Selkätreeniä hieman hillitymmin erikoistekniikoita käyttäen

16.11.2016 - 12:06

Keskiviikkona oli luvassa selkäpäivä. OIkeastaan vasta kuntosalille kävellessäni aloin miettimään mitä ja miten selkätreeniä voisi toteuttaa. Mitä liikkeitä tehdä erikoissarjoilla korotussarjoilla, tiputussarjoilla ja supersarjoilla vai käyttää ihan perustekniikoita ja sarjoja. Erikoistekniikoiden jatkaminen maanantain sekä tiistain treenien tapaan kiinnosti, mutta samoin aloin miettimään ja hieman pelkäämään erikoistekniikoilla tehtävän selkätreenin menemistä niin helposti käsille. En kuitenkaan halannut tehdä selkätreenissä käsitreeniä kun se olisi vuorossa vielä tällä viikolla myöhemmin.

Kun selkätreenissä alkaa käyttämään erikoistekniikoita niin tällöin myöskin väsymys alkaa painamaan nopeampaa. Tämä tarkoittaa samalla myöskin niin helposti selkätreenin siirtymistä enemmän käsille. Kun treenaam selkäliikkeitä väsyneenä ja hieman ylisuurilla painoilla niin ainakin itselläni tekeminen on hyvin nopeasti pois selältä ja työstän liikkeitä enemmän käsillä. Tämän takia aloin miettimään kuinka paljon erikoistekniikoita on järkeä yrittää käyttää jotta treeni pysyy selkätreeninä?

Tällä kertaa oli myöskin tarkoitus tehdä maastavetoa alaselälle ihan omana itsenään. Viimeksi taisin tehdä maastavedon supersarjana räkki-vedon kanssa ja tälläisiä supersarjoja ei kannata ihan paukutella joka viikko. Tämän supersarjan merkitys ja teho vain laskee ja samalla alaselän voi saada melko nopeasti kipeäksi mitä en halua. Välillä voi runtata enemmän, mutta välillä on otettava hieman rauhallisemmin ja tasapainoitettava alaselän rasitusta.

Selkätreeniä sumomaastavedolla alkaen

Keskiviikon selkätreeni alkoi maastavedolla. Tällä kertaa käytin sumo tekniikkaa eli tein pelkästään sumomaastavetoa. Mitään ihmeellisiä erikoistekniikoita ei tullut käytettyä. Aluksi pienillä kiloilla yksi lämmittelysarja alkuun ja sitten aloin tekemään. Ensimmäisessä sarjassa tuli kyllä käytettyä eriksoitekniikkaa kun tein ensimmäisen sarjan korotussarjana. Tämän jälkeen erikoistekniikat jäivät väliin ja tein ihan normaaleita viiden - seitsemän toiston sarjoja. Ainoa poikkeus yhteen väliin oli tehdä kymmenen sekunnin tauoilla kolme sarjaa putkeen. Näitä tuli tehtyä yksi setti minkä jälkeen tein kaksi vai kolme normaalia sarjaa.

Yleisellätasolla tuntui jo sumomaastavetoa tehdessä, että en tehnyt oikein kunnon loppuvenytystä. Jälkeenpäin huomasin tämän asian videolta. Ei tämä nyt sinällään mitään haitannut sillä tuntuma liikettä tehdessä meni oikeaan kohtaan. Sarjojen jälkeen tuntui, että on tehnyt maastavetoa hyvällä tavalla. Mitään ihmeellisiä kipuja tai huonoja tuntumia ei ollut. Myöskin alaselkä oli paremmassa kunnossa kuin viimeksi jolloin tuli tehtyä supersarjana maastavetoa ja räkki-vetoja. Tämä auttoi ja helpotti todella paljon kulmasoudun tekemistä maastavedon jälkeen kun pystyin olemaan kunnolla oikeassa asennossa.

Kulmasoudussa tulikin sitten käytettyä hieman enemmän erikoistekniikoita. Pieniä korotussarjoja, pyramiidin tynkää sekä max kymmenen sekunnin tauot. Vielä loppuun tuli tehtyä pari ihan kunnon normaalia sarjaa hieman pienemmillä painoilla. Erikoistekniikat vain olivat syöneet aika paljon voimia ja jaksamista niin oli parempi ottaa normaaleihin sarjoihin suorilta vain pienet painot jotta tuntuma meni selkään eikä käsille.

Itse tykkäsin tehdä kulmasoutua kymmenen sekunnin tauoilla. Kolme kymmenen toiston sarjaa joiden välissä noin kymmenen sekunnin tauko. Kymmenen toistoa minkä jälkeen laskin tangon räkkiin ja kun kymmenen sekuntia oli kulunut niin tämän jälkeen uusiksi sama. Pari ensimmäistä sarjaa menivät aina ihan hyvin, mutta viimeinen kolmas sarja alkoi jo painamaan. Kun tuli tehtyä tälläin paussien kanssa niin otin käyttöön stepperin jolloin pystyin tekemään liikettä räkin "päällä" enkä joutunut liikkumaan taakse ja takaisin eteen räkille. Tällöin pystyin aloittamaan tauon heti ja seuraavan sarjan heti. Muutoin tauko alkaisi kun tanko on räkissä tai osa tauosta kuluisi siihen, että saa tangon räkkii. Stepprin kanssa pystyi vain nostamaan ja laskemaan tangon.

Tämän jälkeen tuli tehtyä vielä supersarjana ylätaljaa missä tuli tehtyä kapealla kahvalla eteen ja leveällä otteella niskan taakse. Niskan taakse tyyli tuntui rinnassa varsinkin ylävenytyksen aikana. Muutoin tuntui että tekeminen olisi vain kevyttä vaikka tästä huolimatta tekeminen oli raskasta.

Selkätreeni

  • Sumomaastaveto
  • Kulmasoutu
  • Supersarja Ylätalja kapea + Ylätalja niskan taakse
  • Alatalja

Olen jo pidempään huomannut sen asian että kun on kuntosalilta pois viikkoja tai kuukauden verran missä normaalisti käy päivittäin niin silloin huomaa eräitä asioita todella helposti. Kun käy tietyssä paikassa aktiivisesti ja useasti niin silloin tiettyihin asioihin ja ihmisiin tottuu ja tietyistä asioista tulee rutiineita ja tottumuksia. Kun sitten tuosta arjesta tai aktiivisesti käynnistä tietyssä paikassa muuttuu harvempaan tai tulee vain taukoa niin silloin asioita vain näkee uudella silmällä. Hieman sama asia kuin söisi tiettyä ruokaa päivittäin niin hyvin nopeasti siihen tottuu eikä siitä esimerkiksi enää nauti samalla tavalla tai se vain on sitä mitä aina ennenkin. Kuitenkin kun kyseisestä ruuasta pitää taukoa ja kun sitä alkaa taas syömään niin siitä nauttii taas eri tavalla.

PTVatasen some on näköjään toiminut. Kävin nyt ensimmäiset kerrat Pitäjänmäen PTVGYM:llä loppiaisen jälkeen ja voi pojat sillä perjantai- sekä lauantai-iltana PTVGYM oli ihan täynnä teinejä. Varsinkin kun ottaa huomioon Pitäjänmäen PTVGYM:in koon niin siihen nähden aivan liikaa. En niinkään nähnyt hirveästi vanhempaa uutta väkeä mutta kyllä sieltäkin puolelta uusia naamoja oli hieman. Suhteutettuna teinejä oli varmaan se 80% kun taas lähiketjusalilla prosentit menevät toiseen suuntaan. Tämä vain kertoo ketkä katsovat PTVatasen videoita ja somea. Teinit.

Tuskaset muutamat viikot ovat nyt kuntosaleilla kun uuden vuoden lupaajat ovat löytäneet jälleen kuntosalille vajaaksi kuukaudeksi. Uusi vuosi aloitetaan morkkisella ja pahalla omalla tunnolla kun jouluna sekä uutena vuotena on tullut syötyä ja joutua aivan liikaa. Tämän johdosta paino on noussut ja kunto on laskenut. Valitettavasti olen nähnyt tämän trendin jo lähes kaksikymmentä vuotta eikä se tule tuosta yhtään muuttumaan ikinä. Aluksi siis innolla aloitetaan käymään kuntosalilla niin kuin ihan mitä tahansa muuta harrastusta kohtaan. Viikon parin päästä innostus on loppunut ja salikortista maksetaan vaikka siellä ei edes käydä.

Tein tällä viikolla kaksi erilaista penkkipunnerrus treeniä mutta kummassakin niin kuin yleensä lähes kaikissa penkki treeneissäni menen tekniikka edellä. Viikon ensimmäisessä treenissä tiistaina menin 200kg ja 205kg painoihin joilla tein kahden toiston sarjat kun taas perjantaina otin 180kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa. Nämä kaksi treeniä ovat eräällä tapaa sitä samaa jatkumoa mitä olen yrittänyt ylläpitää jo pidempään. Älä ala hakkaa päätä seinään.

Niin ne päivät näköjään vaihtelevat vain todella paljon. Viimeksi kun minulla oli lauantaina viime vuoden viimeinen treeni ja tein kyykky treenin niin jaksoin tehdä vain 205kg painoilla viisi toistoa. Odotukset tuota treeniä kohtaan olivat suuremmat mutta jo hyvissä ajoin huomasin tangon vain painavan selässä. Minun oli tarkoitus tehdä ihan erilainen treeni mitä lopulta tein sillä minun oli tarkoitus tehdä 220kg - 230kg painoilla paria toistoa. Lopulta kun huomasin että nyt ei vain kulje niin päädyin sitten vieläkin kovempaan ajatukseen. Tekisin 205kg painoilla kymmenen toistoa.