Raskas treeniviikko: rintatreeni

16.11.2016 - 12:06

Kalenterissa viikko vaihtui, mutta treeniviikolla viikko jatkui. Maanantaina vuorossa oli rintatreeni ja menimme "poikkeuksellisesti" kuntosalille ennen kello 16:sta aikaa. Tämä oli hieman suunniteltu asia ja mielestäni tämän aikaisemman ajankohdan kuntosalilla huomasi. Kuntosalilla oli paljon rauhallisempaa mitä siellä on ollut viimeiset pari viikkoa. Tosin helmikuu alkaa olemaan lähellä mikä myöskin vaikuttaa yleisellä tasolla väkimääriin kuntosalilla. Helmikuu kun tuntuu olevan viimeistään se jakaja kun nämä uuden vuoden lupauksen tehneet viimeistään luovuttavat tai eivät vain enään jaksa käydä. Näin on käynyt aina niin kauan kuin olen käynyt kuntosalilla ja näin tulee myöskin aina käymään.

MIelestäni viikonloppuna kumpanakin päivänä lauantaina sekä sunnuntaina oli mukava treenata kun käytännössä kaikki paikat olivat heti vapaina kun niihin halusi mennä. Maanantaina oli myöskin samanlainen tilanne ja pystyimme salikaverin kanssa hyvin vielä päättämään mitä teemme sillä treenistä tuli yhden liikkeen osalta erilainen mitä olin miettinyt sunnuntaina.

Tämän raskaan treeniviikon yksi yllättävien tekijä on ollut se, että treenit eivät ole tuntuneet kropassa oikeastaan yhtään. Yhtään on sinällään hieman huonoa antava kuva, mutta esimerkiksi verrattaessa treenejä supersarjoilla tai muilla erikoistekniikoilla tehtäviin treeneihin on todella suuri. Esimerkiki jos vertaan sunnuntain raskastas selkätreeniä parin viikon takaiseen treeniin Jutan kanssa jolloin teimme vain kaksi selkäliikettä niin seuraavana päivänä oleva tuntuma oli ihan toista luokkaa. En oikeastaan tuntenut maanantaina, että olisin ollut tekemässä edellisenä päivänä selkätreeniä.

Olen nyt näissä kolmessa treenissä normaalia enemmän lämmitellyt ja ottanut muutenkin lämmittelypainoja hieman enemmän ennen varsinaisia sarjapainoja. En tiedä mikä osuus tällä asialla on kaikkeen, mutta tulen jatkossa kyllä enemmän käyttämään enemmän lämmittelyä yleisesti. Minulla on tottunut jäämään lämmittelyn ottaminen käytännössä ensimmäiseeen liikkeeseen minkä pohjalta olen sitten jatkanut treeniä miten olen. Näissä kolmessa treenissä olen lähtenyt ihan nollista liikkeelle jokaisen liikkeen aluksi. Olen nyt raskaalla viikolla vain ajatellut, että kuuden toiston sarjojen tekeminen isolla romulla on vain raskaampaa ja helpommin voi tapahtua jotain jos on tapahtuakseen.

Raskas rintatreeni kolmella liikkeellä

Lauantaina raskas treeniviikko tuli aloitettua etureisitreenillä missä tuli käytettyä kolmea liikettä. Tätä seurasi selkätreeni missä tuli käytettyä neljä liikettä. Nyt rintatreeni tuli jälleen tehtyä kolmella liikkeellä mihin olen nyt yleisellä tasolla treenien liikemäärän suunnitellut. Olen vain ajatellut asiaa siltä kannalta, että kuuden toiston sarjoja paukutellessa vähintään jotain viisi sarjaa niin tällöin kolme liikettä on sopiva määrä jolloin väsyminen ei ehdi iskeä. Neljän liikkeen kanssa voi käydä helposti siten, että neljäs ja viimeinen liike menee suhteessa muihin liikkeisiin väsyneesti.

Ennemmin teen kolme liikettä kuin kolme liikettä ja yhden väsyneen räpellyksen. Jo normi treeneissä huomaa välillä, että tuo neljäs liike voi olla liikaa. Voimat vain alkavat vähenemään ensimmäisen liikkeen jälkeen liike kerrallaan. Tähän vielä kun lisää sen asian, että teemme vähintään jotain viisi sarjaa ja isoilla painoilla niin tällöin en usko, että jaksaisimme vääntää neljä liikettä.

Maanantain rintatreenissäkin aloitimme treenin penkillä mitä teimme käytännössä siihen asti kun jakaminen heikentyi huomattavasti. Penkki muutenkin erosi kaikista muista tähän mennessä tehtävistä liikkeistä siinäkin mielessä, että haimme alkuun muutamia kovia ykkösiä minkä jälkeen laskimme painoja. Tämän jälkeen aloimme tekemään kuuden toiston sarjoja, mutta tekiessämme kokoajan rajoillamme niin jouduimme kumpikin laskemaan painoja sarjojen välissä helposti. Tämä kovien ykkösienkin haku lähti omasta ajatuksestani liikkeelle kun tunsin olevan paremmassa kunnossa mitä sitten olin. Tulin nostaneeksi tankoon uudet ennätyspainot, mutta ei ollut niinkuin lähelläkään nousemista. Tämän jälkeen tein kyllä yhden pakotetun ykkösen 185kg painoilla.

Olin epäonnistumisesta todella pettynyt ja aloin vain ihmettelemään miten ihmeessä aikoinaan 180kg tuli niin kevyesti. Vaikuttaako nyt minun tuloksiini vain se, että minulta on lähtenyt painoa pois? En muista tarkalleen paljonko painoin kun tein penkkiennätykseni 180kg, mutta luulisin painoa olleen joku 108kg - 109kg. Viime viikolla iltapäivä painoni oli ainakin muutamana päivänä 105.2kg ja perjantaina aamupaino oli 105kg kun aamupaino oli tuona aikana tuon 108kg - 109kg kun ennätykseni nostin. Tämän epäonnistumisen myötä päätin samalla etten tule nostamaan enään painoja penkissä ainakaan yli 160kg ennenkuin 150kg tulee jälleen itse hyvin joku viiden - seitsemän toiston sarja. Sitten kun 160kg tulee vähintään joku kolmonen niin sitten voin ehkä suunnitella 170kg painoja.

Vaikka penkki meni meni huonosti niin vinopenkkiin olin tämän jälkeen tyytyväinen. Jaksoin tehdä jokaisen työsarjan vähintään 100kg painoilla. Pariin viimeiseen sarjaan nostin painot 105kg joilla jaksoin melkein yksinkin saada kaikki kuusi toistoa per sarja nostettua. Olen kyllä kuullut, että kyseinen smith-laite olisi 25kg mutta itse lasken sen nyt 20kg kun olen aina ennenkin sen laskenut noin. 5kg nyt sinne tänne ei itselleni merkkaa yhtään mitään.

Päivän viimein liike olikin sitten peck-deck. Halusin treeniin yhden hieman supistavamman liikkeen. Yksi vaihtoehto olisi ollut myöskin alavinopenkki, mutta tällä kertaa en halunnut rintatreenin sisältävän pelkkiä tankoliikkeitä vaikka niin olen joskus rintatreenini toteuttanutkin. Peck-deckiin otettiin käyttöön vielä sellainen tyyli, että kun toinen teki niin toinen tuli tekemään toiselle ihan pienet pidot eteen. Tällä tavalla saimme liikkeen sellaiseksi ettei liike palautunut edes takaisin heti. Saimme myös tällä eteen pidolla sen, että kädet myös kävivät reilusti edessä eikä liike jäänyt edes vajaaksi. Ainakin itselläni käy peck-deckissä helposti siten isoilla painoilla, että eteen vienti saattaa jäädä vajaaksi tai en saa tehtyä lopun rutistusta kunnolla jolloin liike jää torsoksi. Mielestäni tämä edessä pito oli avain asemassa ainakin itselleni liikkeen saamiseen rinnalle.

Vaikka tuossa aikaisemmin sanoin, että treenit eivät ole oikein tuntuneet. Niin kyllä treenin aikana olen tuntenut liikkeiden ottavan oikeaan paikkaan. Tuolla tuntumalla olen lähinnä tarkoittanut sitä ettei treeni ole tuntunut seuraavana päivänä kropassa siihen tapaan kuin esimerkiksi supersarjoilla tai muilla erikoissarjoilla tehdyt treenit. En oikeastaan tunnustellut kuin vasta viimeisen liikken aikana rintaan, mutta tällöin huomasin treenin ottaneen rintaan todella hyvin. Tämä raskas viikko on ollut vain hyvä asia ja poikkeus nyt treeneihin kun treenit ovat alkaneet olemaan aika paljon supersarjoilla, korotuksilla, tiputuksilla tai pyramiideillä tekemistä. Raskaita viikkoja ei ole oikein ollut minkä johdosta itsellänikin nämä raskaat painot eri liikkeissä ovat heikentyneet.

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenkki smith
  • Peck-deck

Pääsin tekemään pitkästä aikaa hack-kyykkyä mitä olin viimeksi tehnyt jouluna - uutena vuotena käydessäni viimeksi Vammalassa. Tällä kertaa olin käymässä Vammalassa torstaista - sunnuntaihin eli pääsiäisen ajan. Tämä kerta sisälsi "vain" kaksi treeniä Vammalassa ollessa vaikka olisin ihan hyvin voinut tehdä kolme tai neljäkin treeniä. Kuitenkin kaikki treenit olisivat olleet yksittäis maksullisia treenejä kun en olisi voinut ostaa kymmenen kerran korttia tai

Maanantain päättyi minun kolmen viikon tauko normaalista penkistä. Se miksi pidin kolmen viikon tauon normaalista penkistä ja miksi tauko oli kolme viikkoa niin siihen liittyvät asiat ovat vain sattumien summa. Ainakin siis miksi tauko oli kolme viikkoa. Tuon kolmen viikon aikana huomasin, että rintatreeni oli vaihteeksi aina erilainen kun rintatreenin alkuun ei tullut tehtyä normaalia penkkiä. Ensinnäkin aikaa säästyi todella paljon kaikkeen muuhun ja toiseksi

Tällä viikolla tuli tehtyä pitkästä aikaa olkapää- & käsitreeni "isoilla" painoilla ja enemmän runttaavalla tyylillä kun normaalisti kyseiset treenit on tullut tehtyä pienemmillä painoilla ja enemmän tekniikalla. Olkapää- & käsitreeni on tullut tehtyä viimeaikoina pienemmillä painoilla ja enemmän tekniikalla ihan vain sen takia, että se säästää käsiä ja kyseisten treenien priorisaatio on tällä hetkellä alhaalla. Enemmän "pummpaavampi" treeni on paremminkin

Priorisointi on tärkeä osa kehitystä kuntosalitreeneissä. Tätä asiaa en sinällään tietoisesti miettinyt aloittaessani kuntosalilla käyntiä vaikka eräällä tapaa olen tätä harrastanut enemmän tai vähemmän. Tietenkään aloittaessa kuntosalilla käyntiä ei tarvitse miettiä niinkään priorisointia yhtään jos haluaa vain kehittyä yleisellä tasolla. Tietenkin jos aloittaa kuntosalilla käynnin tietyn asian takia niin tällöin priorisointi on jo tiedossa, mutta jos

Maanantaina tuli hieman feilattua maastavedossa sillä yritin jostain syystä saada nostettua uutta ennätystä eli 280kg. Tämä ei kuitenkaan ollut lähelläkään vaan oli vain huono päähän pisto. Tuota ennen sain kyllä nostettua 250kg ihan ok, mutta minun olisi pitänyt tajuta jo tuolloin ettei minulla oli mahdollisuuksia saada nostettua 280kg. Olin kuitenkin juuri saanut nostettua 270kg uudeksi ennätykseksi joten ihan tuolla aikataululla 280kg oli jo kyllä liikaa