarvitse olla mitään viiden - kuuden liikkeen sitä tätä ja tota treenejä vaikkakin mitä useampia liikkeitä tekee niin sitä monipuolisempi treenistä tulee. Minulla menee siis yleisesti kyykyn tekemiseen puolesta toista tunnista kahteen tuntiin riippuen mihin ja millaisilla painoilla kyykkyä teen. Normaalisti tämän lisäksi tulee vielä tehtyä muita liikkeitä paitsi nyt tässä kesän aikana muutama jalkatreeni on jäänyt pelkkään kyykkyyn.

Perjantaina kun menin PTVGYM:lle tekemään maastaveto treeniä niin minulla taisi olla suunnitelma maastaveto treeniä. En kuitenkaan tiennyt päivän kuntoani kuin vasta treenin edetessä joten tuo suunnitelma oli vain tuollainen heitetty suunnitelma päähän. Kuitenkin tuosta alkuperäisestä "suunnitelmasta" väänsin sitten lopulta lopullisen suunnitelman treenin edetessä. Tällä kertaa käytin 25kg painoja alkupään lämmittelyissä kun viime aikoina olen suosinut 20kg kiekkoja. Tämä ihan sen takia että 25kg kiekkoja oli enemmän siinä lähellä saatavilla kun siinä vierressä oli toisia treenaajia.

Maanantaina tuli tosiaan runtattua räkkivedossa 270kg painoilla kymmenen toistoa mikä oli tietenkin sarjaennätys ja suurimmat painot millä olen tuon kymmenen toistoa räkkivedossa saanut. Tiistaina oli sitten penkki treeni mikä oli aikalailla sitä normaalia kun en oikein tiennyt mitä tehdä. Minulla oli ajatuksia jos toisia mutta päädyin aikalailla sitten tekemään perus treenin isoilla painoilla. Tällä kertaa se tuotti 190kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa minkä lisäksi vielä yhden ykkösen. Ei olla siis missään 200kg penkki kunnossa tällä hetkellä mutta se on ollut nyt tiedossa jo tovin.