Aamulla Crosstrainer intervallitreeni ja illalla rinta- & ojentajatreeni Salmisaaressa
Aamulla oli vuorossa jälleen maanantain tapaan aerobinen aamutreeni. Tällä kertaa tein intervallitreenin crosstrainerillä. Muutoin intervallitreeni oli sama kuin maanantaiaamuna kuntopyörällä. Ohjelma oli samanlainen eli valitsin crosstraineristä intervalliohjelman minkä suoritin 30 minuutin pituisena. Vedin omaan normaaliin tyyliini raskaammalla olevat vastukset kovempaa ja kevyemmän vastuksen hiljempaa.
Tämän aamuinen oli ensimmäinen treeni crosstrainerillä pitkään pitkään aikaan. Viimeisesti kerrasta on vuosia aikaa enkä edes muista koska viimeksi olen crosstrainerillä tehnyt treeniä. Tulin tämän huomanneeksi heti ensimmäisestä minuutista lähtien. Tämä kuitenkin helpottui mitä pidemmälle ohjelma eteni. Lähinnä se kuinka jalat ja kädet menevät crosstrainerillä tuotti hieman hakemista. Lisäksi tämä oli nyt enimmäinen kerta kyseisellä crosstrainer-laitteella niin siinäkin oli eroa. Crosstrainer-laitteet kun eroavat toisistaan ihan samalla tavalla kuin kuntopyörätkin. Jalkojen asento, tekokulma ja käsien pitäminen on ihan erilaista laitteesta riippuen. Erot eivät ole välttämättä suuria, mutta huomattavia.
Huomasin ensimmäistä vetoa tehdessä sen, että taukoa on tullut pidettyä crosstraineristä. Lähdin meinaan vetämään hieman liian lujaa vetoa minkä johdosta tekeminen karkasi kontrollista. Tämä on helppo virhe minkä crosstrainerillä voi tehdä eli lähtee tekemään liikettä liian nopeasti jolloin kontrolli laitteeseen katoaa. Tämän jälkeen tekeminen on enemmänkin sähläystä kuin itse tekemistä.
Välillä kun tein liian lujaa niin huomasin sen heti siitä, että kädet eivät meinanneet pysyä kiinni pidikkeissä vaan ne ne alkoivat lähtemään irti. Itse pidän aina crosstrainerillä kädet pitkittäissuunnassa olevissa pidikkeissä eli niissä oikeissa. Tällöin kädet saavat myöskin liikettä ja tekeminen on raskaampaa kuin pitäisi käsiä lyhyemmässä pidikkeessä. Tällöin vain jalat saavat tehtyä työtä ja kädet pysyvät paikoillaa minkä johdosta näen koko liikkeen olevan tällöin turha. Yhtä hyvin tällöin voisi polkea vain kuntopyörää tai juosta juoksumattoa.
Crosstrainerin lisäksi tulin vielä tehneeksi vatsalihaksia kun pidin eilen välipäivän enkä lähtenyt tekemään mitään vatsa- / kylkitreeniä joita olen käynyt keskiviikkoisin välillä tekemässä. Kylkiä tänä aamuna ei tullut tehtyä eikä vatsojakaan nyt ihan hirveästi. Aluksi vatsarullalla yksi setti niin paljon kun jaksoin tehdä käyttäen pieniä pausseja. Tämän lisäksi vielä vatsalaitteella muutamia rutistuksia päälle.
[[{"fid":"523","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
Rinta- & ojentajatreeni illalla enemmän "normaalina"
Tänään illan treeni oli kaikin puolin erilainen. Tulin tänään illalla treenanneeksi Salmisaaren Elixiassa kuten tein viime perjatainaaamuna. Toinen asia oli itse treeni mikä erosi viime viikkojen vai onko jo kuukausien supersarjoilla tekemisestä. Tänään illalla treeni oli enemmänkin normaalimpaa meininkiä. Supersarjoja tuli tehtyä, mutta vain muutama eikä kaikkia liikkeitä kuten viime treenit ovat menneet. Tämä johtui käytännössä siitä, että halusin rakentaa treeniä hieman laitteiden ja paikkojen suhteen. Halusin tehdä liikkeitä / laitteita joita normaalisti ei tule tai ei voi tehdä.
Treeni alkoi Hammer Strength rintaprässillä ja kun laite oli minulle uusi niin käytännössä tätä tuli tehtyä jokainen sarja painoja nostaen kunnes maksimit löytyivät millä sain kymmenen toistoa. En edes muista kuinka monta sarjaa tuli tehtyä, mutta mielestäni aika monta. Itselleni vielä kyseinen laite oli hyvä ja kulmat ja istuin olivat juuri sopivalla kohdilla jolloin sain liikkeen menemään rinnalle.
Tämän jälkeen vuorossa oli ojentajia supersarjana ojentapunnerrus vastaote plus myötäote korotussarjana. Kymmenen toistoa per paino minkä jälkeen korotus ja tyylin vaihto. Tätä niin pitkään kun ei enään oikein jaksanut tehdä.
Tämän jälkeen vinopenkki vapaalla tangolla olikin vapaana millä olisin halunnut aloittaa treenin. Tässä otin kuuden toiston sarjoja ja yritin ladata mahdollisimman paljon painoja. Maksimipainot tänään olivat 130kg millä en kyllä itse jaksanut oikein itse mitään nostella vaan kaikki toistot menivät lähinnä pakkotoistoina. Tämän jälkeen laskin painoja aluksi 120kg ja sitten 100kg noilla tulin jatkaneeksi kuuden toiston sarjoja. Tämä oli nyt ensimmäinen kerta kesän jälkeen kun tein vinopenkkiä vapaalla tangolla ja olin tätä hetkeä jo hieman odottanutkin. Vinopenkkiä on tullut vain tehtyä viime kuukaudet joko smith-laitteessa tai vinopenkkilaitteessa missä ei ole kyllä sinällään mitään vikaa. Vapaalla tangolla tehtynä liike on vain erilainen ja siinä pitää katsoa hieman miten sitä tangoa ylös vie kun se ei kulje kiskoilla tai laitteen liikeradoilla.
Tämän jälkeen tuli tehtyä hieman ojentajia aluksi ranskalaisella punnerruksella jossa tuli tehtyä kymmenen toiston sarjoja minkä perään 30 sekunnin pito ja vielä tämän jälkeen toistoja päälle joku kuusi - kymmenen. Ihan mukava vaihtelu tekniikka ja varsinkin tuo pitkä pito alhaalla on mukava millä saa hyvän tuntuman ojentajiin. Ranskalaisen punnerruksen jälkeen tuli tehtyä vielä tate-press liikettä kolme viidentoista toiston sarjaa.
Tämän jälkeen tuli tehtyä vielä supersarjana rintaa penkin ja vipunostojen kera. Penkissä otin lämmittelyn jälkeen 90kg mitkä tuntuivat tässä vaiheessa todella raskaalle. Vipunostot menivät hyvin 16kg käsipainoilla, mutta penkki oli raskata mutta tämä ei tullut yllätyksenä. Treenissä oli jo monia liikkeitä takana niin rintaa kuin ojentajia ja olihan tämä sitten rintatreenin viimeinen liike. Ihan mukava sillain välillä tehdä normaali penkki muutenkin kuin aloitusliikkeenä.
Treeni loppui sitten vielä ojentajapumppaukseen missä tuli tehtyä ojentajapunnerrusta narulla sekä tangolla putkeen supersarjana joku viisi sarjaa. Koko ajan variaation vaihtoja periaatteessa ilman taukoja. Toistomäärät olivat vähintään kymmenent toistoa sillä tein toistoja aina melkein sen verran mitä jaksoin.
Rinta- & ojentajatreeni
- Rintaprässi 10 toiston sarjoja
- Supersarja 2x korotussarjoilla Ojentajapunnerrus vastaote + Ojentajapunnerrus myötäote
- Vinopenkki kuuden toiston sarjoja
- Ranskalainen punnerrus istuen 3x 10 toistoa + 30 sekunnin pito + x määrä toistoja
- Tate-press 3x15
- Supersarja 4x Penkki x10 + vipunostot x10
- Supersarja 5x putkeen Ojentajapunnerrus naru + Ojentajapunnerrus tanko