Selkätreeni 4x setteinä läpi

Olin eilen intervallien jälkeen todella väsynyt. Jalat olivat kanssa ihan poikki ja jotain pientä särkyäkin taisi olla, mutta ei mitään ihmeellistä. Tiistaina tehdyn jalkatreenin paikat alkoivat vain ottamaan uudestaan eli reisissä, pakaroissa ja pohkeissa alkoi tuntumaan tiistaina tehty treeni. Tästä syystä sekä myöskin pienestä säästelystä ajattelin jättää tänään maastavedon väliin ja tehdä good morning liikkeen. Kun pääsin tänään kuntosalille ja olin täyttänyt vesipullon niin katsoin, että vapaat tankot telineineen olivat käytössä. Heti automaattisesti lähdin vain siihen taakse valmistelemaan maastavedon tekemistä ilman sen ihmeellisempiä miettimisiä. Aloitin väsäämisen laittamalla 100kg tankoon, mutta pienen mietinnän jälkeen lisäsin painot 130kg ja päätin jättää lämmittelyjä väliin. Eli aloin tekemään suoraan 130kg:lla ja jätin 100kg lämmittelyn jälkeen kun ajattelin, että siinähän on vain 30kg ero. Viimeviikolla tein 4x7 120kg:lla ja tänään tein 4x7 130kg:lla. Tunsin vähän oikeassa takareidessä, että se ei ole kunnossa. Maastaveto on siis liike jossa huomaa, että oikea takareisi ei ole kunnossa. Ihmettelen hieman kun syväkyykyssä en huomaa mitään, mutta maastavedossa huomaan. Tosin syväkyykyssä painoa on ollut 80kg kun se maastavedossa on ollut yli 100kg "reilusti".

Maastavedon jälkeen vuorossa oli kulmasoutu jonka tein tällä kertaa käsipainoilla. Otin käyttöön 40kg käsipainon jolla aloin tekemään liikettä. Kaksi ensimmäistä sarjaa meni ihan hyvin, mutta kolmannessa alkoi jo painamaan 8 - 10 toistot. Tästä huolimatta neljäs alkoi hyvin ja samoissa 8 - 10 toistoissa tekivät vaikeaa. Aina kun oli tehnyt toisella kädellä ja vaihtoi kättä niin teki mieli pyyhkiä hikeä, mutta niin en tehnyt. Pyyhe ei ollut ihan vieressä sekä en halunnut alkaa ottamaan ylimääräisiä pidempiä taukoja puolen vaihdon välissä. Tänään oli kuntosalilla ilma sellainen, että siellä ei ollut kuuma eikä nihkeä, mutta silti hiki irtosi taas todella helposti. Ehkä tähän vaikutti kova treeni neljän sarjoilla tehdyt liikkeet. Kulmasoudun jokaisen sarjan jälkeen hikeä sai pyyhkiä ja olin aikas puhki ja vielä enemmän kolmannen ja viimeisin sarjan jälkeen.

[[{"fid":"221","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Kulmasoudun jälkeen oli vuorossa ala- & ylätalja. Alatalja meni samoilla painoilla millä olen tehnyt 3x10 seteillä samoitenkin ylätaljakin. Alataljassa ei ollut mitään ihmeellistä ja jaksoin tehdä hyvin neljännen sarjan. Ylätalja oli viimeinen liike tänään ja myöskin väsynein. Huomasin jo oikeastaan ensimmäistä sarjaa tehdessä takana olleen treenin jo painavan. En ole varmaan ikinä tehnyt selkätreeniä 4x10 seteillä läpi "normaaleilla" painoilla vaan jos olen niin olen tehnyt pienemmillä painoilla pienemmillä sarjoilla. Lisäksi jos olen tehnyt max 30 sekuntia tai 45 sekuntia palautuksilla olen myös käyttänyt pienempiä painoja. Eli ensimmäistä kertaa kävin läpi selkätreenin 4x10 seteillä joten kyllä se jo neljännessä liikkeessä painaa. Periaatteessa ei ollut siis yllätys, että viimeinen liike oli vaikeampi.

Olen nyt jo vähän aikaa käyttänyt enemmän tai vähemmän 4x10 settejä 3x10 sijasta. Kun tekee normaalisti kolmen sarjoina niin tuo yksi "ylimääräinen" sarja on haasteellinen varsinkin jos ei koske painoihin. Välillä se kolme sarjaa menee juuri ja tähän vielä pitäisi tehdä vielä yksi sarja lisää mikä tietää kymmentä toistoa niin se on eri asia. Kahden liikkeen jälkeen takana on jo melkein tana saman verran toistoja kuin olisi tehnyt kolme liikettä joten sanoisin eron olevan merkittävä. Neljän sarjoina tehtynä neljä liikettä vastaa viittä liikettä toistomääräisesti. Neljän sarjan teossa kannattaakin vähän miettiä painojen tiputtamista jos ajattelee pidemmän päälle. Jos kolmen sarjoina tekee jo melkein tiukkaa tehdä kymppejä niin neljännellä toistot voivat jäädä reilusti alle kymmeneen mikä tarkoittaa epäonnistumista. Neljän sarjaa tarkoittaa minulle neljä puhdasta sarjaa eikä kolme puhdasta ja yhtä niin paljon kuin menee. Sitä varten on korotussarjat sekä tiputussarjat joissa voi katsoa ja rääkätä kroppaa erilailla.

Selkätreeni

• Maastaveto 4x7 130kg
• Kulmasoutu 4x10 40kg
• Alatalja 4x10 80kg
• Ylätalja 4x10 60kg