Perus jalkatreeni takana

16.11.2016 - 12:06

Jalkatreeni tänään jossa tajusin kaksi asiaa joista toinen oli kyllä jo tiedossa. Ensimmäinen asia oli sumokyykyn toistomäärät käsipainoilla tehdessä. Huomasin kymmenen toistoa olevan vähän kyseiseen liikkeeseen. Kun olen tehnyt 20 - 25 toiston sarjoja saan liikkeestä paljon enemmän irti. Vaikka otin tänään kymmenen toiston sarjoja varten hieman suuremmat painot niin mielestäni kymmenellä toistolla tehtynä liike ei tunnu lähellekkään samalle. Painot olisivat voineet olla hieman suuremmat, mutta luulen silti toistomäärän noston olevan parempi ratkaisu. Sumokyykky käsipainolla 20 - 25 toistoa ja nopeatempoisina niin liike tuntuu hyvin ja sykkeet nousevat. Toinen asia olikin jo tiedossa, mutta taas se tuli huomattua. Takareisien tekeminen istuen laitteessa on parempi tehdä vähintään 15 toiston sarjoja kuin vähemmän. Tein viime viikolla kymmenen toiston sarjoja ja tänään nostin sarjat viiteentoista yksinkertaisesti sen takia, että kymmenen toistoa on liian vähän. Liikkeen tekeminen alkaa tuntumaan kunnolla vasta jollain kuudennella tai seitsemännellä toistolla ja kun tekee kymmentä toistoa niin silloin sarja jää vain torsoksi. Tämän olen huomannut istuen laitteessa eikä sama koske maakuulta laitetta. Itselleni nämä kaksi liikettä sumokyykky käsipainoilla sekä takareidet istuen ei siis sovellu kymmenen toiston sarjoille.

Yleisestiottaen tämän päivän treeni meni melkein samalla kaavalla kuin viime viikkoinen treeni. Aloitin treenin hack-kyykyllä kuten viime viikolla jonka jälkeen tein pohkeet seisten. Tämän jälkeen treeni erosi hieman kun tein sumokyykyn käsipainolla sekä askelkyykun smith-laitteessa vaaka jalkaprässin sijaan. Lopuksi tein vielä takareidet istuen sekä etureidet etureisikoneessa.

Suuremmat painot ja kymmenen toistoa ovat tuoneet treeniin omat vaihtelevaisuutensa. On ollut raskasta sekä outoa tehdä liikkeitä pienemmillä toistomäärillä sekä suuremmilla painoilla. Painot ovat varmasti ainakin hieman tippuneet siitä kun tein aktiivisesti kymmenen toiston sarjoja, mutta en ole tätä asiaa sen suuremmin miettinyt tai vertaillut. Tämä on ollut yksi asia mikä on ollut alusta asti tiedossa kun siirryin tekemään pidempiä sarjoja pidempi aikaisesti. Toisaalta tällä hetkellä minua ei oikein sinällään kiinnosta mitkään maksimipainot vaan olen keskittynyt saamaan maksimitreenin. Painoilla ei ole niinkään väliä vaan lähinnä sillä, että saan raskaan treenin. Myöskin toistojen puhtaus on nykyään tärkeämpää ja sitä kautta liikkeen saaminen paremmin kyseiseen lihakseen.

Jalkatreeni

  • Hack-kyykky 40kg x10, 3x10 80kg
  • Pohkeet seisten 3x10 150kg
  • Sumokyykky käsipainolla 3x10 32kg
  • Askelkyykky smith 3x10 50kg
  • Takareidet 3x15 120pounds
  • Yhden jalan etureidet ilman taukoa 4x10 40kg 

Pari viikkoa sitten sain kyykssä ensimmäistä kertaa ikinä 180kg painoilla kymmenen toistoa. Sitä ennen edellinen kymmenen toiston sarjaennätys oli 170kg painoilla mutta tuosta treenistä oli jo aikaa todella kauan. En ole vain tehnyt yli viiden toiston sarjoja kyykyssä pitkiin aikoihin kun olen keskittynyt enemmän tekniikkaan ja totuttelemaan isompiin painoihin. Tajusin tuossa puolitoista vuotta tai kaksi vuotta sitten että minun on parempi keskittyä tekniikkaan ja lyhyempiin yhden - viiden toiston sarjoihin kuin pidempiin yli viiden toiston sarjoihin.

Tämän viikon tiistaina tuli tehtyä loppujenlopuksi aika perus penkkitreeni ihan vain sen vuoksi etten parempaan pystynyt. Minun oli tarkoitus tehdä 160kg painoilla kahdeksan toiston sarjoja pysäytyksen kanssa mutta kun ei pysty niin ei pysty. Päädyin sitten tekemään kolme kuuden toiston sarjaa 160kg painoilla pysäytyksellä kun siihen oli vain rahkeita. Näin ollen penkkitreenistä tuli aika perus kauraa sillä tuo kuusi toistoa 160kg painoilla ei ole mitään kovinkaan uutta mutta toisaalta ei nyt ihan jokapäiväistä.

Viime viikolla kuusi treeniä ja jokaisessa treenissä tuli tehtyä jonkinlainen sarjaennätys. En tiedä oliko ensimmäistä kertaa ikinä tuolla tavalla vai olenko joskus aikaisemmin tehnyt vastaavaa. Kuitenkaan ihan tuon tason tuloksilla mitä viime viikolla tuli tehtyä niin ei ole tullut tehty. Ei myöskään tuon tason tuloksia treenistä toiseen mitä sain viime viikolla tehtyä niin ei ole pahemmin tullut tehtyä eli viime viikko taisi olla tuloksellisesti parhain ikinä. Uusi kymmenen toiston sarjaennätys niin maastavedossa kuin kyykyssä minkä lisäksi suurilla painoilla eri pituisia ennätyksiä.

Viime viikon trendi oli käytännössä pidemmät sarjat. Käytännössä kaikki viime viikon treenit sisälsivät normaalista poiketen myös yhden tai useamman pidemmän sarjan. Nämä pidemmät sarjat olivat sen päivän treenin se juttu. Olin jopa suunnitellut näitä etukäteen ennen salille menemistä mutta en nyt kuitenkaan liian paljon mutta kuitenkin jossain kohtaan sitä päivää. Myöskin otin aina tuohon kuitenkin päivän kunnon tarkistelun enkä vain lähtenyt paukuttamaan sitä mitä olen ajatellut tekeväni.

Minulla oli poikkeuksellisesti tämän viikon maastaveto treeneihin kumpaankin suunnitelma. En nyt mitään ihan niin lukkoon lyötyjä suunnitelmia mutta ajatuksia mitä tulisin tekemään. Maanantaina oli jo kuitenkin sellainen tunne etten haluaisi mitään isoja painoja nostella niin tulin siihen tulokseen jo hyvin varhain että kokeilen 230kg painoilla kymmentä toistoa. Tämä on ollut minulla jo suunnitelmissa aiemminkin mutta olin vain "säästellyt" sen tekemistä.