Suunniteltua jalkatreeniä juoksujen kanssa

16.11.2016 - 12:06

Maanantain "superpäivän" jälkeen jolloin tein kaksi raskasta treeniä jotka olisivat jo yksinäänkin riittäneet oli nyt tarkoitus tehdä enemmän suunniteltuja treenejä. Käytännössä tähän suunnitelmallisuuteen vaikutti maanantain treenit, mutta enemmänkin asiaan vaikutti tulevat juoksut sekä tiistain jalkatreeni. Jalkapäivä on aina päivä mikä vaikuttaa juoksuihin  enemmän tai enemmän ja kun tällä viikolla oli / on tarkoitus tehdä ainakin kaksi juoksutreeniä joista toinen ehkä intervallia. Tiistaiaamuun suunnittelin kevyempää lähtöä maanantain intervallitreenin takia jolloin juoksin 11x600m intervallit. Tänään keskiviikkona treenit jatkuivat jalkapäivän jälkeen hallijuoksulla joten kävin aamulla polkemassa kuntopyörää 30 minuuttia minkä tarkoitus oli avata paikkoja iltapäivän hallijuoksua varten. Tästä siis muodostui enemmänkin suunniteltua treenaamista missä otin huomioon parin päivän treenit sekä niiden vaikutuksen seuraaviin päiviin. Suunnitelmallisuus päättyi tämän päivän juoksuun enkä miettinyt suuremmin enään torstaita. Katsoin tänään kyllä hallissa jalkojen kunnon mukaan miten ja kuinka paljon juoksen eli koska lopetan treenin.

Tiistaiaamun jalkatreeni

Aloitin tiistain jalkatreenin "kevyellä" yhden jalan jalkaprässillä 10x10 50kg. Tällä liikkeellä saa todella hyvän lämmön ja tuntuman jalkoihin. Samalla tämä liike ja setti tekee myös jaloista melkein jo selvää eli tämän jälkeen kyykyn tekeminen saataa olla vaikeaa. 10x10 setti toimii kun painot ovat oikeat eli pienet. Jos 10x10 settiä yrittää liian suurilla painoilla niin tällöin joko ei jaksa tehdä täysiä toisto määriä tai liikkeen jälkeen ei jaksa tehdä enään mitään. Luulisin ensimmäisen vaihtoehdon olevan suositumpi vaikka en ole ikinä itse nähnyt kenenkään tekevän pitkiä sarjoja jalkaprässissä. Yleensä näen kun jalkaprässiä tehdään liian suurilla painoilla ja lyhyillä liikeradoilla.

Yhden jalan jalkapärssin jälkeen tein pohkeet istuen. Aluksi tein kaksi normaalia kymmenen toiston sarjaa jonka jälkeen tein viimeisen sarjan tiputussarjana. En tiedä mistä sain idean tähän, mutta huomasin sen etten olisi jaksanut tehdä kolmea tiputussarjaa. Olen tehnyt muutaman kerran kolme tiputussarjaa, mutta nämä kaikki kerrat ovat olleet iltatreenejä. Heti tässä toisessa liikkeessa vaihdoin jo tyyliä raskaampaan tekemiseen "kevyemmän" aloituksen jälkeen.

Pohkeiden jälkeen menin tekemään jostain syystä kyykkyä vaikka olin hieman suunnitellut jättäväni kyykyn väliin tekemällä yhden jalan jalkaprässiä. Kyykyssä jatkoin samaa linjaa mitä yhden jalan jalkaprässissä eli "kevyttä". Samalla kun tein kevyesti kyykkyä tein kyykyn syvänä. Tällä kertaa lähdin tekemään syväkyykkyä hieman eri tyylillä kuin normaalisti eli levensin jalkaterien asentoa normaalista tyylistä. Tällä muutoksella enemmän syvyyttä kyykkyihin, koska mitä levemmin jalat ovat niin sitä helpompi on päästä alemmaksi ja pitää tyyli puhtaampana. Painot pidin 60kg:ssa jolla sain tehtyä syväkyykyt kevyempänä mutta vaikka painot pysyivät pienempinä niin en lähtenyt nostamaan toistoja kahteenkymmeneen mitä olen viimeaikoina välillä tehnyt. Kun olen tehnyt kyykkyä pienemmillä painoilla niin usein tämä on myös tarkoittanut pidempiä sarjoja mutta ei tällä kertaa.

Kyykyn jälkeen vuorossa olikin takareidet maaten mihin laitoin takareisikoneen maksimipainot ja tein kymmenen toiston sarjoja. Viime viikolla tein pienemmillä painoilla kahdenkymmenen toiston sarjoja, mutta nyt halusin tehdä liikkeen raskaampana isommilla painoilla. Aluksi mietin tekeväni takareidet istuen pidemmillä sarjoilla, mutta kyseinen laite oli vielä poissa käytöstä joten tällä ei ollut mahdollista tehdä. Miksi sitten tässä olisi tehnyt pidempiä sarjoja kun en sitten tehnyt niitä maaten? Siksi että istuen tyylillä en saa liikettä tarpeeksi tuntumaan kymmenen toiston sarjoilla vaan liike tarvii vähintään viisitoista toistoa.

[[{"fid":"353","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]

Jalkatreenin lopetin sitten ihan kamalaan liikkeeseen. Tein jo normaalisti raskaan etureisikone korotus- & tiputussarjan yhden jalan versiona. En tiedä miksi tein näin. Halusin vain jättää tuon normaalin lopetusliikkeen väliin kun en halunnut tehdä niin raskasta lopetusta, mutta päädyin tekemään vielä raskaamman setin. Aloitin liikkeen 10kg:lla ja korotin painoja 5kg korotuksilla aina niin korkealle kuin jaksoin. Tämän jälkeen palasin sitten takaksin 10kg painoihin 5kg tiputuksilla. Tämän jälkeen olikin sitten jalan vaihto eli tein jalka kerrallaan enkä molempia jalkoja vuorotellen.

Jalkatreeni

  • Yhden jalan jalkaprässi 10x10 50kg
  • Pohkeet istuen 2x10 125kg, tiputussarja 25kg tiptutukset 125kg -> 25kg
  • Syväkyykky 3x10 60kg
  • Takareidet maaten 3x10 85kg
  • Yhden jalan etureisikone 5kg korotukset & 5kg tiptukset 10g -> 50kg -> 10kg

Keskiviikkoaamun 30min kuntopyörä & iltapäivällä 7km hallijuoksu

Tänä aamuna oli vuorossa kuntopyöräilyä jolla hain jalkojen aukeamista iltapäivän juoksua varten. Lähinnä tämä oli tiistaiaamun jalkatreenin takia ja jos jalkatreeniä ei olisi ollut tiistaina niin tämän aamun kuntopyöräilyä ei olisi tapahtunut. Mietin tiistai-iltana kuitenkin vielä muutaman kerran tätä aamutreeniä ja tämän tarpeellisuutta. Tiistain jalkatreeni oli kuitenkin jo aamulla eikä illalla. Tarkoitus oli alusta asti polkea 30 minuutiia mutta miten oli toinen asia. Aloitin polkemisen rauhallisesti koska ajattelin kevyen polkemisen aukasevan paremmin paikkoja eikä jalat menisi sittne polkemisesta jumiin. Aloitin pyörästä kevyen "vuoristo" ohjelman mitä poljin. Kun olin polkenut melkein 15 minuuttia aloin huomaamaan ettei polkemisessa tule edes hiki. Tästä johtuen päätin sitten vaihtaa tyyliä jälkimmäiseen 15 minuuttiin lisäämällä vauhtia ja ottamalla hien päälle. Tässä vaiheessa en sitten enään ajatellut iltapäpivän juoksua vaan halusin ainakin pienen hien päälle. Kuntopyöräilyn jälkeen tein vielä muutamia vatsoja dipissä sekä vatsakoneessa.

Iltapäivällä hallissa lähdin juoksemaan rauhallisesti. En ollut vielä varma lähdenkö vetämään vetoja vai vedänkö rauhallisesti kokoajan. Aloin vaan "lämmittelyn" eli ensimmäisen kahden kilometrin aikana miettimään miten juoksen. Takana oli kuitenkin jo maanantain 600m vedot sekä tiistain jalkatreeni. Tämän lisäksi tulossa oli vielä yksi hallijuoksu tälle viikolle. Tästä johtuen päätinkin juosta tänään vain hiljaa. Saada pidettyä jalat rentoina loppuviikkoa ajatellen. Myöskään sitä kuinka paljon juoksen en tiennyt juoksun aikana oikein missään vaiheessa. Jossain kohtia mietin juoksevani 10km ja tätä lähdinkin hieman tavoittelemaan. Jossain 5 - 6km kohdilla aloin kuitenkin tuntemaan jaloissa jotain pientä rasitusta. Tämän johdosta päätinkin lopettaa juoksemisen 7km kohdilla ja säästellä jalkoja tulevaa juoksutreeniä varten.

Viime vuonna ostin Vantaan Loaded:lle 10-kerran kortin samaan aikaan kun ostin 10-kerran kortin oikealle Tampereen Loaded:lle viime vuoden puolella kun ne olivat tarjouksessa. Kävin viime vuoden puolella Vantaan Loaded:lla varmaan 3 kertaa ja loput kerrat kymmenen kerran kortista aktivoiduin lopulta käyttämään keväällä ja alkukesästä. Kesäloman jälkeen kävin vielä kaksi kun minulle oli jäänyt kaksi kertaa kymmenen kerran kortista. Tuon jälkeen ajattelin että käynnit Vantaan Loaded:lla taisi olla siinä.

Normaalisti jalkaprässissä ei sinällään ole mitään mikää ja itse näen jalkaprässin monipuolisena laitteena missä voi helposti pienillä tekniikka muutoksilla muuttaa sitä mihin kohtaan jalkoja jalkaprässi ottaa. On leveää ja kapeampaa otetta, sitten on kelkan yläosassa ja alaosassa otteet minkä lisäksi on vielä sitten enemmän hifistelynä jalkaterän kulman vaihtaminen. Näistä eri jalka-asennon otteista on monessa paikassa hyviä ja selviä kuvia sekä Youtube videoita.

Olen nyt huomannut kesälomasta alkaen jalkatreenien osalta että kun olen tehnyt yhden tai useamman kunnollisen sarjan niin eipä kyseiseen jalkatreeniin tarvitse oikeasti hirveästi muuta tehdä. Jalkatreenin ei tarvitse olla mitään viiden - kuuden liikkeen sitä tätä ja tota treenejä vaikkakin mitä useampia liikkeitä tekee niin sitä monipuolisempi treenistä tulee. Minulla menee siis yleisesti kyykyn tekemiseen puolesta toista tunnista kahteen tuntiin riippuen mihin ja millaisilla painoilla kyykkyä teen. Normaalisti tämän lisäksi tulee vielä tehtyä muita liikkeitä paitsi nyt tässä kesän aikana muutama jalkatreeni on jäänyt pelkkään kyykkyyn.

Perjantaina kun menin PTVGYM:lle tekemään maastaveto treeniä niin minulla taisi olla suunnitelma maastaveto treeniä. En kuitenkaan tiennyt päivän kuntoani kuin vasta treenin edetessä joten tuo suunnitelma oli vain tuollainen heitetty suunnitelma päähän. Kuitenkin tuosta alkuperäisestä "suunnitelmasta" väänsin sitten lopulta lopullisen suunnitelman treenin edetessä. Tällä kertaa käytin 25kg painoja alkupään lämmittelyissä kun viime aikoina olen suosinut 20kg kiekkoja. Tämä ihan sen takia että 25kg kiekkoja oli enemmän siinä lähellä saatavilla kun siinä vierressä oli toisia treenaajia.

Maanantaina tuli tosiaan runtattua räkkivedossa 270kg painoilla kymmenen toistoa mikä oli tietenkin sarjaennätys ja suurimmat painot millä olen tuon kymmenen toistoa räkkivedossa saanut. Tiistaina oli sitten penkki treeni mikä oli aikalailla sitä normaalia kun en oikein tiennyt mitä tehdä. Minulla oli ajatuksia jos toisia mutta päädyin aikalailla sitten tekemään perus treenin isoilla painoilla. Tällä kertaa se tuotti 190kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa minkä lisäksi vielä yhden ykkösen. Ei olla siis missään 200kg penkki kunnossa tällä hetkellä mutta se on ollut nyt tiedossa jo tovin.