Aamulla ja illalla rinta- & hauistreeniä

16.11.2016 - 12:06

Viikko alkoi aamutreenillä ja vuorossa oli rinta- & hauis aamutreeni

Viikonloppuna hieman jouduin miettimään tämän viikon päiväjärjestystä lihasryhmien osalta kun viime viikolla sekoitin pakan lähes täydellisesti. Eilen olisin voinut jatkaa perusrytmillä eli olkapää- & hauistreeni mitä olen nyt maanantaisin tehnyt, mutta halusin nyt jatkaa treenien sekoittamista. Tietenkin mietin hieman mitä lihasryhmiä treenasin loppuviikosta ja mitä alkuviikosta. Täten nyt katsoin jotain viime viikon alkuviikolta tähän viikon alkuun mitä ei nyt tullut tehtyä lähipäiviä. Viime viikon lopulla tulin tehneeksi selkätreenin sekä jalkatreenin joten päätin etten nyt näitä lihasryhmiä tekisi.

Tämän pohjalta ajattelin tehdä ainakin joko rinnan tai olkapää, mutta en näitä molempia. Tämän perusteella ajatukset siirtyivät rinnan puolelle, koska yleensä maanantaisin olen juuri tehnyt olkapäitä. Tietenkin vaihtoehtona olisi voinut olla myöskin ihan täydellinen käsipäivä hauiksen ja ojentajien osalta, mutta viimeksi kun yritin tehdä kädet samana päivänä petyin hieman. Tietenkin tuplana päivänä olisi voinut tehdä aamulla esimerkiksi ojentajat ja illalla hauiksen tai toisinpäin. Rinnan lisäksi tulin valinneeksi hauiksen sillä yleensä rintatreenin kanssa on tullut tehtyä ojentajat niin sain tälläkin vaihdoksella lisää vaihtuvuutta viikkoon.

Ajattelin aluksi varmaan tekeväni kolme plus kolme liikettä eli kumpaakin lihasryhmää kolme liikettä. Tämä olikin pitkään suunnitelma, mutta lopulta päätin jättää hauiksessa yhden liikkeen tekemättä. Tämä siksi, että toinen hauisliike eilisaamuna oli jo niin raskasta tekemistä sekä hauis tuntui jo kunnolla pumppi. Kun lihaksessa tuntui jo todella hyvin tähän astinen tekeminen niin päätin jättää kolmannen liikkeen väliin. Illalla on vielä kuitenkin vuorossa toinen treeni joten katsoin paremmaksi jatkaa tästä ilalla. 

Rinnan puolella tulin tehneeksi kolme liikettä ja se oli juurikin sopiva määrä aamun treeniin. Neljäs liike rinnalle olisi ollut aamulla jo liikaa. Kaksi liikettä käsipainoilla ja viimeinen liike peck-deckissä. Ajattelin aamulla jättäväni vapaatanko sekä vinopenkkilaitteen väliin jotta niitä voisi tehdä tarvittaessa illan treenissä.

Aamu rinta- & hauistreeni

  • Penkki käsipainoilla
  • Hauiskääntö scott z-tanko
  • Alaristikkäistalja käsipainoilla
  • Tuettu hauiskääntö altaljassa maassa istuen
  • Peck-deck

Illalla rinta- & hauistreeni

Aamulla tein mielestäni loistavan treenin ja tämän pohjalta voisikin jälleen ajatella sitä miksi olin menossa jälleen illalla kuntosalille treenaamaan? Aamulla tulin tehneeksi kolme rintaliikettä ja kaksi hauisliikettä ja illalla trendi oli melkein sama. Kolme rintaliikettä ja hauikselle puolestaan triplasarja sekä supersarja. Sinällään sama tyyli tehdä kolme plus kaksi, mutta oikeasti illan treeni oli kolme plus viisi.

Illan rintatreeni meni siten, että se alkoi normaalilla penkillä missä tuli tehtyä kuuden toiston sarjoja. Toiseksi viimeinen sarja tuli kokeiltua 160kg painoilla joilla tuli tehtyä kahden pakkotoiston "sarja". Muutoin lämmittelyt ja sarjapainot tuli tehttyä kuuden toiston sarjoilla missä tuli käytettyä pakkotoistoa enemmän tai vähemmän. Sarjapainot minulla oli 140kg joilla tuli tehtyä varmaan viisi sarjaa. Samalla tämä oli illan ainoa liike missä en käyttänyt hitaampi tempoista tyyliä.

Penkin jälkeen seuraava rintaliike oli ristikkäistalja missä tuli käytettyä pieniä painoja ja hitaita toistoja. En ole varma kuinka paljon aamun aamutreenillä oli vaikutusta, mutta sanoisin eilen tehneeni parhaimman setin koskaan ristikkäistaljassa. Painoja vaihtelin 30kg - 20kg väliltä ja toistot tuli tehtyä rauhallisesti ja edessä pidin pienen pidon 1 -2 sekuntia. Tuntuma rintaa oli aivan loistava tällä hitaampi tempoisella tyylillä.

Illan viimeinen rintaliike oli aamun tapaan peck-deck. Tällä kertaa käytin toista peck-deck laitetta. Omin sanoin sitä normaalimpaa peck-deckiä missä käsituet ovat pystyssä ja ovat sellaiset "levymäiset". Aamulla tein peck-deckiä missä kädet pidetään ohuemmilla "kapuloilla". Samalla kun peck-deck laite vaihtui niin vaihtui myös tekotyyli. Aamulla tuli tehtyä rauhallisesti pienemmillä painoilla viidentoista toiston sarjoja kun illalla käytin kymmenen toiston sarjoja ja viiden sekunnin pitoja edessä.

Illan hauistreeni alkoi loistavalla triplasetillä mitä en ole tainnut tehdä koskaan. Kolme eri liikettä ja jakoisessa tyylissä eri toistomäärät. Aluksi istuen vastaotteella kymmenen toistoja. Tämän jälkeen seisoen hammer-tyylillä kahdeksan toistoa minkä jälkeen istuen tuettuna vinopenkissä kääntäen kaksitoista toistoa. Mielestäni toistomäärät menivät hyvinkin oikein eli 10, 8 ja kaksitoista sillä kahdeksan hammerin jälkeen hauiksessa alkoi oikeasti jo tuntumaan ja loput kaksitoista kääntäen toistoa olivat todella vaikeita.

Illan toinen hauis setti oli supersarja missä tuli tehtyä ihan hauista alataljassa narulla sekä ylätaljassa maaten penkissä. Tämä oli jo enemmän "perustreeniä" verrattuna tuohon ensimmäiseeen triplasettiin. Ainakin siinä mielessä, että tämänlaista supersettiä tulee helpommin tehtyä kuin tuollaista triplasettiä. Triplasettiä sekä supersarjaa tuli molempia tehtyä viisi sarjaa.

Illan rinta- & hauistreeni

  • Penkki
  • Ttriplasetti 5x hauiskääntö istuen vastaote x10 + Hammer seisten x8 + Istuen vinopenkissä x12
  • Ristikkäistalja
  • Supsersarja 5x Hauiskääntö alataljassa naru + Hauiskääntö ylätalja maaten penkki
  • Peck-deck 5s pidot

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Olen ihmetellyt sitä että kun teinit käyvät kuntosalin wc:ssä niin osa laittaa wc:n vesihanan juoksemaan täysille sillä aikaa kun he ovat wc:ssä. Huomasin tai oikeastaan kuulin tämän taas eilen kun kävin Pitäjänmäen PTVGYM:llä treenaamassa. Olin tulossa salilta pois eli olin saanut treenini tehtyä ja kun pääsin pukuhuoneeseen kuulin taas kerran kuinka toisen wc:n vesihana veti täysillä. Otin siinä vaatteet pois ja menin suihkuun ja kun tulin suihkusta pois niin kuulin kuinka tölkki avattiin. Ei ollut sekään ensimmäinen kerta kun kuulen kuinka joku tölkki avataan wc:ssä ja koko tämän ajan wc:n vesihana veti täysillä.

Lauantaina 1.2. tein sen mitä minun pitänyt vuosia tehdä mutta mitä en ole vain tehnyt eli irtisanoin Elixian jäsenyyden. Jo vuosien ajan eli siitä lähtien kun kolmetoista vuotta sitten Elixian jäsenyyden hankin niin heti siitä lähtien olen enemmän tai vähemmän tuskaillut sen kanssa. Elixian jäsenyys on ollut minulla aina siitä asti kun alunperin Vammalasta Espooseen muutin niin se tämä on siinä mielessä aika "iso" asia ja pisin yhtäaikainen kuntosalin jäsenyys mikä minulla on ollut.