Tehokas jalkatreeni aamulla ja hieman nopeampi jalkatreeni illalla

En tiedä missä vaiheessa tämä tapahtui vai mikä oli edes alkuperäinen suunnitelma tälle tiistaipäivälle. Oikeastaan tälle viikolle ei ollut varmaankaan suunnitelmissa tupla kuntosalitreenipäiviä vai oliko? Eilen oli vuorossa aamulla rinta- & olkapäätreeni ja iltapäivällä hallijuoksu. Tälle päivää en tosiaan muista alkuperäistä suunnitelmaa. Keskviikolle eli huomiselle on suunnitelmissa aamutreeni kuntosalilla kuntopöyrää polkiessa ja palautellessa jalkoja sekä iltapäivällä olisi tarkoitus mennä halliin juoksemaan. Torstaina vuorossa on "vain" yksi treeni eli selkätreeni aamulla. Perjantaille ei ole vielä mitään muuta suunnitelmia kuin aamutreeni ja kai tällöinkin käyn kaksi kertaa kuntosalilla. Viikonlopulle on luvassa lepoa ja sunnuntain mahdollisen treenin katson fiiliksen mukaan.

Tehokas jalkatreeni aamulla

Tämän aamun jalkatreeni oli tehokas. Ainakin siinä määrin kuinka paljon hikeä puski sekä kuinka poikki olin. Painoja en mielestäni käyttänyt niinkään paljoa mutta treeni tuntui todella raskaalle. Tämän päivän aamutreeni  oli etureisipainotteinen ja iltatreeni takareisipainotteinen sekä pohkeet. Maanantai-illan Manu v Arsenal FA-Cup pelin takia nukkumaan meno hieman viivästyi joten nukkuminen jäi normaalia lyhyemmäksi. Tämä tietenkin vaikutti treeniin sekä sen "tehokkuuteen", mutta en nyt osaa sanoa kuinka paljon. Eniten treeniin vaikutti kuitenkin se että tein sen aamulla ja sarjat olivat kahdenkymmenen toison pituisia. Yritin tehdä tänään treenin hieman erilailla ja saada vaihtelua mikä onnistuikin. En tehnyt tänään kyykkyä sekä yhden jalan jalkaprässiä millä yleensä olen nämä treenit aloittanut. Eikä myöskään illlan treenissä oli tarkoitus näitä liikkeitä tehdä. Tietenkin aamulla tein etukyykkyä (Zercher Squat) ja illalla on suunnitelmissa tehdä sumokyykkyä käsipainoilla eli käytännössä tein tänään kykkyä vaikka normaali kyykky jäi välistä. Minun oli tarkoitus aloittaa aamun treeni normaalilla kyykkyllä, mutta jotenkin ajattelin sen olevan tänään liian raskasta ja mitä treenistä olisikaan tullut jos olisin aloittanut aamutreenin normaalilla kyykyllä.

Etukyykkyyn (Zercher Squat) taisin ottaa hieman liikaa painoja mutta viime kerrasta tämän liikkeen kanssa oli jo hieman aikaa niin en muistanut millä painoilla olin kyseistä liikettä tehnyt. Myöskin tänään oli ensimmäinen kerta kun tein kyseistä liikettä aamulla. Tämän johdosta minun olisi ehkä pitänyt tajuta ottaa hieman vähemmän painoja. Ei painoja nyt liikaa ollut mutta hieman vähemmän niitä olisi voinut olla. Olisi säästynyt hieman enemmän voimia tuleviin liikkeisiin tai sitten ei.

En tiedä mistä sain päähän kokeilla tänään ensimmäistä kertaa ikinä Bulgarialaista askelkykkyä. Tämä ei ollut suunnitelmissa missään vaiheessa kunnes yhtäkkiä etukyykyn jälkeen vain tuli ajatus kokeilla Bulgarilaista askelkyykkyä. Tämä ajatus saattoi muodostua suunnitelmista tehdä normaalia askelkyykkyä. Yksi asia mikä tässä yhtäkkiä kokeilu tyylissä oli huonoa verrattuna suunniteltuun kokeiluun oli se etten ollut ihan varma miten liikettä tehdään. Olen joskus katsonut videoita Bulgarialaisesta askelkyykystä, mutta niistäkin oli jo aikaa joten jouduin yrittämään liikkeen tekemistä vain sinnepäin ja yrittää muistella miten sitä suurinpiirtein piti tehdä. Ajattelin aluksi laittaa smith-laitteeseen 5kg painot päihin mutta päädyin onneksi aloittamaan liikkeen tekemisen ilman painoja pelkällä smithin tangolla. Bulgarialainen askelkyykky oli nimittäin erittäin raskas ilman mitään lisäpainoja kahdenkymmenen toiston painoilla ja minulla teki tiukkaa saada edes tehtyä kolme kahdenkymmenen toiston sarjaa pelkällä tangolla. En tiedä paljonko tästä meni ensimmäisen kerran piikkiin vai oliko liike todellakin niin raskas. Tietenkin aamu sekä vähäiset yöunetkin vaikuttivat liikeen tekemiseen x määrän.

Bulgarialaisen jälkeen tein askelnousua jonka tekemisestä oli kanssa jokin aika. Tähän liikkeeseen vaikutti jo pari ensimmäistä liikettä ja tänään askelnousu oli varmaan raskain ikinä tehty kerta. Ensimmäisen sarjan jälkeen mietin jo sarjojen jättämistä kolmesta kahteen. Muutenkin liikettä piti tehdä huolellisesti koska aloin olemaan jo väsynyt. Tein tietenkin kolme sarjaa enkä päättänyt liikettä kahteen sarjaan ihan sen takia, koska ajattelin etten ole luovuttaja. Vaikka tekeminen tuntui raskaalle niin päätin silti tehdä kaikki suunnitellut sarja määrät sillä kolme sarjaa on vain parempi kuin kaksi. Olisiko tämä yhden sarjan väliin jättäminen jossain? Ei mutta itse olisi vain tiennyt jättäväni yhden sarjan väliin.

Aamun viimeisenä liikkeenä tein etureidet etureisikoneessa mutta suunniteltu korotus- & tiputussarja jäi tekemättä ihan jo sen takia että treeni oli jo painanut. En olisi mitenkään jaksanut tehdä mitään erikoissarjoja varsinkaan pidemmillä eli normaaleilla painoilla. Tämän johdosta lähdin tekemään etureisikonetta hieman erilailla. Tein kyllä korotussarjan, mutta en nostanut painoja ihan kamalasti vaan jätin maksimipainot normaalia alemmaksi. Tein yhden sarjan per jalka korotuksilla jalka kerrallaan jonka jälkeen tein vielä normaaleita kahden jalan sarjoja kolme.

• Etukyykky tanko koukussa (Zercher Squat) 3x20 50kg
• Bulgarialainen askelkyykky smith 3x20
• Askelnousu 3x20 50kg
• Etureisikone yhden jalan 5kg korotussarja 8 toistoa 10kg -> 30kg + normaali kahden jalan 3x20 40kg

Illan takareisipainotteinen jalkatreeni

Illan jalkatreeniä varten ei ollut suurempia suunnitelmia. Olin nyt ajatellut tekeväni sumokyykyn käsipainolla, pohkeet sekä takareiden istuen. Tämän lisäksi ei ollut etukäteen oikein muuta suunniteltu ja myöskin näin lopulta kävi. Tein illan jalkatreenin aikana kolme liikettä ja juuri ne mitä olin hieman etukäteen suunnitellut. Ehkä liike määrään vaikutti aamun raskas treeni, ehkä ei. Jokatapauksessa liikkeitä tuli tehtyä aamulla neljä ja illalla kolme mikä on yhteismäärällisesti hyvä. Illan treeni ei tuntunut läheskään yhtä raskaalta kuin aamun treeni, mutta näin ei ollut tarkoituskaan tehdä. Molempien treenien ei tarvi sisältää samaa määrää liikkeitä sekä niiden ei ole oltava indettisia raskuudeltaan. Se hyvä on hyvä puoli tuplatreeneissä että toinen treeni voi olla käytännössä ihan vain "hengailua".

Tuplatreenien tärkein asia onkin saada tasapaino molempien treenien kanssa. Olen tämän huomannut ja tekemällä päivään kaksi raskasta treeniä palautuminen aiheuttaa jotain ongelmia. Tätä ei ehkä vielä huomaa seuraavana päivänä mutta tämän jälkeen tulevat treenit voivat olla todella väsyneitä. Myöskään kahta "hengailua" ei kannata suorittaa saman päivän aikana, koska tämä on jo puolestaan ajan haaskausta. Olen myös alkanut miettimään sitä onko kahta saman tyylistä treeniä kovin järkevä tehdä ja tällä tarkoitan tekemällä aamun sekä illan treenin pidemmillä sarjoilla. Onko siis parempi vain palata alkuperäiseen tyyliin jossa aamutreeni meni isommilla painoilla pienempiä kymmenen toiston sarjoja ja illalla pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja. Näin ainakin päivinä jolloin vuorossa on kaksi lihasryhmää kun puolestaan jalka- sekä selkäpäivinä treenit voi kyllä hyvin hajauttaa niin kuin tänään etureisipainotteinen ja takareisipainotteinen. En ole kuitenkaan lähdössä tekemään kahden lihasryhmän päivänä lihasryhmiä erikseen aamulla ja illalla. Voisihan tämä toimia paremmin jolloin saisi tehtyä lihasryhmät "kunnolla" ettei jokin toisen lihasryhmän liike vaikuta liikaa negatiivisesti toiseen. Tällöin pystyisi myös nostamaan painoja varsinkin massaliikkeissä.

Aloitin iltatreenin pohkeiden tekemisellä istuen. Tänään myöskin muistin miksi aikoinaan lopetin tekemisen 150kg:lla. Aloitin pohkeiden tekemisen 25kg tiputussarjalla ja tällä kertaa aloitin 150kg kun aikaisemmin olen aloittanut 125kg. Toistot kyllä menivät ihan hyvin 150kg, mutta kun oli tarkoitus palauttaa teline alkuasetelmiin niin tässä kohtaan tulikin hieman ongelmia. Paikat alkoivat olemaan jo väsyneet toistoista eikä minulla ollut oikein enään voimia saada nostettua telinettä "lepäämään" paikoilleen. Sain kuitenkin aika nopeasti jotenkin telineen nostettua varmistukseen ja tämän jälkeen jatkoin tiputussarjaa. Tämä on yksi huono asia pohkeiden tekemisessä istuen suurilla painoilla joissa telineen takaisin saanti voi tuottaa vaikeuksia, koska teline pitää saada nostettua suhteellisen ylös jotta sen saa varmistukseen.

Pohkeiden jälkeen vuorossa oli sumokyykky käsipainolla minkä tein vaihteeksti penkkejä käyttäen. Tällöin sain tehtyä syviä sumokyykkyjä sekä pidettyä käsipainoa pystysuunnassa normaalin vaakasuunnan sijaan. Painoa otin tällä kertaa 20kg jotta sain tehtyä hyvin sumoja alas asti. Tein myös liikettä suhteellisen nopeatempoisena kuten olen aina tehnyt sumokyykkyä käsipainoilla. 

Tämän jälkeen vuorossa oli takareidet maaten. Mietin hetken aikaa myös toista liikettä että olisin tehnyt tämän jälkeen esimerkiksi takareisipotkun mutta päätin jättää liikemäärän kolmeen. Tämän johdosta päätin sitten nostaa takareisien tekemisen kolmesta sarjasta neljään. 

Illan jalkatreeni

• Pohkeet istuen 25kg tiputussarja 10 toistoa 150kg -> 25kg, 3x20 75kg
• Syvä sumokyykky käsipainolla penkkejä käyttäen 3x20 20kg
• Takareidet maaten 4x20 50kg