Tehokas jalkatreeni käsiapainoilla & illalla toinen jalkatreeni

16.11.2016 - 12:06

Tein eilen oikean ratkaisun mennä Suomi vs Slovenia jääkiekkopeli toisen erän jälkeen nukkumaan jolloin sain hieman enemmän unta kuin jos olisin katsonut koko pelin. Mitä enemmän unta sen parempi kunhan ei tule nukuttua liikaa. Käytännössä sain nukuttua kuusi ja puolituntia mikä oli ihan ok määrä, mutta parempi kuin maanantai - tiistai välisenä yönä nukuttu viisi tuntia. Aamulla tunsin pienimuotoista väsymystä mutta hyvin pientä eikä tämä vaikuttanut mitenkään aamulla aamutreenin valmistautumiseen. Oikeastaan en sinällään valmistautunut aamun aamutreeniin ollenkaan vain perus aamurutiinit jonka jälkeen lähdin vain kuntosalille. Aamuisin en tee samanlaisia valmistautumisia kuin mitä illalla eli aamuisin ei hirveän usein tule kuunneltua musiikkia / venyteltyä sekä otettua pienoista lämpöä. Tänä aamuna sain jopa hieman vain istua paikallani ihan viitisen minuuttia vaikka hieman ajattelin tämän vaikuttavan negatiivisesti aamutreeniin.

Aamun jalkatreeni käsipainoilla

Olin hieman suunnitellut tämän aamun aamutreeniä etukäteen eilen, mutta käytännössä suunnittelu tapahtui ennen kuntosalille menoa ja kuntosalitreenin aikana. Olin lähinnä suunnitellut mitä tulisin tekemään illan kuntosalitreenissä jonka kautta ajattelin mitä tekisin aamulla aamutreenissä. Mielestäni tälläin lähestymistapa on hyvä ja helppo vaikka tämä toimii myös toisinpäin eli tekee aamulla vain aamutreenin ja sitten illalla miettii mitä aamulla on jo tehnyt ja tekee eri liikkeitä. Tietenkin jos haluaa tehdä suuremmilla painoilla tiettyjä / tietyn tyylisiä liikkeitä on päivän treeneihin parempi mielestäni lähteä sillä ajatuksella, että miettii ensiksi suuremmilla painoilla treenattavan treenin.

Illan kuntosalitreeniä ajatellen olin suunnitellut tekeväni etureidet etureisilaitteessa sekä takareidet takareisilaitteessa maaten. Näiden lisäksi olin hieman miettinyt kyykyn ja / tai yhden jalan jalkaprässin tekemistä illalla joten tämä rajoitti reisien tekemistä. Käytännössä tämä tarkoitti etureisien tekemistä askelkyykyssä ja takareisien joko bulgarialaisella tai takareisipotkuna. Halusin tehdä takareidet aamulla Bulgarialaisella askelkyykyllä jonka lisäksi olin jo suunnitellut tekeväni sumo kyykyn käsipainoilla niin aamun aamutreeni alkoi kallistumaan käsipainoilla tehtäviin liikkeisiin. Askelkyykyn olin aluksi suunnitellut tekeväni tangolla työntö variaatiolla, mutta treenin aikana tämä tyyli vaihtui myös käsipainoilla tehtäväksi. Pohkeita en nyt sentään lähtenyt tekemään käsipainoilla vaan tein smith-laitteessa yhden jalan pohkeita.

Kolme liikettä neljästä tehtynä käsipainoilla jalkatreenissä niin treeniä voi kutsua näin ollen käsipainoilla tehdyksi. Tämä oli nyt enimmäinen kerta kun tein näin monta jalkaliikettä yhdessä treenissä käsipainoilla. Samalla tuli huomattua sekin, että kyllä se jalkatreenin tekeminen onnistuu ihan hyvin pelkillä käsipainoilla kunhan tietää liikkeet eikä ota liian suuria painoja. Itse tein tämän aamun aamutreenistä hieman liian raskaan ottamalla pariin viimeiseen liikkeeseen hieman liian suuret painot. Tein Bulgarialaisen askelkyykyn sekä normaalin askelkyykyn 15kg käsipainoilla ja ne olivat tänään kyllä hieman liikaa. Lähinnä siihen nähden liikaa kun tarkoitus oli tehdä vain kevyempi alkutreeni ennen illallan "varsinaista" treeniä. Kymmenen kilon käsipainot olisivat ihan hyvin riittäneet tämän aamuisen aamutreenin pariin viimeiseen liikkeeseen.

Sumo kyykky käsipainolla

Askelkyykky käsipainoilla

Bulgarialainen käsipainoilla

Tehokas jalkatreeni käsipainoilla

  • Sumo kyykky käsipainolla 3x15 30kg
  • Yhden jalan pohkeet smith 3x15 60kg
  • Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla 3x15 15kg
  • Askelkyykky käsipainoilla 3x15 15kg

Päivän toinen jalkatreeni

Mietin jo eilen kuten hieman tänäänkin sitä, että olisi tälle päivälle riittänyt yksi kuntosalitreeni. Aamun jalkatreenin kuitenkin mennessä hieman raskaammin kuin kuvittelin mietin hieman sen riittävän kyllä tälle päivälle. Aamun aamutreenin jälkeen jalat olivat väsyneet varsinkin kummankin askelkyykyn jäljiltä mitkä muutenkin tekivät aamun jalkatreenistä raskaan ja tehokkaan. Toinen asia mitä mietin oli tehdä illan jalkatreeni "kevyempänä" eli ei samalla kaavalla mitä tämän viikon muut iltatreenit ovat menneet. Kun tämän viikon itatreeneissä olen tehnyt isoilla painoilla kymmenen toiston sarjoja niin lähinnä ajattelin tehdä suhteutettuna tämän viikon muihin iltatreeneihin kävyemmin.

En oikein tiedä mihin lopputulokseen oikeastaan päädyin. Luulin ja kuvittelin palautuneen päivän aikana aamun tehokkaasta jalkatreenistä sillä päivän mittaan jaloissa ei enään tuntunut aamun treeni niin paljoa. Varmaan se että olin miettinyt hieman koko iltatreenin väliin jättämistä sekä tekeväni treenin hieman kevyemmin alkoi myöskin vaikuttaa suunnitelluihin liikkeisiin. Vielä aamulla minulla oli suurinpiirtein suunnitelma illalla tehtävistä liikkeistä, mutta päästessäni illalla kuntosalille tuntui siltä, että suunnitelmat olivat hieman sekaisin. Päädyin kuitenkin aloittamaan illan kuntosalitreenin kyykyllä niinkuin oli alkuperäinen suunnitelmakin. Suunnittelin tekeväni nopeatempoisia kyykkyjä lämmittelyksi jonka jälkeen olisin nostanut painot johonkin 100kg tienoille. Tämän jälkeen suunnitelmissa oli tehdä yhden jalan jalkaprässi ja pohkeet istuen joko ennen tai jälkeen jalkaprässin. Näiden lisäksi ajattelin vielä tehdä molemmat reisikoneet ja treeni olisi sitten siinä.

Suunnitelma oli hyvä, mutta toteutus oli aivan toinen mitä olin suunnitellut. Heti ensimmäinen 60kg:lla tehtyä nopeatempoinen kyykky ei mennytkään ihan nopeatempoisena ja huomasin heti jalkojen kunnon olevan väsynyt. Nopeatempoinen kyykky meni alusta asti ihan normaalilla tyylillä ja tämän jälkeen vain naureskelin itsekseni sillä tajusin jo ensimmäisen toiston jälkeen sen että tänään ei tehdä isoilla painoilla yhtään mitään. En oikeaestaan vielä tässä vaiheessa tehnyt muutakuin pidättäydyin 60kg painoissa ja päätin jatkaa kyseisillä painoilla kyykyn tekemistä. Kun painot jäivät kevyemmiksi päätin heti nostaa tehtyjen sarjojen määrän kolmesta viiteen. Normaalin kyykyn jälkeen tein heti perään toista kyykky eli Zercher kyykkyä eli eräänlaista etukyykkyä jossa tanko pidetään kyynärtaipeissa. Kyseistä liikettä suunnittelin jo yhdessä kohtaa tehdä normaalin kyykyn tilalla tänään, mutta teinkin sen sitten kyykyn jälkeen kun halusin jonkin etukyykkyliikkeen.

Kyykyn ja Zercher kyykyn jälkeen vuorossa oli pohkeet istuen jossa tein ihan normaalit kolme kymmenen toiston sarjaa. Tämän jälkeen yhden jalan jalkaprässi jäi välistä ja siirryin tekemään reisikoneita. Käytännössä molemmissa reisikoneissa tein "epänormaaleja" sarjoja kuten etureisikoneessa normaalia pienemmän 5kg korotus- & tiputussarjan sekä tämän jälkeen pienen korotussarjan. Takareisilaitteessa puolestaan taisin kokeilla ensimmäistä kertaa yhden jalan takareisiä sen jälkeen kun olin tehnyt kolme kymmenen toiston sarjaa normaalisti. 

Illan jalkatreeni

  • Kyykky 5x10 60kg
  • Zercher kyykky 3x10 50kg
  • Pohkeet istuen 3x10 125kg
  • Yhden jalan etureidet 5kg korotus- & tiputussarja 20kg -> 60kg -> 20kg
  • Yhden jalan 10kg korotussarja 20kg x20, 30kg x15, 40kg x10
  • Takareidet maaten 3x10 60kg
  • Yhden jalan takareidet maaten 3x10 30kg

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Olen ihmetellyt sitä että kun teinit käyvät kuntosalin wc:ssä niin osa laittaa wc:n vesihanan juoksemaan täysille sillä aikaa kun he ovat wc:ssä. Huomasin tai oikeastaan kuulin tämän taas eilen kun kävin Pitäjänmäen PTVGYM:llä treenaamassa. Olin tulossa salilta pois eli olin saanut treenini tehtyä ja kun pääsin pukuhuoneeseen kuulin taas kerran kuinka toisen wc:n vesihana veti täysillä. Otin siinä vaatteet pois ja menin suihkuun ja kun tulin suihkusta pois niin kuulin kuinka tölkki avattiin. Ei ollut sekään ensimmäinen kerta kun kuulen kuinka joku tölkki avataan wc:ssä ja koko tämän ajan wc:n vesihana veti täysillä.

Lauantaina 1.2. tein sen mitä minun pitänyt vuosia tehdä mutta mitä en ole vain tehnyt eli irtisanoin Elixian jäsenyyden. Jo vuosien ajan eli siitä lähtien kun kolmetoista vuotta sitten Elixian jäsenyyden hankin niin heti siitä lähtien olen enemmän tai vähemmän tuskaillut sen kanssa. Elixian jäsenyys on ollut minulla aina siitä asti kun alunperin Vammalasta Espooseen muutin niin se tämä on siinä mielessä aika "iso" asia ja pisin yhtäaikainen kuntosalin jäsenyys mikä minulla on ollut.