Raskas treeniviikko: Olkapäät

16.11.2016 - 12:06

Täytyy kyllä sanoa, että olen ollut tällä viikolla päivistä sekaisin. Luuulisin tähän asiaan vaikuttaneen sen, että treeniviikko alkoi jo lauantaina etureisitreenillä. Tämän jälkeen olen kyllä tiennyt koska on ollut viikonloppu sekä arkipäivä, mutta päivät ovat olleet hakusessa. Maanantaina taisin luulla, että on tiistai ja tiistaina taisin olla jo keskiviikossa ajottain. Käytännössä tällä ei ole ollut mitään merkitystä vaikka päivät ovat olleet sekaisin kun päivärytmi on ollut sama. Aamulla töihin ja töiden jälkeen kuntosalille. Kunhan on vain herännyt aamulla töihin niin se on ollut se tärkein asia.

Tällä tavalla minulle on käynyt aikaisemminkin, että päivät ovat menneet sekaisin heti sen jälkeen kun olen vaihtanut treeniviikolla jotain. Treeniviikon aloituspäivän vaihtuminen maanantaista on tiennyt usein sekaisin menoa hyvinkin nopeasti. Joskus aikoinaan jopa lihasryhmän vaihtaminen päittäin jonkin päivän kanssa saattoi tuoda sekaannusta. Myöskin vaihtamalla tiistain tai torstain treenin keskiviikolle tiesi usein myöskin hetkellisesti sekaannusta.

Päivien sekaannuksen menemiseen on vain yksinkertainen selitys. Kun olen nyt treenannut hieman yli kymmenen vuotta joista suurimman osan tietyllä kaavalla niin kaavasta poikkeminen on laittanut päivät heti sekaisin. Nykyisin kun olen enemmän sekoitellut treenipäiviä ja lihasryhmiä keskenään niin olen päässyt tästä päivien sekaisin menemisestä enemmän pois. Alkuun kun treenasin varmaan vuosia maanantaina, tiistaina, torstaina sekä perjantaina tietyillä lihasryhmillä niin tästä tuli minulle vai arkipäiväinen kaava. Maanantaina tehdessäni rintatreeniä tiesin nyt olevan maanantain ja huomenna olevan tiistai. Tiistasina kun treenasin selkää tiesin olevan tiistai ja huomenna olevan keskiviikko.

Tuon kaavamaisuuden huomasi varsinkin alkuaikoina helposti menemällä poikkeuksellisesti kun jokin perus kuntosalipäivä vaihtui toiseen. Kyllähän minäkin vaihtelin alkuaikoina kuntosalille meno päiviä sekä kellon aikoja kesälomien sekä koulun takia, mutta se ei ollut kuitenkaan niin usein vaihtelevaa. Minulla taisi olla kauppis aikoina muutamia päiviä viikossa jolloin menin vasta puolelta päivin kouluun joten tällöin kävin kuntosalilla ennen kouluun menemistä. Vastaavasti minulla oli myöskin yhdestä kahteen päivää viikosta kun kouluni loppui puolelta päivin niin menin tämän jälkeen kuntosalille. Näihin aikoihin myöskin vaihtelin kuntosalille meno päiviä sen mukaan miten pääsin aikaisemmin tai menin myöhemmin kouluun. Joten kyllä minulla on hieman ollut aikoinaankin vaihtelua ainakin hieman.

Olkapäätreeni poikkeuksellisesti viidellä liikkeellä

Olin suunnitellut olkapäätreenin olevan kolmen tai maksimissaan neljän liikkeen tiukka setti. Lopulta liikemäärä kasvoi viiteen, mutta mielestäni tätä ei niinkään huomannut tai sitten huomasi, mutta sitä ei osannut yhdistää oikein kunnolla väsymykseen. Ainakin viimeiset pari liikettä olivat muutenkin sellaisia joissa normaalisti ei muutenkaan saa tehtyä isoilla painoilla niin tätä ei helposti huomannut, että olisiko liikkeisiin saanut hirveästi enempää painoja.

Olkapäätreeni alkoi pystypunnerruksella edestä kääntäen. Halusin kodistaa pystypunnerruksen kunnolla etuolkapäihin sekä edestä tyylillä sai muutenkin ottaa pienemmät painot kuin normaalilla tyylillä. Olen muutenkin saanut nyt tehtyä pystypunnerrusta 50kg käsipainoilla, mutta näillä tekemisen riski on myös siinä että helposti voi tulla jotain häikkää. En ollut kuitenkaan tehnyt pystypunnerrusta edestä vähään aikaan niin ehkä tämän takia halusin enemmän tehdä sen edestä kuin sivulta. Tämä tyylin valinta osui nappiin sillä sain todella hyvän tuntuman etuolkapäihin heti ensimmäisellä kunnon sarjalla. Ehkä käytin hieman liian suuria painoja, mutta toisaalta tämän viikon tarkoitus oli käyttää isoja painoja. Salikaveri kommentoi minun liikkeen nostamisen "vajautta", mutta mielestäni en ole koskaan vienet pystypunnerruksia ihan kädet lukkoon asti. Olen tehnyt käytännössä pystypunnerrukset ihan tuntuman mukaan ja minulle se riittää.

Seuraavana vuorossa oli heijarivipunosto sivulle mihin yksinkertaisesti hain vain suuria painoja. Keskityin vain viemään käsipainon mahdollisimman taakse enkä oikein keskittynyt sihen miten kroppa siinä oikeastaan heiluu.

Heijarivipunoston jälkeen tuli vaihdettua smith-laitteelle missä tuli tehtyä lopulta kaksi liikettä. Takaolkapäille takaolkapääsoutu selän takana ja onkohan nyt etu- sekä sivuolkapäille yhden käden pystypunnerrus smith-laitteessa. Aluksi suunnittelin takaolkapääsoutu selän takana liikkeen olevan ainoa smith-laitteessa tehtävä liike, mutta salikaveri halusi tehdä etuolkapäitä smith-laitteessa. Itse olin tuota ajastu hieman vastaan aluksi sillä minulla oli jo ensimmäisen pystypunnerruksen jälkeen niin hyvä tuntuma etuolkapäissä, että hieman "pelkäsin" käyttäväni etuolkapäitä enään tässä treenissä. Lopulta sitten päädyin yhden käden pystypunnerrukseen smith-laitteessa mikä oli kyllä raskasta. Jo alun pelkällä smith-laitteella tekeminen tuntui raskaalle niin tämän johdosta käytin itse liikkeessä 2,5kg painoja sekä 1,25kg painoja. Enempää en vaan jaksanut joten minulla oli päissä yhteensä 3,75kg per puoli.

Smith-laitteessa tehtyjen liikkeiden jälkeen teimme vielä takaolkapäitä takaolkapäälaitteella millä yritin yhden sarjan 100kg painoilla joilla ei sitten tullutkaan yhtään mitään vaan toistot jäivät aika torsoiksi. Tämän jälkeen aloin vain vaihtelemaan painoja tuntuman mukaan jotta takaolkapäät saivat vain hyvää iskua vastaan.

Olkapäätreeni

  • Pystypunnerrus käsipainoilla edestä kääntäen
  • Heijarivipunosto
  • Takaolkapääsoutu selän takana
  • Yhden käden pystypunnerrus smith
  • Takaolkapäälaite

Tuli sitten vedettyä aikalailla normaali perjantai- & lauantai-ilta PTVGYM:llä kun molempina iltoina tuli vedettyä joko tai lähelle kolmen tunnin treenit. Normaalisti perjantaisin olen tehnyt selkätreenin maastavedolla ja lauantaisin jalkatreenin kyykykyllä mutta tällä kertaa perjantaina tein rinta- & olkapäätreenin penkillä ja lauantaina tuon selkätreenin maastavedolla. Perjantaina meni hieman alle kolme tuntia mutta lauantaina menikin sitten se kolmisen

Viime viikon tiistaina tuli käytyä kaverin kanssa tekemässä rinta- & olkapäätreeni PTVGYM:llä mikä sisälsi parin tunnin penkki treenin ketjuilla. Viime viikkoinen oli ensimmäinen penkki treeni ketjuilla pitkään aikaan PTVGYM:llä mutta olin ketjuilla tehnyt penkkiä muutama viikko ennen Vantaan Loaded:lla kun siellä tuli käytyä avoimien ovien aikaan. Ensiksi tuolloin Vantaan Loaded:lla olin hieman pettynyt tuloksiini tuossa treenissä ja ehkä tuolloin halusin

Maanantaina tuli kyykättyä toisen kerran ikinä 240kg mikä tuntui jaloissa "kevyelle" mutta yläkroppa alkoi pettämään. Kyykkäsin tuossa puolitoista kuukautta sitten ensimmäisen kerran ikinä 245kg mikä oli toiseksi parhain kyykky ikinä ennätyksen 250kg jälkeen. Tuo 245kg tuntui tulevan paljon helpommin ja paremmin silloin kun sen tein kaikin puolin. Nyt maanantaina vielä otin 220kg helposti ilman spottia ja 230kg spotin kanssa mikä sekin tuntui vielä tulleen

Tiistaina tuli käytyä tekemässä rinta- & olkapäätreeni PTVGYM:llä kun oli itsenäisyyspäivä ja lähisalit meni aikaisin kiinni. Samalla tämä oli nyt ensimmäinen kerta ikinä kun olin PTVGYM:llä tiistaipäivänä ja näin ollen maanantaina on enää päivistä ainoa milloin en siellä ole käynyt. Tämä oli myöskin pitkästä aikaa rinta- & olkapäätreeni PTVGYM:llä kun yleensä käyn tekemässä siellä selkätreenin sekä jalkatreenin. Pääsin näin ollen tekemään penkkiä ketjuilla

Aloin jo viime viikolla hieman miettimään kun tein maastavetoa ketjuilla, normaalilla tyylillä sekä lohkojen päältä että voisin jossain kohtaan jättää ketjut ja tehdä vaihteeksi maastavetoa vastustusnauhoilla. PTVGYM:llä en ollut kertaakaan aikaisemmin käyttänyt vastustusnauhoja maastavedossa kun maastavetoalustassa ei itsessään ole nauhojen paikkoja vaan alustalle laitetaan erillinen "levy" mihin saa nauhat kiinni. Olen tuota levyä jo katsonut aina