Selkätreeniä hieman hillitymmin erikoistekniikoita käyttäen

16.11.2016 - 12:06

Keskiviikkona oli luvassa selkäpäivä. OIkeastaan vasta kuntosalille kävellessäni aloin miettimään mitä ja miten selkätreeniä voisi toteuttaa. Mitä liikkeitä tehdä erikoissarjoilla korotussarjoilla, tiputussarjoilla ja supersarjoilla vai käyttää ihan perustekniikoita ja sarjoja. Erikoistekniikoiden jatkaminen maanantain sekä tiistain treenien tapaan kiinnosti, mutta samoin aloin miettimään ja hieman pelkäämään erikoistekniikoilla tehtävän selkätreenin menemistä niin helposti käsille. En kuitenkaan halannut tehdä selkätreenissä käsitreeniä kun se olisi vuorossa vielä tällä viikolla myöhemmin.

Kun selkätreenissä alkaa käyttämään erikoistekniikoita niin tällöin myöskin väsymys alkaa painamaan nopeampaa. Tämä tarkoittaa samalla myöskin niin helposti selkätreenin siirtymistä enemmän käsille. Kun treenaam selkäliikkeitä väsyneenä ja hieman ylisuurilla painoilla niin ainakin itselläni tekeminen on hyvin nopeasti pois selältä ja työstän liikkeitä enemmän käsillä. Tämän takia aloin miettimään kuinka paljon erikoistekniikoita on järkeä yrittää käyttää jotta treeni pysyy selkätreeninä?

Tällä kertaa oli myöskin tarkoitus tehdä maastavetoa alaselälle ihan omana itsenään. Viimeksi taisin tehdä maastavedon supersarjana räkki-vedon kanssa ja tälläisiä supersarjoja ei kannata ihan paukutella joka viikko. Tämän supersarjan merkitys ja teho vain laskee ja samalla alaselän voi saada melko nopeasti kipeäksi mitä en halua. Välillä voi runtata enemmän, mutta välillä on otettava hieman rauhallisemmin ja tasapainoitettava alaselän rasitusta.

Selkätreeniä sumomaastavedolla alkaen

Keskiviikon selkätreeni alkoi maastavedolla. Tällä kertaa käytin sumo tekniikkaa eli tein pelkästään sumomaastavetoa. Mitään ihmeellisiä erikoistekniikoita ei tullut käytettyä. Aluksi pienillä kiloilla yksi lämmittelysarja alkuun ja sitten aloin tekemään. Ensimmäisessä sarjassa tuli kyllä käytettyä eriksoitekniikkaa kun tein ensimmäisen sarjan korotussarjana. Tämän jälkeen erikoistekniikat jäivät väliin ja tein ihan normaaleita viiden - seitsemän toiston sarjoja. Ainoa poikkeus yhteen väliin oli tehdä kymmenen sekunnin tauoilla kolme sarjaa putkeen. Näitä tuli tehtyä yksi setti minkä jälkeen tein kaksi vai kolme normaalia sarjaa.

Yleisellätasolla tuntui jo sumomaastavetoa tehdessä, että en tehnyt oikein kunnon loppuvenytystä. Jälkeenpäin huomasin tämän asian videolta. Ei tämä nyt sinällään mitään haitannut sillä tuntuma liikettä tehdessä meni oikeaan kohtaan. Sarjojen jälkeen tuntui, että on tehnyt maastavetoa hyvällä tavalla. Mitään ihmeellisiä kipuja tai huonoja tuntumia ei ollut. Myöskin alaselkä oli paremmassa kunnossa kuin viimeksi jolloin tuli tehtyä supersarjana maastavetoa ja räkki-vetoja. Tämä auttoi ja helpotti todella paljon kulmasoudun tekemistä maastavedon jälkeen kun pystyin olemaan kunnolla oikeassa asennossa.

Kulmasoudussa tulikin sitten käytettyä hieman enemmän erikoistekniikoita. Pieniä korotussarjoja, pyramiidin tynkää sekä max kymmenen sekunnin tauot. Vielä loppuun tuli tehtyä pari ihan kunnon normaalia sarjaa hieman pienemmillä painoilla. Erikoistekniikat vain olivat syöneet aika paljon voimia ja jaksamista niin oli parempi ottaa normaaleihin sarjoihin suorilta vain pienet painot jotta tuntuma meni selkään eikä käsille.

Itse tykkäsin tehdä kulmasoutua kymmenen sekunnin tauoilla. Kolme kymmenen toiston sarjaa joiden välissä noin kymmenen sekunnin tauko. Kymmenen toistoa minkä jälkeen laskin tangon räkkiin ja kun kymmenen sekuntia oli kulunut niin tämän jälkeen uusiksi sama. Pari ensimmäistä sarjaa menivät aina ihan hyvin, mutta viimeinen kolmas sarja alkoi jo painamaan. Kun tuli tehtyä tälläin paussien kanssa niin otin käyttöön stepperin jolloin pystyin tekemään liikettä räkin "päällä" enkä joutunut liikkumaan taakse ja takaisin eteen räkille. Tällöin pystyin aloittamaan tauon heti ja seuraavan sarjan heti. Muutoin tauko alkaisi kun tanko on räkissä tai osa tauosta kuluisi siihen, että saa tangon räkkii. Stepprin kanssa pystyi vain nostamaan ja laskemaan tangon.

Tämän jälkeen tuli tehtyä vielä supersarjana ylätaljaa missä tuli tehtyä kapealla kahvalla eteen ja leveällä otteella niskan taakse. Niskan taakse tyyli tuntui rinnassa varsinkin ylävenytyksen aikana. Muutoin tuntui että tekeminen olisi vain kevyttä vaikka tästä huolimatta tekeminen oli raskasta.

Selkätreeni

  • Sumomaastaveto
  • Kulmasoutu
  • Supersarja Ylätalja kapea + Ylätalja niskan taakse
  • Alatalja

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.