Uusi penkki ennätys 180kg ja loput treenistä 8x8 seteillä

16.11.2016 - 12:06

Lähdin tämän päivän treeniin ihan testi mielessä rinnan puolella. Olin ajatellut tekeväni penkkiä 8x8 seteillä, mutta en oikein tiennyt olkapään kestävyyttä. Olkapää on koko ajn tuntunut paremmalta joten tänään päätin vain ottaa rauhallisesti painoja enemmän ja katsoa miten olkapää kestää alaspäin menevän venytyksen. Tämän pohjalta ajattelin sitten päättää päivän painot sarjojen tekemiseen. Olin tänään melkein samassa tilassa kuin tiistaina eli suhteellisen rentona. Viimeksi kun tein maastavedossa uuden ennätykseni 235kg niin tein samalla viikolla myöskin uuden penkkiennätykseni 175kg. Tällä viikolla kun sain nostettua maastavetoon uuden ennätyksen 240kg niin kyllä minulla taisi olla takaraivossa mietinnässä uuden penkkiennätyksen yritys. Kun tänään nostin 120kg ensimäistä kertaa niin se toimi lähinnä testipainoja olkapäätä varten jonka pohjalta tein ratkaisuja. 120kg tuntui kevyelle sekä olkapäässä en huomannut mitään ihmeellistä. Tämän johdosta nostin painot 150kg mikä oli tänään ratkaiseva paino. 150kg määritti tänään paljon sillä tämän pohjalta tein lopulliset päätökset ja kun tämä paino nousi todella kevyesti tiesin heti kokeilevani uutta ennätystäni 180kg.

180kg oli samalla alkuvuodesta asettamani tavoite kuntosalille. Oikeastaan se ainoa tavoite tälle vuodelle minkä olin asettanut. Loppujenlopuksi 180kg nousi mielestäni todella hyvin ja voisikin sanoa, että 185kg voisi nousta ainakin. Samalla nostaessani 180kg sain tämän vuoden tavoitteet eli ainoan tavoitteeni suoritetuksi. Vaikka olen hakenut penkkiin nyt 180kg tulosta niin samalla olen lähtenyt treenaamaan hyvin koko kroppaa ja nostaa yleisesti kaikkien lihasryhmien painoja yleisesti. Kun saa nostettua yleisesti lihasryhmien eri liikkeiden painoja niin se samalla helpottaa myöskin penkin tekemistä.

[[{"fid":"479","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_folder[und]":"75"},"type":"media","attributes":{"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

180kg ennätyksen jälkeen jatkoin penkin tekemistä vielä sillä tarkoitus oli vielä tämän jälkeen tehdä 8x8 seteillä penkkiä. Laskin sarjapainoiksi 120kg jolla aloin tekemään 8 toiston sarjoja. Neljä ensimmäistä sarjaa menivät ilman isompia ongelmia, mutta viidennellä sarjalla alkoivat vaikeudet. Viidennen sarjan viimeiset toistot olivat jo raskaita mihin tarvitsin hieman apuja. Tämän johdosta laskin painoja 10kg:lla, mutta olisin voinut laskea myöskin painot 100kg. Kolme sarjaa siis 110kg:lla joista pari ensimmäistä meni ihan ok siihen nähden, että takana oli jo viisi kahden toiston sarjaa. Kahdeksas sarja olikin sitten jo se väsynein ja tämä oli helposti arvattavissa. Tämän johdosta tiesin jo ennakoiva viimeistä sarjaa ja pystyin suunnittelemaan tekemisen varmistajan kanssa etukäteen. Lähdin suunnitelmalla nostaa puolet kunnolla eli neljä toistoa jonka jälkeen loput tekemään negatiivisenä toistona. Jaksoinkin tehdä viisi toistoa suhteellisen hyvin joten kolme viimeistä nostoa menivät negatiivisena.

Penkki oli tämän päivän treenissä se "ihmeellisin" liike ja treenin loput liikkeet olivat sitä "normaalia". No päivän toinen rintaliike oli sellainen mitä en ollut tehnyt aikaisemmin enkä ole tainnut nähdä sitä missään videoissakaan joten en tiedä mistä sen tänään keksin. Yläristikkäistalja tuettuna vinopenkissä eli hieman erilainen yläristikkäistalja. Painoja otin liikkeeseen hieman liian vähän kun otin sellaiset painot joilla olin tehnyt normaalia yläristikkäistaljaa. En edes kesken tekemisen nostanut painoja sillä kun olin tekemässä ensimmäistä kertaa liikettä mitä en ollut aikaisemmin tehnyt niin ajattelin vain hioo tekniikkaa. Nopeasti verrattuna yläristikkäistaljan ja yläristikkäistalja tuettuna vinopenkissä erona on se, että tuettuna voi ottaa enemmän painoja juurikin tuon tuen takia. Tuettuna liikkeen tekemisessä ei tarvitse huolehtia tasapainosta jolloin liikkeessä voi keskittyä vain tekemiseen kun paino makaa koko ajan penkin päällä.

Tänään oli tarkoitus tehdä kolmantena rintaliikkeenä vipunostot alavinopenkkissä, mutta huomasin housujeni luistavan liikaa. Tämän johdosta päädyin tekemään vipunostot vinopenkissä. Alavinopenkissä olisin tehnyt sen takia kun oliko juuri viime viikolla kun tein liikettä ensimmäistä kertaa. Ilmeisesti tällöin minulla oli eri housut jalassa jotka eivät luistaneet niin paljon mitä Gasp-treenihousut. Liikkeen vaihdossa ei ollut sinällään mitään huonoa sillä en ole vipunostoja vinopenkissäkään useasti tehnyt. Yleensä olen tehnyt vipunostot ihan normaalisti penkissä maaten joten olen vain hakenut vinopenkeissä tekemillä variaatioilla vaihtelevaisuutta.

[[{"fid":"478","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Ojentajan puolella tämä päivä meni aika perustreenillä. Viime viikolla huomasin tehdessäni kick-backiä käsipainoilla juuri käsipainoilla olevan variaation olevan huono. Käsipainoilla tehtynä en vain saanut liikkeeseen hyvää tuntumaa joten tänään kun päätin tehdä kick-backiä niin oli helppo päätyä tekemään sitä taljassa. Taljassa tehtynä saan liikkeeseen enemmän painoja sekä pystyn pitämään liikkeen liikeradan ja tekniikan parempana sekä myöskin näiden asioiden takia saan myöskin enemmän painoja.

Rinta- & ojentajatreeni

  • Penkki 70kg x8, 120kg x2, 150kg x1, 180kg x1, 120kg 5x3, 110kg 3x3
  • Ranskalainen punnerrus 42,5kg 8x8
  • Yläristikkäistalja tuettuna vinopenkki 30kg 8x8
  • Ojentajapunnerrus naru tuettu vinopenkissä 70kg 8x8
  • Vipunostot vinopenkissä 20kg 8x8
  • Kick-back 40kg 8x8
  • Peck-deck 80kg 8x8
  • Yhden käden ojentajapunnerrus vastaote 40kg 8x8

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.

Kesäloman aikana aloin "rikkomaan" kuntosalitreenejä sillä tavalla että lähdin enemmän pois kaavamaisista treeneistä. Samoin olen tehnyt aikaisempina vuosina että juurikin lomalla ja muutenkin siihen kesällä olen vaihtanut tyyliä miten olen kuntosalitreenejä suorittanut. Tämä on johtunut periaatteessa kahdesta eri syystä mutta käytännössä yhdestä syystä. Ensinnäkin olen käynyt kesäisin treenaamassa PTVGYM:llä enemmän tai toisekseen olen käytännössä kesän aikana poissa kotoa kuudesta kahdeksaan viikkoa.