Sunnuntain treeni aamulenkin jälkeen ja ennen ruokaa

16.11.2016 - 12:06

Tein tänään hieman erilailla mitä olen nyt sunnuntaisin tehnyt kun olen käynyt kuntosalilla. Söin vasta kuntosalitreenin jälkeen kun nyt olen jo pidempään syönyt ennen kuntosalitreeniä. Tämän johdosta menin myös kuntosalille tänään aikaisemmin kuin yleensä sunnuntaisin kun olen syönyt ennen treeniä. Vielä kun tähän lisää sen, että kävin aamulenkillä niin tänään oli hieman erilainen sunnuntain kuntosalitreeni. Tämän johdosta aloin miettimään jaksamista eli paljonko tehoja tulee löytymään treeniin. Kun aloin miettimään asiaa jo etukäteen niin mielestäni tämä auttoi treenin kannalta positiivisesti. Tällöin oli helpompi treenata kun tiesi kropan tehojen olevan normaalia heikommat joten mitään "väkisin" yrittämistä isommilla painoilla mihin ei ole tehoja tullut. Vaikka ajattelin tehoja puuttuvan niin mielestäni jaksoin tehdä treenin hyvin enkä huomannut mitään ihmeellistä väsymystä eli tehoja löytyi treeniin hyvin. Välillä sunnuntaisin kun olen käynyt kuntosalilla 12 aikoihin enkä ole syönyt ennen treeniä niin treenistä on puuttunut tehoja ja treenaaminen on ollut raskasta.

Ennen treenin alkua en miettinyt treeniä etukäteen yhtään vaan mietin enemmänkin vain jaksamista. Tästä johtuen tein liikkeitä ihan umpimähkässä ja esimerkiksi sellaisia tilanteita tuli vastaan, että olin menemässä tekemään jotain liikettä, mutta vaihdoinkin sitten toiseen liikkeeseen. Tämä vaihtaminen johtui kyllä enemmänkin siitä, että halusin treeniin vaihtelua. Ajattelin ennen liikkeiden tekemistä mitä tein viimeksi ja koska olen tehnyt viimeksi kyseistä liikettä. Tällä hetkellä minulla on vain sellainen trendi etten halua toistaa edellisen viikon treeniä vaan ainakin yksi liike tulee vaihtumaan. Yleensä lihasryhmän toinen liike on ratkaisevassa asemassa jolloin mietin mitä tein viimeksi ja mitä tulen tekemään. Mitkä kaksi liikettä sopii jo tehtyyn liikkeeseen sekä mitkä kaksi liikettä ovat erilaisia toisiinsa nähden ja sopivat keskenään.

Tänään aloitin treenin normaalilla penkillä. Vaihtoehtoisesti olisin voinut aloittaa alavinopenkillä. Tähän ratkaisuun vaikutti se, että viimeksi aloitin rintatreenin alavinopenkillä sekä olen tehnyt kesästä lähtien paljon lattiapunnerrusta niin nyt oli aika tehdä jotain muuta. Viime kerralla kun tein penkissä pitkiä sarjoja niin se meni todella kevyen oloisesti alusta loppuun joten tänään tein penkin ilman varmistajaa. Viimeksi käytin varmistajaa jokaisella sarjalla, mutta tänään tein alusta asti ilman. Painot olivat hyvät ja edes kolmannella sarjallakaan ei tehnyt suuria vaikeuksia. Tietenkin kolmas sarja oli raskain ja väsymys tuntui, mutta mitään vaikeuksia ei tullut. Jos painoja olisi ollut enemmän niin silloin asia olisi ollut toinen. Tietenkin tänään epävarmuustekijöinä jaksamiseen oli myös joten sen puolesta mietin varmistajan kysymistä, mutta sarja kerrallaan katsoin tilannetta ja jos toinen sarja olisi ollut jo vaikea niin tällöin olisin kysynyt varmistajaa viimeiseen sarjaan.

[[{"fid":"310","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Penkin lisäksi tein tänään rinnalle myös vipunostot sekä normaalin alaristikkäistaljan. Kumpikaan näistä liikkeistä ei kuulunut "alkuperäiseen" suunnitelmaan, mutta lopulta näihin liikkeisiin päädyin. Mietin aluksi penkin jälkeen toiseksi rintaliikkeeksi alaristikkäistaljaa istuen ja viimeiseksi rintaprässiä. Tässäkin vain mietin mitä olen tehnyt viimeksi / lähiaikoina ja yritin hakea sellaisia liikkeitä / variaatioita joita en ole tehnyt vähään aikaan. Jos nyt vertaa treenejä ennen kesää ja kesän jälkeen niin ennen kesää olisi tehnyt tänään jonkin tietyn treenin minkä olin tehnyt edellisviikkolla. Ennen kesää liikkeiden vaihtuvuutta oli, mutta ei läheskään näin paljon kun kesän jälkeen. Molemmissa on puolensa eikä kummassakaan tyylissä oikeastaan mitään vikaa ole. Ainoa tärkeä asia vaihtaa liikkeitä edes isommalla aikavälillä kun olla tätä tekemättä ollenkaan.

Ojentajissa puolessaan treeni meni aika lähelle samaa kaavaa mitä ne on nyt mennyt pidemmän aikaa. Silti yritin hakea erilaisuutta jota lopulta ainakin viime viikkoon tuli. Ajattelin aloittaa ojentajat dipillä, mutta tehdessäni tätä ennen penkin sekä kropan jaksavuudesta ei ollut varmaa tietoa niin päädyin tekemään ranskalaisen punnerruksen. Dippi kun on raskasliike niin tällöin väsymyksen vaikutus liikkeeseen on suurempi. Kun aloitin ojentajat ranskailaisella punnerruksella tämä tarkoitti myöskin sitä, että paria seuraavaa liikettä sain miettiä sen kannalta etten olisi tehnyt samoja liikkeitä kun viime kerralla. Eihän tuo mikään iso virhe olisi tehdä samaa treeniä kun viimeksi ja olenhan näin tehnytkin tässä muutamia viikkoja takaperin. Päädyin tekemään ojentajapunnerrus taljassa pään yli istuen sekä ojentajapunnerruksen tangolla mitä tein hidastempoisena 1 - 2 sekunnin pidoilla ylhäällä sekä alhaalla.

Rinta- & ojentajatreeni

  • Penkki 3x20 80kg
  • Ranskailanen punnerrus istuen 3x20 32.5kg
  • Vipunostot 3x20 15kg
  • Ojentajapunnerrus taljassa pään yli istuen 1x20 30kg, 2x20 40kg
  • Ojentajapunnerrus tanko 3x20 40kg
  • Alaristikkäistalja 3x20 8.75kg

Pitänyt jo kirjoittaa kyykystä muutamia viikkoja mutta en ole vain jaksanut ja ehtinyt. En ole myöskään yhtään varma olenko tästä asiasta jo kirjoittanut tai siis montako kertaa? Kuitenkin aloitin tuossa kesällä joskus tekemään vyötöntä kyykkyä pitkästä aikaa. En edes muista koska viimeksi olen tehnyt kyykkyä ilman vöytä sillä totutin itseni aina tekemään kyykkyä vyön kanssa oli kyseessä sitten pienet tai suuret painot. Samalla olen nyt tehnyt vallan pysäytyskyykkyä tai ainakin pyrkinyt pysäyttämään alhaalla liikkeen edes hieman. Tämän avulla olen saanut etenkin korjattua kyykyn syvyyttä mikä on ollut minulle ongelma.

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.