Selkätreeniä hieman hillitymmin erikoistekniikoita käyttäen

16.11.2016 - 12:06

Keskiviikkona oli luvassa selkäpäivä. OIkeastaan vasta kuntosalille kävellessäni aloin miettimään mitä ja miten selkätreeniä voisi toteuttaa. Mitä liikkeitä tehdä erikoissarjoilla korotussarjoilla, tiputussarjoilla ja supersarjoilla vai käyttää ihan perustekniikoita ja sarjoja. Erikoistekniikoiden jatkaminen maanantain sekä tiistain treenien tapaan kiinnosti, mutta samoin aloin miettimään ja hieman pelkäämään erikoistekniikoilla tehtävän selkätreenin menemistä niin helposti käsille. En kuitenkaan halannut tehdä selkätreenissä käsitreeniä kun se olisi vuorossa vielä tällä viikolla myöhemmin.

Kun selkätreenissä alkaa käyttämään erikoistekniikoita niin tällöin myöskin väsymys alkaa painamaan nopeampaa. Tämä tarkoittaa samalla myöskin niin helposti selkätreenin siirtymistä enemmän käsille. Kun treenaam selkäliikkeitä väsyneenä ja hieman ylisuurilla painoilla niin ainakin itselläni tekeminen on hyvin nopeasti pois selältä ja työstän liikkeitä enemmän käsillä. Tämän takia aloin miettimään kuinka paljon erikoistekniikoita on järkeä yrittää käyttää jotta treeni pysyy selkätreeninä?

Tällä kertaa oli myöskin tarkoitus tehdä maastavetoa alaselälle ihan omana itsenään. Viimeksi taisin tehdä maastavedon supersarjana räkki-vedon kanssa ja tälläisiä supersarjoja ei kannata ihan paukutella joka viikko. Tämän supersarjan merkitys ja teho vain laskee ja samalla alaselän voi saada melko nopeasti kipeäksi mitä en halua. Välillä voi runtata enemmän, mutta välillä on otettava hieman rauhallisemmin ja tasapainoitettava alaselän rasitusta.

Selkätreeniä sumomaastavedolla alkaen

Keskiviikon selkätreeni alkoi maastavedolla. Tällä kertaa käytin sumo tekniikkaa eli tein pelkästään sumomaastavetoa. Mitään ihmeellisiä erikoistekniikoita ei tullut käytettyä. Aluksi pienillä kiloilla yksi lämmittelysarja alkuun ja sitten aloin tekemään. Ensimmäisessä sarjassa tuli kyllä käytettyä eriksoitekniikkaa kun tein ensimmäisen sarjan korotussarjana. Tämän jälkeen erikoistekniikat jäivät väliin ja tein ihan normaaleita viiden - seitsemän toiston sarjoja. Ainoa poikkeus yhteen väliin oli tehdä kymmenen sekunnin tauoilla kolme sarjaa putkeen. Näitä tuli tehtyä yksi setti minkä jälkeen tein kaksi vai kolme normaalia sarjaa.

Yleisellätasolla tuntui jo sumomaastavetoa tehdessä, että en tehnyt oikein kunnon loppuvenytystä. Jälkeenpäin huomasin tämän asian videolta. Ei tämä nyt sinällään mitään haitannut sillä tuntuma liikettä tehdessä meni oikeaan kohtaan. Sarjojen jälkeen tuntui, että on tehnyt maastavetoa hyvällä tavalla. Mitään ihmeellisiä kipuja tai huonoja tuntumia ei ollut. Myöskin alaselkä oli paremmassa kunnossa kuin viimeksi jolloin tuli tehtyä supersarjana maastavetoa ja räkki-vetoja. Tämä auttoi ja helpotti todella paljon kulmasoudun tekemistä maastavedon jälkeen kun pystyin olemaan kunnolla oikeassa asennossa.

Kulmasoudussa tulikin sitten käytettyä hieman enemmän erikoistekniikoita. Pieniä korotussarjoja, pyramiidin tynkää sekä max kymmenen sekunnin tauot. Vielä loppuun tuli tehtyä pari ihan kunnon normaalia sarjaa hieman pienemmillä painoilla. Erikoistekniikat vain olivat syöneet aika paljon voimia ja jaksamista niin oli parempi ottaa normaaleihin sarjoihin suorilta vain pienet painot jotta tuntuma meni selkään eikä käsille.

Itse tykkäsin tehdä kulmasoutua kymmenen sekunnin tauoilla. Kolme kymmenen toiston sarjaa joiden välissä noin kymmenen sekunnin tauko. Kymmenen toistoa minkä jälkeen laskin tangon räkkiin ja kun kymmenen sekuntia oli kulunut niin tämän jälkeen uusiksi sama. Pari ensimmäistä sarjaa menivät aina ihan hyvin, mutta viimeinen kolmas sarja alkoi jo painamaan. Kun tuli tehtyä tälläin paussien kanssa niin otin käyttöön stepperin jolloin pystyin tekemään liikettä räkin "päällä" enkä joutunut liikkumaan taakse ja takaisin eteen räkille. Tällöin pystyin aloittamaan tauon heti ja seuraavan sarjan heti. Muutoin tauko alkaisi kun tanko on räkissä tai osa tauosta kuluisi siihen, että saa tangon räkkii. Stepprin kanssa pystyi vain nostamaan ja laskemaan tangon.

Tämän jälkeen tuli tehtyä vielä supersarjana ylätaljaa missä tuli tehtyä kapealla kahvalla eteen ja leveällä otteella niskan taakse. Niskan taakse tyyli tuntui rinnassa varsinkin ylävenytyksen aikana. Muutoin tuntui että tekeminen olisi vain kevyttä vaikka tästä huolimatta tekeminen oli raskasta.

Selkätreeni

  • Sumomaastaveto
  • Kulmasoutu
  • Supersarja Ylätalja kapea + Ylätalja niskan taakse
  • Alatalja

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Olen ihmetellyt sitä että kun teinit käyvät kuntosalin wc:ssä niin osa laittaa wc:n vesihanan juoksemaan täysille sillä aikaa kun he ovat wc:ssä. Huomasin tai oikeastaan kuulin tämän taas eilen kun kävin Pitäjänmäen PTVGYM:llä treenaamassa. Olin tulossa salilta pois eli olin saanut treenini tehtyä ja kun pääsin pukuhuoneeseen kuulin taas kerran kuinka toisen wc:n vesihana veti täysillä. Otin siinä vaatteet pois ja menin suihkuun ja kun tulin suihkusta pois niin kuulin kuinka tölkki avattiin. Ei ollut sekään ensimmäinen kerta kun kuulen kuinka joku tölkki avataan wc:ssä ja koko tämän ajan wc:n vesihana veti täysillä.

Lauantaina 1.2. tein sen mitä minun pitänyt vuosia tehdä mutta mitä en ole vain tehnyt eli irtisanoin Elixian jäsenyyden. Jo vuosien ajan eli siitä lähtien kun kolmetoista vuotta sitten Elixian jäsenyyden hankin niin heti siitä lähtien olen enemmän tai vähemmän tuskaillut sen kanssa. Elixian jäsenyys on ollut minulla aina siitä asti kun alunperin Vammalasta Espooseen muutin niin se tämä on siinä mielessä aika "iso" asia ja pisin yhtäaikainen kuntosalin jäsenyys mikä minulla on ollut.