Hauistreeni erikoissarjoilla ja olkapäätreeni normaaleilla sarjoilla

Tämän päivän hauistreenin idea lähtiä vain itsekseen menemään ilman suurempia suunnitelmia. Tämän päivän treeniin suunnittelin etukäteen muutamia asioita, mutta nekin olivat olkapäiden puolelle. Tämän päivän hauistreeni oli siinä mielessä epänormaali kun tein kaikki hauisliikkeet joko pyramiidisarjana tai tiputussarjana. Taino yhden hauisliikkeen tein tänään normaalilla tyylillä, mutta sekin liike oli uusi ja aika erikoinen. Hauistreenin sarjat menivät tänään käytännössä seuraavanlaisesti tiputussarja, pyramiidi, pyramiidi, pyramiidi ja normaali. Tein jokaista tiputussarjaa sekä pyramiidisarjaa tänään yhden kappaleen aina loppuun asti toistot täysinä. Tämä tarkoitti välillä joko pientä apua tai sitten toistoja tarvitsi tehdä pakkotoistoin. Myöskin jokainen sarja tehtiin käytännössä loppuun saakka joten tiputussarjoja sekä pyramiidisarjoja tehtiin yksi per liike. Olkapään puolella sarjat olivat normaaleita enkä käyttänyt erikoissarjoja.

Ajattelin treenin alussa vain treenin alkavan erilailla kuin viimeksi jolloin aloitin hauiksen tekemisen istuen tuettuna pyramiidina. Halusin kuitenkin hauiksen puolelle pidempiä sarjoja niin vaihtoja ei hirveästi jäänyt. Jostain sain sitten päähän piston aloittaa hauiksen tekemisen 7-7-7:lla ja käyttäen siinä tiputussarjaa. Olen aikaisemmin tehnyt kerran 7-7-7 hauiskäännön tiputussarjana, mutta tällöin tein yhden painon tiputuksen ja kolma sarjaa kun tänään tein kolmen painon tiputuksen. Tämän jälkeen jatkoin hauiksen tekemisen tuettuna vinopenkissä käyttäen samoja painoja joilla aloitin hauiksen tekemisen 7-7-7:lla. Tähän vaihdoin vain tyylin tiputussarjasta pyramiidisarjaan.

Tämän jälkeen jatkoin treeniä kahdella olkapääliikkeellä tekemällä vipunostoja vinottain vinopenkissä sekä tekemällä vipunostoja takaolkapäille seisten pää penkissä. Kokeilin tänään ensimmäistä kertaa uutta variaatiota tehdä vipunostoja takaolkapäille. Sain tämän idean viime viikolla Instagramista ja tänään päätin sitä kokeilla. Ihan seisten tyylillä, mutta ottaa pään alle penkki mitä vasten pää on. Tällä variaatiolla saa liikeradan pysymään samana alusta loppuun sekä saa poistettua mahdolliset heilumiset.

[[{"fid":"494","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"}}]]

Tämän jälkeen tein taas kaksi pyramiidisarjaa hauiksen puolella. Aluksi hauiskääntö maaten ristikkäitaljalla ja tämän jälkeen ihan seisten, mutta myötäotteella. Käytin molemissa pyramiideissa 5kg korotuksia sekä tiputuksia, mutta kyseisessä ristikkäitaljassa tuo 5kg on oikeasti varmaan 10kg. Maaten tyylillä aloitin 10kg:sta ja päädyin 30kg, kun taas seisten myötäotteella aloitin 5kg:sta päätyen 25kg. Kaikki muut meni hyvin paitsi seisten myötäotteella tuo viimeinen paino 25kg oli enemmänkin riehtomista kuin hauiksen tekemistä eli pyramiidin olisi voinut jättää hyvin 20kg painoon. Tekeminen ristikkäitaljalla jatkui kun tein yhden käden vipunostoja ristikkäistaljassa sekä hauiksessa uutta liikettä hieman superina missä tein "track curl" ylätaljasta maaten sekä normi kääntöjä otsalle. Nimestä en nyt ole varma, mutta jotain tuon tapaista tuolla videolla taidettiin sanoa.

Tämän jälkeen vuorossa oli vielä itselleni uutena liikkeenä takaolkapääsoutu selän takana smithissä superina olkapään kohautus edestä smithissä kanssa. Tämän oli tälle päivälle suunniteltu asia mitä halusin kokeilla kun en aikaisemmin ollut tehnyt takaolkapääsoutua selän takna smithissä sekä muutenkin olkapään kohautukset ovat jääneet viime vuosina vähemmälle. Yhteen aikaan tein aika useasti olkapään kohautuksia, mutta yhdessä vaiheessa ne vain jäivät treenistä. Näiden jälkeen tein myös yhtä toista etukäteen suunniteltua asiaa mitä oli vipunostoja eteen tuettuna vinopenkissä minkä myöskin olen viime viikolla bongannut Instagramista.

Treenin jälkeen ei mennyt pitkään kuin minulle iski väsymys mikä jatkui koko illan. Mielestäni tähän väsymykseen oli vain yksi syy ja se oli juurikin hauistreenin monet eriskoissarjat. Yksi tiputussarja plus kolme pyramiidisarjaa pisti vain kropan väsyneeksi varsinkin kun ei ole tottunut tekemään noin montaa pyramiidisarjaa samaan treeniin. Aluksi treeni ei oikein tuntunut niin raskaalle ja mietinkin treenin lopussa vielä tekeväni jotain liikkeitä tai siis liikkeen. Vaikka sinällään väsymystä en tuntenut treenin jälkeen niin heti ensimmäisen hauisliikkeen jälkeen käsissä kyllä tuntui tekeminen. Tänään treeni ei siis tuntunut aluksi väsymyksenä vain pelkästään lihaksessa jonka jälkeen se tunnin / parin päästä muuttui yleiseksi väsymiseksi. Huomenna saakin sitten nähdä miten olen palautunut tämän päivän treenistä ja sen tulen heti huomaamaan selkätreenin ensimmäisen liikkeen aikana kun teen joko normaalia maastavetoa tai sumo maastavetoa.

Hauis- & olkapäätreeni

• Hauiskääntö 7-7-7 tiputussarja 47,5kg x7, 37,5kg x7, 27,5kg x7, 17,5kg x7
• Hauiskääntö tuettuna vinopenkissä pyramiidisarja 17,5kg x8, 27,5kg x8, 37,5kg x8, 47,5kg x8, 37,5kg x8, 27,5kg x8, 17,5kg x8
• Vipunosto sivulle vinottain vinopenkissä 10kg 3x12
• Vipunostot takaolkapäille seisten pää penkissä 8kg x12, 10kg 3x12
• Hauiskääntö maaten taljassa pyramiidisarja 10kg x8, 15kg x8, 20kg x8, 25kg x8, 30kg x8, 25kg x8, 20kg x8, 15kg x8, 10kg x8
• Hauiskääntö seisten myötäote 5kg x8, 10kg x8, 15kg x8, 20kg x8, 25kg x8, 20kg x8, 15kg x8, 10kg x8, 5kg x8
• Yhden käden vipunosto sivulle taljassa 10g 3x10
• Supersarja 3x  "Track curl" ylätaljasta maaten 2x 20kg x5 + normi kääntöjä otsalle 2x 10kg x5
• Supersarja 3x Takaolkapääsoutu selän takana smithissä 40kg + olkapään kohautus edessä smith 40kg
• Vipunosto eteen tuettuna vinopenkissä 10kg 3x10