Aamulla puolen tunnin Crosstrainer intervalli ja illalla supersarjoilla hauis- & olkapäätreeni

Menee taas luonnastaan, että löydän aamulla itseni treenaamasta. Tällä kertaa en eilen miettinytkään edes asiaa vaan kun olin menossa nukkumaan laitoin vain herätyksen siihen aikaan, että ehtisin aamulla käymään kuntosalilla. Näin myös tapahtui ja löysin aamulla itseni kuntosalilta tekemässä Crosstrainerillä puolen tunnin intervallia. Välillä tämä on ihan automaatio, mutta on myös hetkiä jolloin aamutreenaaminen tuntuu pakkomaiselta. Olen nyt aamuisin käynyt kuntosalilla tekemässä jonkin seuraavista treeneistä: kuntosalitreeni, aerobinen treeni tai vatsa- & kylkitreeni.

Näihin kuntosalille mentäviin aamutreeneihin on ollut sinällään helpompi lähteä aina aamuisin kuin aamuisin juoksemaan. Luulisin tässä syyn olevan treenien pituus sekä erilaisuus. Alkuvuodesta aina kesään saakka tulin ahkerasti käytyä aamulenkeillä, mutta tällöin yritin mahdollisimman usein käydä juoksemassa kymmenen kilometriä. Tämä kymmenen kilometriä tiesi pidempi kestoista treeniä sekä myöskin raskasta treeniä. Kun vertaa tämänkaltaista aamutreeniä viime aikoina tehtyihin aamutreeneihin kuntosalilla niin eron on huomannut.

Myöskin nyt loppuvuodesta kuten alkuvuodesta pihalla olevat säät ovat vaikuttaneet jaksamiseen lähteä juoksemaan pihalle. Lumi, loska, liukkaus ja kylmyys ovat asioita jotka vain tekevät aamulla juoksemaan lähtiestä itselleni välillä vaikean. Keväällä ja kesällä sään puolesta asia on ollut helpompi kun ei tarvitse liikaa miettiä vaatetusta ja juoksureittejä. Missä on lunta, missä on liukasta tai missä on mutaa? Tällä hetkellä tälläisiä asioita ei kyllä tarvisi miettiä jos menisin aamulla aamulenkille. Vantaan puolimaraton puolimaratonin jälkeen olen vain ollut juoksematta ja keskittynyt enemmän kuntosaliharjoitteluun.

Olen huomannut tämän päätöksen positiivisena asiana ainakin illan kuntosalitreeneissä. Olen jaksanut treenata iltaisin paremmin eikä painotkaan ole lähtenyt tekemään vuoristorataa. Olen myös huomannut näiden aamuisten aerobisten treenien olevan paljon kevyempiä juoksemiseen verrattuna vaikka olenkin kuntopyöräilyt sekä crosstrainerit vetänytkin intervallitreeneinä. Ensi vuonna otan taas jossain vaiheessa käyttöön juoksemisen treenenihin mukaan, mutta sen aika ei ole ihan vielä. Olen jälleen miettinyt viime vuotiseen tapaan mennä halliin juoksemaan alkuvuodesta vaikka nyt ei tulisikaan lumellista talvea. Vaikka hallissa on sinällään puutteensa juosta niin siellä pääsee kuitenkin juoksemaan lyhyissä trikoissa eikä tarvitse pelätä mahdollisia jäitä. Hallikortin ostamisen myötä tulisin myöskin käymään juoksemassa sillä kortti pitäisi kuitenkin käyttää.

Parin viikon isoilla painoilla treenaamisen jälkeen "paluu" supersarjoihin

Olin tänään salille mentäessä valmistautunut jatkamaan kolmatta viikkoa isoilla painoilla treenaamista, mutta salikaverilta tuli toive palata tekemään treeniä supersarjoilla. Itse olin juuri oikeastaan tänään suunnitellut seuraavaa. Vielä tämä ja ensi viikko olisi mennyt suurilla painoilla minkä jälkeen rytmi olisi vaihtunut jokatoinen päivä suurilla painoilla ja jokatoinen supersarjoilla. Tämä oli tälläinen suunnitelma mikä tuli päivän mittaan vain päähäni. Lähinnä tämä jokatoinen päivä suurilla ja jokatoinen superseteillä lähti varmaankin liikkeelle suunntielmasta aloittaa ensivuoden puolella jälleen tuplatreenaaminen kuntosalilla.

Suunnittelin jotenkin kokeilevani tehdä tyyliin aamulla isoilla painoilla ja illalla supersarjoilla minkä jälkeen seuraavana päivänä sama toisinpäin. Kyseistä sykliä ajattelin käyttää siten, että lihasryhmä päivät menisivät myöskin vaihdelle. Maanantaisin jos aloittaisin suurilla painoilla niin seuraavana maanantaina aloittaisin supersarjoilla. Tälläinen vaihteleva sykli tuli vain mieleen kun tänään hieman suunnittelin miten voisin toteuttaa tuplatreenaamisen jos sellaisen jälleen aloittaisin.

Periaatteessa tämä vaihto isoista painoista supersarjoilla treenaamiseen ei haitannut sillä viime lauantaina tehdessäni extratreenin erikoistekniikoita käyttäen huomasin tälläisen treenin ottavan paremmin lihakseen. Tämä tuli myöskin tänään hyvin huomattua sillä vertaillessa tämän päivän treeniä viime viikkoiseen tuntuma oli erilaista. Polte oli se mitä isoilla painoilla treenatessa ei saa ja tänään tuli saatua erittäin hyvä polte sekä olkapäihin, että hauikseen.

Olkapäät tuli aloitettua triplasetillä missä tuli tehtyä pystypunerrusta edestä käsipainoilla vuorotelle minkä lisäksi tuli tehtyä vipunostoja sivulle sekä eteen. Pystypunnerruksessa sai ottaa näistä kolmesta liikkeestä suurimmat painot minkä jälkeen vipunostoihin sivulle otin pienemmät painot ja vipunostoihin eteen nostin hieman painoja. Käytin siis tässä kolmen liikkeen kombossa kolmea eri painoa. Ensimmäisen setin tein kahdella painolla tekiessäni kummatkin vipunostot samoilla painoilla, mutta katsoin paremmaksi tehdä vipunostot sivuille pienemmillä painoilla ihan tuntuman takia. En olisi saattanut edes jaksaa tehdäkkään jälkimmäisiä settejä samoilla painoilla kuin tein ensimmäisen setin.

Tämän jälkeen vuorossa oli hauiksen tekeminen 7-7-7 z-tangolla sekä hammer hauiskäännön tekemisellä käsipainoilla missä vapaa käsi oli hammer asennossa ja tekevällä kädellä tehtiin kaksi toisoa per käsi. Tämä oli ensimmäinen kerta kun tulin tehneeksi kyseisillä liikkeillä supersarjaa. Jälkimmäinen hammer hauiskääntä käsipainoilla oli sellainen liike missä en loppujenlopuksi laskenut kuin yks kaks eli toistomäärän minkä jälkeen vaihdoin kättä. Niin sanotusti toistomääriä en tullut laskeneeksi eikä se tässä vaiheessa ollutkaan tarpeen kun vain teki niin monta toistoa kun vain jaksoi per käsi.

Tämän jälkeen treeni erosi muuhun treeniin siinä mielessä, että seuraavat kaksi liikettä tuli tehtyä korotussarjoilla, mutta ei supersarjana. Takaolkapäät laitteessa sekä vipunostolaite tuli tehtyä 5kg - 10kg korotuksilla, mutta ei supersarjana vaan vuoron perään. Aluksi korotussarja vipunostolaitteessa minkä jälkeen tekeminen jatkui takaolkapäitä tehden laitteessa. Kumpikan korotusarjoja tuli tehtyä kolme kappaletta missä välillä tuli tehtyä 5kg korotuksilla ja välillä 10kg korotuksilla. 

Näiden liikkeiden jälkeen vuorossa oli yksi supersarja hauikselle taljassa. Aluksi hauiskääntö tangolla tuettuna vinopenkissä minkä jälkeen vaihdettiin tango vain alhaalta ylös minkä jälkeen tekeminen jatkui hauiskäännöllä maaten ylätaljassa. Tätä supersarjaa on tullut tehtyä aikaisemminkin sillä mielestäni liikkeet yhdistävät hyvin toisiin ja ovat helppo yhdistää toisiinsa. Molemmat liikkeet ovat tuettuja eri tavalla ja muutenkin tekniikat eroavat toisistaan niin tästä syystä liikkeet yhdistyvät hyvin toisiensa kanssa.

Olkapää- & hauistreeni

• Triplasetti 3x Pystypunnerrus käsipainoilla edestä vuorotellen + Vipunostot sivuille käsipainoilla + Vipunostot eteen käsipainoilla
• Supersarja 3x 7-7-7 Hauiskääntö z-tanko + Hauiskääntö hammer kaksi toistoa per käsi ja vapaa käsi ylhäällä
• Vuoron perään (ei super) 3x Vipunostolaite korotussarja + Takaolkapäälaite
• Supersarja 5x Hauiskääntö talja tanko tuettuna vinopenkissä + Hauiskääntö ylätaljassa tanko maaten