Vaihdoin aamutreenin ja iltatreenin liikkeiden järjestystä päittäin ja tein hieman kevyemmin aamulla
Tänään oli vuorossa jalkapäivä johon lähdin suhtellisen raskaan maanantain jälkeen. En kuitenkaan niin raskaan kuin ensimmäisen tuplatreenipäivän jälkeen. Juuri tuo ensimmäinen tuplatreeni maanantaina opetti paljon yleisesellä tasolla tuplatreeneistä ja miten niitä kannattaisi tehdä. Varmaankin tämän takia en lähtenyt aamulla ihan maksimitreeniä tekemään ja vaihdoin aikaisempaa tekotapaa tänään. Olen nyt tehnyt etureisi painotteisen treenin aamulla ja illalla sitten takareisi painotteinen ja pohkeet. Tänään aamulla tein siis takareisipainotteisen treenin sekä pohkeet. Osa syy tälle vaihdokselle saattoi olla eiliset treenit kun hain hieman rauhallisempaa aloitusta päivälle. Jos sitten illalla yrittäisi tehdä hieman raskaamman treenin kuin aamulla tai sitten jatkaa aamun linjalla.
Aamutreeni sekä varsinkin iltatreeni ovat toisen peräkkäisen päivän jälkeen raskaampia kuin välipäivän jälkeinen aamu- tai iltatreeni. Tästä syystä on helpompi lähteä tekemään maanantaina sekä torstaina aamutreenejä kun takana on vähintään yksi lepopäivä tai ainakin kevyempi päivä. Olen nyt kyllä tehnyt jonkinlaisia treenejä keskiviikkoisin joten maanantai on ollut nyt ainoa päivä johon olen lähtenyt kunnolisen välipäivän jälkeen. Aamutreenit ovat menneet paremmin kuin olisin uskonut eikä niissä ole ollut nähtävissä aikaan toistaiseksi väsymyksen merkkejä, mutta ilatreenit ovat olleet välillä väsyneempiä. Maanantaina jaksaa vetää kummatkin treenit vaikka maksimeilla, mutta jo tiistaina saattaa olla pientä väsymystä nähtävisssä. Riippuen keskiviikon tekemisistä tämä näkyy torstain ilatreenissä. Mitä enemmän huilia keskiviikkona niin sitä paremmin jaksaa tehdä treenin torstai-iltana. Perjantai on sitten se vaikein päivä kuten kuten aina. Ainakin väsymyksen kannalta kuten aina viikon viimeisessä treenissä.
Tuplatreenipäivinä ennen perjantaita on treenejä on kertynyt vähintään kuusi riippuen keskiviikon tekemisistä. Keskiviikkona jos edes tekee jotain kannattaa tehdä vain yksi treeni ja sekin kevyempänä. Tällöin ennen perjantaita on takana seitsemän treeniä ja jos niitä olisi kahdeksen sanoisin sen olevan jo liikaa. Tällöin ehkä aamutreenin jaksaisi tehdä kunnolla, mutta en usko enään illalla olevan oikeastaan mitään tehoja jäljellä. Itse huomasin perjantai-iltana väsymyksen helposti kun ennen iltatreeniä oli takana kahden treeniä kun kävin keskiviikkoaamuna polkemassa kuntopyörää. Tällöin tein sen virheen, että tein hieman liian raskaan aamutreenin. En huomannut tämän raskaan treenin vaikutuksia ennenkuin vasta perjantaina jolloin se oli hieman myöhäistä.
Aamutreeni jalat
Lähdin tekemään aamutreenin siis edellisiä viikkoja erilaisemmin tekemällä aamulla pohkeet ja takareisipainotteisemman jalkatreenin. Periaatteessa aamun treeni sisälsi neljä liikettä joista kaksi oli pohjeliikkeitä ja kaksi takareisiliikkeitä jotka tein supersajana. Periaatteessa tuo treeni kuullostaa kevyeltä ja ei se nyt niin kamalan raskas ollutkaan. Aamutreenistä olisi saanut hieman raskaamman jos olisin tehnyt takareisiliikkeet normaaleina enkä supersajana. Juuri supersarjan takia hain liikkeisiin hieman kevyempää painoa enkä lähtenyt runttaamaan liikkeitä maksimeilla. Toisaalta sain supersarjalla sekä pienemmillä painoilla liikkeistä hieman aerobisempia kun sain pidettyä toistot suhteellisen hyvän tempoisena. Kevyemmistä painoista oli myös se hyöty, että sain sarjoilla tehtyä hyvin kaikki toistot ja liikeradat pysyivät puhtaina eikä hajoamista syntynyt.
Aloitin aamutreenin pohkeilla smith-laitteessa, koska löysin viime viikolla hyvän tyylin saada liikkeen tuntumaan hyvin. Lähdin tekemään pohkeita suoraan isoilla painoilla ja tein kymmenen toiston sarjoja. Eli siis maksimeilla kymmenen toiston sarjoja juuri niin suurilla painoilla kun vain sain kolme kymmenen toiston sarjaa. Tämän jälkeen tein heti perään toisen pohjeliikkeen istuen koneessa ja vaihdoin myös tyyliä tehdä pohkeita. Ensimmäinen pohjeliike meni maksimeilla kymmenen toiston sarjoja tai toinen liike meni pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja. Halusin lähinnä katsoa miten tälläinen compo menee eli samaa liikettä aluksi suurilla pienenmpiä sarjoja ja sen jälkeen pienemmillä pidempiä. En tuossa kuitenkaan huomannut mitään ihmeellistä, mutta sainpahan tasapainoitettua pohkeita tekemällä myös pidempiä sarjoja. Ehkä tämä voi auttaa pohkeiden palautumiseen tai siihen, että pohkeet eivät ole niin jumissa huomenna.
Pohkeiden jälkeen minun oli tarkoitus tehdä takareisiä istuen, mutta huomasin istuen laitteen olevan vielä pois käytöstä. Tästä johtuen tein toisena liikkeenä takareisipotkuja. Maaten takareisi oli alusta asti suunnitelmissa. Myöskään supersarjat eivät olleet ihan alkuperäisessä suunnitelmassa, mutta hyvin nopeasti päädyin jostain syystä tekemään liikkeet supersajana. Aluksi takareisiä maaaten kymmenen toistoa jonka jälkeeen takareisipotkuja pidempi sarja eli kaksikymmentä toistoa.
Aamutreeni jalat
- Pohkeet seisten smith 3x10 220kg
- Pohkeet istuen 3x20 75kg
- Supersarja 3x takareidet maaten 60kg x10 + takareisipotku 40kg x20
Iltatreeni jalat
Tiesin ennen iltatreeniä lopettavani treenin etureisikoneen korotus- & tiputussarjaan, mutta muuten treeni oli täysin auki. Kolme vai neljä liikettä ja mitä ne tulevat olemaan oli täysi mysteeri vielä kun pääsin kuntosalille. Jopa vielä vesipulloa täyttäessä en tiennyt mitä alkaisin tekemään. Katsoin ennen vesipullon täyttöä sekä sen jälkeen vapaiden paikkojen tilannetta, kun olin tänään kuntosalilla "jo" kello 19 aikoihin jolloin väkeä oli vielä aika paljon. Joku vartti tästä ja väkeä oli jo huomattavasti vähemmän. Tuli siis huomattua se, että kuntosalille kannattaa tosiaan mennä 19.30 jälkeen jos haluaa kuntosalilla olevan vähemmän väkeä mikä edes auttaa pääsemistä helpommin vapaille tangoille ja tietyille laitteille. Pian vesipullon täytön jälkeen mietin kyykyn ja jalkaprässin väliltä iltatreenin aloituksen ja kun huomasin jalkaprässin vapautuneen menin sitten aloittamaan treenin jalkaprässissä.
Aloitin yhden jalan prässin tekemällä 100kg:lla 5x10 setin ilman taukoja. Ajattelin tekeväni vain yhden setin ja juuri tuon yhden pidemmän jalkojen vaihdoilla kymppejä. Tänään tein jalkaprässin vielä ilman kenkiä sukkasilla jolla hain juuri testiä siihen miltä jalkaprässin tekeminen tuntuu tasaisella pohjalla ilman. Pitoa väheni verrattuna kenkiin, mutta pidon kanssa ei ollut mitään ongelmai ja sukat pysyivät hyvin paikoillaan. Ihan nopeasti en kuitenkaan osaa sanoa huomattavia eroja sukkilla tehtynä verrattuna kenkiin. Tietenkin jalan kulman ollessa erilainen liike varmasti otti erilailla eri paikkoihin, mutta painoja pitäisi olla vähemmän jotta pystyisi keskittymään eroavaisuuksiin. Loppujenlopuksi tuo yksi 5x10 ilman taukoja setti ei jäänyt tänään ensimmäiseksi ja viimeiseksi sarjaksi vaan lisäsin tämän jälkeen painot 150kg ja tein kolme kymmenen toiston sarjaa.
Yhden jalan jalkaprässin jälkeen tein pitkästä aikaa askelkyykky - työntö liikettä kymmenen toiston sarjoilla joilla olen tehnyt viimeksi kyseistä liikettä kesällä. Muutoin olen tehnyt askelkyykkyä - työntö liiikettä kahdenkymmenen toiston sarjoilla joilla liike on ollut todella raskas enkä ole näin liikkeestä erityisemmin pitänyt. Askelkyykky - työntö liike on kyllä ihan erilainen liike kun sitä tekee "vain" kymmenen toiston sarjoina pidempien kahdenkymmenen toiston sijaan. Sanoisin askelkyykky - työnnön olevan itselleni yksi raskaimmista liikkeistä kahdenkymmen toiston sarjoilla.
Lopetin illan kuntosalitreenin liikkeeseen joka oli jo tiedossa aamulla kun päätin tehdä treenit toisinpäin. Lopetin jalkapäivän ihan peruslopetusliikkeeseen eli etureisiä korotus- & tiputussarjalla. En tiedä vaikuttiko illan yhden jalan jalkaprässi vai jo kokopäivä yhteensä etureisiin, mutta tänään teki todella vaikeaa saada toistot tehtyä. Huomasin jo varhaisessa vaiheessa toistojen olevan raskaita ja mitä enemmän painoa tuli korotuksien jälkeen sen vaikeammaksi toistojen tekeminen muodostui. Tämän kuvastaa se, että en saanut kaikkia nostoja nostettua puhtaasti ylös vaan yritin vaan nostaa niin paljon kuin nousee jotta sain seisemän toistoa tehtyä. Nostin aina sen verran kuin nousi kaikki seitsemän toistoa nousivat ne paljon tai eivät. Minulle oli vain tärkeätä yrittää nostaa seitsemän toistoa kuin jättää toistot vajaiksi.
Jalkatreeni ilta
- Yhden jalan jalkaprässi ilman taukoja 5x10 100kg, normi 3x10 150kg
- Askelkyykky - työntö 3x10 20kg
- Etureidet: 5kg korotukset 7 toistoja, tiputus 10kg 7 toistoa alkaen 30kg päättyen 100kg
