Ei tullut suunniteltua tupla selkätreeniä tälle viikolle

Olisin halunnut tehdä selkätreenin tällä viikolla tuplana jolloin aamulla olisin tehnyt pelkkää maastavetoa ja illalla sitten soutu- sekä taljaliikkeet. Normaalisti kun tiistaisin olen tehnyt selkätreenin niin minulla oli aamulla sillain työasioita että aamulla en ehtinyt kuntosalille. Työasioiden johdosta aloin miettimään uusia suunnitelmia. Päädyinkin yhdessä ratkaisussa siirtämään päiviä yhden eteenpäin eli tiistain selkätreeni olisi ollut keskiviikkona, keskiviikon välipäivä olisi ollut torstaina, torstain treeni olisi ollut perjantaina sekä perjantain treeni olisi ollut lauantaina. Olin tässä suunnitelmassa suhteellisen pitkään ja tämä tuntui ihan hyvältä ratkaisulta. Tämän johdosta olisin sitten mennyt tiistaina käymään kaupassa ja samalla kertaa poikennut kuntosalilla tekemässä nopean vatsa- / kylkitreenin kuten olen nyt välillä tehnyt.

Oikeastaan vielä töiden jälkeen en tiennyt vielä miten illalla tulisin tekemään. Menisinkö kauppaan ja tekemään vatsat sekä kyljet vai menisinkö sittenkin tekemään selkätreenin. Ainahan voi siirtää tuon tuplatreenipäivän ensi viikkoon sillä muutenkin tälle viikolle on tulossa varmaan kolme tuplatreenipäivää. Hetken aikaa mietittyäni päädyin kyllä, että menen tekemään nyt selkätreenin ja ensi viikolla teen tuplatreenissä selän kuten olin tälle viikolle sitä ajatellut.

Olen sekoittanut aikalailla selkätreenin liikkeiden järjestystä kun olen jättänyt maastavedon väliin

Kun en ole tehnyt maastavetoa viikkoihin ja varmaan pian tulee pari kuukautta taukoa kun en ole tehnyt selkätreenissä maastavetoa. Tämähän on ollut suunnitelmissa ja kolmen viikon tauko tuli puolestaan jo Vantaan puolimaratonille valmistatumisen takia minkä jälkeen olen nyt suunnitellusti jättänyt maastavedon väliin. Maastavedon ollessa niin kokonaisvaltainen liike niin olen ajatellut nyt testaavani selkätreeneissä sitä kuinka paljon saan etua muihin selkäliikkeisiin kun maastaveto selkätreenin aloitusliikkeenä ei ole pohjalla.

Samalla kun olen jättänyt maastavedon tekemättä selkätreenissä olen myöskin "rikkonut" selkätreenini rakenteen täysin. Normaali selkätreenini kun on rakentunut siten, että aluksi teen maastavedon minkä jälkeen teen soutuliikkeet ja viimeiseksi teen taljaliikkeet. Olen nyt aloittanut selkätreenejä eri tyyppisillä liikkeillä sillä välillä olen aloittanut selkätreenin taljaliikkeellä ja välillä kulmasoutuliikkeellä.

Tällä kertaa tulin tehneeksi kaksi supersettiä ennen kuin tein normaalia kulmasoutua. Tämä johtui hieman siitäkin, että kun olin aloittamassa treenin niin vapaat tangot olivat käytössä. Myöskin t-soutu oli käytössä niin päädyin aloittamaan tekemisen ristikkäistaljassa sillä en jaksanut mennä takaisi alakertaan tekemään ylä- tai alataljaa. Aloitin selkätreenin ensimmäistä kertaa ristikkäistalja vedoilla minkä kanssa supersarjana tein lat rope yankers. Tulin nyt ainakin huomanneeksi, että ristikkäistatalja vedoissa sain laittaa hyvät painot. Yleensä tämä liike on ollut treenin loppupäässä milloin voimatkin ovat hieman menneet niin liikettä ei ole saanut tehtyä suuremmilla painoilla. Lat rope yankers tuli tehtyä ihan normaaleilla painomäärillä kun en jaksanut laittaa taljaan 10kg käsipainoja lisäpainoiksi.

Tämän ensimmäisen supersarjan jälkeen aloin jälleen hieman kikkailemaan. Kasasin penkistä sekä stepperistä ristikkäistaljalle alataljan yläkulmaan suunnattuna. Olen tätä samaa kokeillut ihan alataljassa missä olen laittanyt kaksi stepperiä alataljan penkin päälle. Lähinnä lopputulos vaikutti enemmänkin kulmasoudulta taljassa istuen. Ristikkäistaljan painotkin loppuivat jälleen kesken vaikka lisäsin kaksi 10kg käsipainoa lisäpainoiksi. Sama asia tuli vastaan kun tein ristikkäistaljassa ylätaljaa istuen kahvalla. Tällöinkin painot loppuivat taljasta kesken mikä oli huono asia sillä liike tuntui muuten ottavan hyvin. Tällä kertaa aloin tekemään sitten pitoja millä kompensoin painojen vajautta. Pidoilla sain liikkeestä raskaamman ja tällöin painojen puutetta ei huomannut. Tämän erikoisen soudun kanssa supersarjana tein shotgun row-liikettä.

Näiden taljaliikkeiden jälkeen oli vuorossa soutuliikkeet supersarjana jossa tein normaalin kulmasoudun sekä kulmasoutu maaten vinopenkissä liikkeet supersarjana. Tein nyt ensimmäistä kertaa Versa Gripsseillä vastaotteella kulmasoutua ja huomasin tämän toimivan hyvin. Kulmasoutu maaten vinopenkissä tuli tehtyä sitten myötäotteella. Huomasin vain kuinka yksinkertaisempaa tämä oli verrattuna siihen jos olisin käyttänyt tässä vetoremmejä sillä olisin joutunut vaihtamaan vetoremmien suuntia liikeiden välissä kun toista liikettä tehtiin vastaotteella ja toisto myötäotteella. Juurikin selkätreenissä olen huomannut Versa Grippseistä olevan valtavasti hyötyä. Varsinkin taljaliikkeet ovat helppo tehdä Versa Gripsseillä ja kun alkaa olemaan jo väsyneempi treenin loppupuolella niin tekemiseen voi vain keskittyä kun ei tarvitse keskittyä siihen kahvan kiinni pitämiseen niin paljoa.

VIelä tämän jälkeen tein kaksi supersarjaa taljoilla. Ensiksi tein supersarjan ylätaljassa kahdella liikkeellä mitä seurasi alataljan sekä ylätaljan yhdistelmä. Aloitin ylätaljat uudemmalla liikkeellä itselleni eli Strechers minkä kanssa tein ylätalja kapea väärinpäin istuen. Mielestäni hyvä kombo sillä Strechers on venyttävämpi selkäliike kun eteenviennissä pää viedään käsien väliin juuri siksi että selkään saadaan hyvä venytys. Taaksepäin viedessä taas saadaan hyvä supistus selälle. Tämä tietenkin vaatii sen, että toistot tehdään rauhallisesti ja teknisesti sillä hätiköimällä tästä liikkeestä ei ole mitään hyötyä sillä eteen viennit pitää katsoa että se venytys saadaan. Selkäliike missä molempiin suuntiin viennyt ovat tärkeitä.

Selkätreenin loppui kapeaan alataljaan sekä ylätaljassa leveämmällä tangolla tehtyyn supersarjaan. Periaatteessa olisin voinut jättää treenin edeltävään liikkeeseen, mutta halusin tehdä vielä alataljaliikkeen treeniin. Silloin kun aloitin ylätaljassa supersarjat niin tällöin alatalja oli varattuna joten silloin en voinut tehdä alatalja sekä ylätalja supersarjaa mikä olisi voinut olla se parempi ratkaisu sillä nyt tuli vielä treeniin se yksi supersarja. Ei siinä puolestaan mitään sinällään vikaa ollut sillä jaksoin tehdä vielä ihan hyvin, mutta nämä kaksi supersarjaa olisi voinut tehdä yhdessä jolloin olisin tehnyt Strechers ja alataljan supersarjana.

Selkätreeni

• Supersarja 4x Ristikkäistalja vedot x10 + Lat Rope Yankers x10
• Supersarja 4x Alatalja istuen korkeampi kulma x10 + Shotgun row x10
• Supersarja 4x Kulmasoutu tuettuna x10 + Kulmasoutu tuettuna vinopenkissä x10
• Supersarja 4x Strechers x10 + Ylätalja kapea väärinpäin istuen x10
• Supersarja 4x Alatalja kahva x10 + Ylätalja leveä tanko x10