Treeni tahti on ollut kova mikä on pitänyt sisällään myöskin juoksua ja uintia sekä kierjien lämmittelystä

03.02.2017 - 08:31

Viime viikolla tuli vedettyä 13 treeniä eikä tällä viikolla näytä menevän yhteen sen huonommaksi. Viime viikolla keskiviikkoaamu oli ainoa hetki jolloin en käynyt treenaamassa. Kaksi aamutreeniä meni juoksiessa, kaksi uiden sekä kaksi kuntosalilla. Näin sain aamutreeneistä erilaisia eikä kaikki ollut sitä samaa. Myöskään aamun aerobiset treenit juoksun tai uinnin saralla ole olleet mitään sellaisia kuin aikaisemmin eli raskaita tai "ylipitkiä". Kun olen pitänyt aerobiset treenit lyhkäisinä ajallisesti siinä noin 20 minuutissa niin palautuminenkin on ollut nopeampaa. Tosin nyt olen pitänyt aerobiset treenit lyhkäisinä ihan sen takia, että juoksu- ja uintikunto eivät ole mitään ihmeellisiä. Tämä ihan sen takia kun en ole pitkään aikaa juossut ja olen ollut aina heikko uimaan.

Tämä selittää hyvin sen asian, että olen pystynyt treenaamaan monia treenejä viikkoon. Lähinnä juurikin se, että aerobiset treenit eivät ole alkaneet olemaan sitä tunnin luokkaa. Kun aerobiset treenit alkavat kovenemaan niin tällöin lepoa tarvitsee pitää enemmän. Näin se vain menee eli mitä kovempia treenejä niin sitä enemmän kroppa tarvitsee käytännössä lepoa ellei nyt halua kokoaikaa treenata väsyneenä. Väsyneenä pystyy kyllä treenaamaan mutta treenitehot kärsivät teit sitten kuntosalitreeniä tai aerobista.

 

Form morning #shoulderworkout #giantset #shoulders #gym #gymlife #morninggym #morningworkout

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Minun kyllä pitäisi alkaa pikkuhiljaa nostaa varsinkin juoksulenkkien pituuksia ja sitä kautta pidentää juoksuun käytettävää aikaa. Kuitenkin juoksu on vain erilaista talvella kuin muina vuoden aikoina. Tämän johdosta en nyt pidä mitenkään kiirettä lähteä hätiköimään juoksukunnon kasvattamisen kanssa. En halua alkaa polttamaan lihaksia enkä halua olla koko aikaa väsynyt sen takia, että käyn tekeen pitkiä lenkkejä. Tässä nyt kuitenkin ollaan nyt dietillä minkä johdosta en halua lisätä aerobista liikaa.

Muuten kuntosalitreeneissä iltaisin en ole huomannut mitään väsymisen merkkejä vaikka olenkin alkanut tekemään aamulla aerobista. Muutenkin juoksun ja uinnin lisääminen treeniohjelmaan on tuonut vaihtelevaisuutta tekemiseen sillä jatkuvampi tuplatreenaaminen kuntosalillakin alkaa olemaan sitä samaa.

Kiertäjien lämmittäminen on todellakin auttanut olkapää kipuihin joita ei ole ollut

Sen jälkeen kun aloin lämmitellä kiertäjiä olkapäätreenin alkuun niin mitään ihmeellisiä olkapäiden kanssa ei ole ollut. Olen tehnyt viime aikoina todella paljon pystypunnerruksia jopa suurilla painoilla viikosta toiseen. Yleisesti tälläisestä viikosta toiseen suurilla painoilla pystypunnerruksesta on vain ajankuluessa tullut jotain pieniä kipuja olkapäihin. Kuitenkin sen jälkeen kun aloin lämmittelemään kiertäjiä treenin alkuun sekä tekemään yleensä ainakin yhden takaolkapääliikkeen enne pystypunnerrusta niin mitään ongelmia ei ole tullut vastaan. Siksi suosittelenkin tekemään muutakin kuin pienillä painoilla lämmittelyä pystypunnerruksessa sillä tämä ei ole itselleni aina auttanut. Muutenkin tekemällä takaolkapääliikkeen ennen pystypunnerrusta auttaa saamaan enemmän irti pystypunnerruksesta.

On ollut olkapäätreenejä joissa olen tehnyt todella paljon punnerrusliikkeitä eikä joku 5 - 10 kovan sarjan tekeminen pystypunnerruksessa ole mitään ihmeellistä. Välillä sain olkapäihin jonkinlaista kipua kun tein "vain" kolme sarjaa kuuden - kymmenen toistolla 50kg käsipainoilla. En nyt tiedä johtuiko kipu juuri isoista painoista vai mistä, mutta tällä hetkellä olen tehnyt hyvin ilman mitään ongelmia 50kg käsipainoilla pakkotoistoja käyttäen 15 - 20 toiston sarjoja. Täytyy myöskin sanoa, että en ole saanut aina kipuja tehdessäni pystypunnerrusta isoilla painoilla mutta se on vain aina tuntunut sille, että raskaiden settien jälkeen ne kivut ovat tulleet jos ovat tulleet. Tällä hetkellä kun teen paremmin lämmittelyt niin mitään ei ole tullut ja olen vielä nostanut punnerrusliikkeiden rasitusta joten tämän pohjalta voin sanoa tuon auttaneen paljon.

 

Couple #shoulder exercises from morning #shoulderworkout #gym #gymlife #morninggym #morningworkout

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Jopa rintatreeniä ennen olen lämmitellyt kiertäjiä vaikka en ole oikein katsonut siihen olevan suurempaa aihetta. No eipä tuosta ole ollut haittaakaan sillä olen saanut tehtyä penkissäkin isoilla painoilla sarjoja ilman minkäänlaisia kipuja. Toisaalta penkissä onkin helpompaa satuttaa rintaa kuin tyyliin kiertäjiä vaikka myöskin etuolkapäiden kipeäksi saanti ei ole vaikeaa. Yleensä kivut vain tarkoittavat huonoa tekniikkaa tehdä liikettä mutta myöskin ylisuuret painot tai muuten raskas kuorma voi aiheuttaa jotain.

Yleisellä tasolla olen yrittänyt käyttää isohkoja painoja joilla olen yrittänyt tehdä vähintään kahdentoista toiston sarjoja yleisellä tasolla. Tietenkin poikkeukset huomioiden jolloin olen tehnyt joko lyhyempiä tai pidempiä sarjoja kuten vipunostoissa 200 toiston sarjan rest-pausea käyttäen. Viimeksi tuli tehtyä aluksi 100 toistoa vipunostoja istuen mitä seurasi 100 toistoa seisten tietenkin rest-pausea käyttäen. Painoja minulla oli 7,5kg kun halusin kuitenkin saada ainakin ne alun toistot teknillisesti hyväksi. Kuitenkin kun paukuttaa noin suuria toistomääriä niin tuntuu kyllä sille, että eihän sillä tekniikalla niin väliä ole vaikka kyllä aina parempi toisto on parempi.

Olen nyt huomannut kesälomasta alkaen jalkatreenien osalta että kun olen tehnyt yhden tai useamman kunnollisen sarjan niin eipä kyseiseen jalkatreeniin tarvitse oikeasti hirveästi muuta tehdä. Jalkatreenin ei tarvitse olla mitään viiden - kuuden liikkeen sitä tätä ja tota treenejä vaikkakin mitä useampia liikkeitä tekee niin sitä monipuolisempi treenistä tulee. Minulla menee siis yleisesti kyykyn tekemiseen puolesta toista tunnista kahteen tuntiin riippuen mihin ja millaisilla painoilla kyykkyä teen. Normaalisti tämän lisäksi tulee vielä tehtyä muita liikkeitä paitsi nyt tässä kesän aikana muutama jalkatreeni on jäänyt pelkkään kyykkyyn.

Perjantaina kun menin PTVGYM:lle tekemään maastaveto treeniä niin minulla taisi olla suunnitelma maastaveto treeniä. En kuitenkaan tiennyt päivän kuntoani kuin vasta treenin edetessä joten tuo suunnitelma oli vain tuollainen heitetty suunnitelma päähän. Kuitenkin tuosta alkuperäisestä "suunnitelmasta" väänsin sitten lopulta lopullisen suunnitelman treenin edetessä. Tällä kertaa käytin 25kg painoja alkupään lämmittelyissä kun viime aikoina olen suosinut 20kg kiekkoja. Tämä ihan sen takia että 25kg kiekkoja oli enemmän siinä lähellä saatavilla kun siinä vierressä oli toisia treenaajia.

Maanantaina tuli tosiaan runtattua räkkivedossa 270kg painoilla kymmenen toistoa mikä oli tietenkin sarjaennätys ja suurimmat painot millä olen tuon kymmenen toistoa räkkivedossa saanut. Tiistaina oli sitten penkki treeni mikä oli aikalailla sitä normaalia kun en oikein tiennyt mitä tehdä. Minulla oli ajatuksia jos toisia mutta päädyin aikalailla sitten tekemään perus treenin isoilla painoilla. Tällä kertaa se tuotti 190kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa minkä lisäksi vielä yhden ykkösen. Ei olla siis missään 200kg penkki kunnossa tällä hetkellä mutta se on ollut nyt tiedossa jo tovin.

Viime viikolla lähdin hakemaan maanantaina räkkivedossa 270kg painoilla kymmentä toistoa kun olinhan saanut sitä edellisellä viikolla juuri ja juuri tehtyä kymmenen toistoa 260kg painoilla. Niin miksi en nyt sitten seuraavalla viikolla saisi kymmentä toistoa kymmenen kiloa painavammalla 270kg:lla? Niin kaikki tämä kymmenen toistoa juttu alkoi oikeastaan kesän treeneistä kun sain vedettyä räkkivedossa 300kg painoilla viisi toistoa. Tuon lisäksi kun olin alkanut muutenkin tekemään pidempiä sarjoja esimerkiksi kyykyssä missä sain aluksi 180kg painoilla kymmenen toistoa ja minkä sain nostettua 200kg painoihin.

Olen nyt pikkuhiljaa yrittänyt vaihtaa kahden maastaveto treenin viikot yhteen maastaveto treeniin ja toiseen treeniin missä teen räkkivetoa tai lohko maastavetoa. Ihan vain sen takia että jos vaikka tulokset alkaisivat nousemaan ja erityisesti jos vaikka kroppa pysyisi hieman paremmin kasassa. Täytyy kyllä sanoa että kun teen kaksi maastaveto treeniä viikkoon niin se kyllä tuntuu kropassa tavalla tai toisella. Myöskin se on vaikuttanut eritoten kyykky treeneihin kun alaselän kanssa on ollut palautumisen vaikeuksia. Tämän taas huomasi eilen lauantaina kun menin tekemään kyykky treeniä PTVGYM:lle ketjuilla.