Selkätreeni ilman maastavetoa ja supersarjoilla

16.11.2016 - 12:06

Tämän päivän treeniteema oli yksinkertainen. Selkätreeni ilman minkään variaation maastavetoa. Selkätreeniini vain alkavat aina maastavedolla tai nykyisin sumo maastavedolla. Harvoja poikkeuksia on kuitenkin sattunut matkan varrelle, mutta nämäkin ovat olleet harvassa. Kun en ole tehnyt maastavetoa olen tehnyt korvaavana liikkeenä joko good morningin tai tehnyt alaselkää alaselkälaitteella. Tänään en kuitenkaan tehnyt mitään korvaavaa liikettä vaan keskityin enemmän yläselkään sekä keskiselkään. Päätös maastavedon väliin jättämisestä syntyi eilen kun ajattelin alkaa säästelevän alaselkää tulevaa puolimaratonia varten. Sinällään maastavedon väliin jättäminen ei tuntunut ihmeelliseltä vaan sain aloittaa selkätreenin ihan rauhassa millä liikkeellä tahansa. Myöskin muiden liikkeiden tekeminen oli tänään hieman mukavampaa kun maastaveto ei painanut selässä minkä johdosta tekniikka pysyi hyvin kasassa kun alaselässä ei painanut.

Muutoin tämän illan selkätreeni meni melkein perusasioilla läpi sekä supersarjoilla. Käytin tänään hieman samoja supersarjoja kuten viime viikolla sekä myöskin erilaisia. Käytännössä selkätreenin alkupuolisko meni soutuliikkeillä ja lopputreeni taljaliikkeillä. Tämän illan selkätreeni muodostui viidestä supersarjasta joista kaksi ensimmäistä meni soutuliikkeillä ja kolme taljaliikkeillä. Nyt jälkeenpäin muistin vasta, että olin suunnitellut tekeväni jotain liikkeitä mitä en sitten tehnyt, mutta näin on käynyt ennenkin ja hyvinkin useasti. Kun päättää liikkeet vasta treenin aikana niin tämä ei ole sinällään mikään ihme sillä ei kaikkea voi muistaa mitä on mahdollisesti suunnitellut. Myöskin suunnitelmat muuttuvat sitä mukaan mitä on tullut tehtyä eikä ennen treeniä suunnitellut liikkeet enään välttämättä sovellu treeniin.

Tämän päivän aloittavan supersarjan Meadow Row plus t-soudun olin miettinyt tänään tekeväni, mutta missä välissä oli vielä avoinna. Kuitenkin päästessäni kuntosalille väkeä oli suhteellisen paljon ja maassa oleva tanko paikka oli vapaana niin päätin aloittaa selkätreenin Meadow Row plus t-soutu supersarjalla. Täytyy kyllä sanoa, että tämä supersarja oli raskas ja hyvä siinä mielessä, että molemmat liikkeet ottavat samaan kohtaan, mutta liikkeet ovat erilaisia. Meadow Row on yhden käden liike ja t-soutua tein normaalilla kahden käden tekniikalla jolloin sain molemmat liikkeet tehtyä erilailla vaikka treenattava kohta oli sama.

Tämän jälkeen jatkoin treeniä kulmasoudulla maaten vinopenkissä käsipainoilla sekä yhden käden kulmasoudun tekemistä käsipainoilla alaselälle jolloin teko kulma oli enemmän polveen päin kuin ylös. Tällöin kulmasaadaan siihen asentoon jolloin liike ottaa yläselän puolesta alaselkään. Tämä oli nyt toinen kerta kun tein kyseistä variaatiota kulmasoudusta ja mielestäni onnistuin löytämään tekokulman paremmin kuin viimeksi. Kulmasoudussa maaten vinopenkissä yritin pitää yläasennossa pienen pidon jolla hain parempaa tuntumaa, mutta painojen tarvi olla tällöin oikeat jotta jaksoin tehdä pidon ylhäällä. Liian suurilla painoilla ei jaksa tehdä ylhäällä pitoa tai se syö liikaa voimia lopuista toistoista jolloin sarjat jäävät vajaaksi.

Tämän jälkeen tuli "pelkistetyin" supersarja kun tein pulloverin ensiksi tangolla mitä seurasi pullover narulla. Tämä oli sinällään ihan suunniteltu, mutta toisen pulloverin tilalla olisi voinut olla ihan hyvin jokin toinen liike. Pullovereista alkoi kuitenkin treenin taljaliikkeet mitkä tein tämän ala- sekä ylätaljassa. Seuraavat kaksi supersarjaa tuli tehtyä ylätalja plus alataljaliike joissa vaihdoin tietenkin teko tyyliä. Käytännössä tein aluksi alataljan kapealla kavalla mitä seurasi ylätaljassa leveä lapiotanko ja tämän jälkeen toisessa supersarjassa vaihdoin alataljan leveään tankoon sekä ylätaljan kahvaan. Tällä tavalla sain kumpaankin taljaan sekä kapean, että leveän otteen.

Viime viikon selkätreenissä tein ensimmäistä kertaa ylätaljaa väärinpäin eli ylätalja väärinpäin narulla. Tänään yritin tehdä samaa liikettä kapealla kahvalla, mutta minulla oli vaikeuksia löytää hyvää asentoa sekä kulmia. Käytännössä ensimmäiset kolme sarjaa menivät tekniikan hakuun sekä painojen testaamiseen. Käytännössä kolmen - neljän ensimmäisen sarjan tein eri painoilla kun yritin löytää hyvää tekniikkaa. Tekniikka kun alkoi hieman hajoamaan kun painoja oli liikaa ja liian pienillä painoilla en saanut hyvää tuntumaa. Tälläin käyn kuitenkin välillä kun laite tai liike on uusi jolloin tekeminen on hakusessa eikä hyvää tekniikkaa edes välttämättä löydä treenin aikana. Mielestäni neljännellä sarjalla aloin saamaan tekniikan kuntoon eli kaksi sarjaa viidestä meni ihan ok mikä oli sinällään ihan hyvin.

Selkätreeni

  • Supersarja 5x Meadow Row x10 + T-soudu x10
  • Supersarja 5x Kulmasoutu käsipainoilla maaten x10 + Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla alaselälle x10
  • Supersarja 5x Pullover tanko x10 + Pullover naru x10
  • Supersarja 5x Alatalja kahva x10 + Ylätalja lapiotanko x10
  • Supersarja 5x Alatalja leveä tanko x10 + Ylätalja väärinpäin kahva x10

Perjantaina kävin testaamassa PTVGYM Turun missä tuli vedettyä noin kolmen tunnin selkätreeni ja mistä kirjoitin PTVGYM Turku kokemuksia. Olin tuon kolmen tunnin treenin ja puolentoista tunnin ajon jälkeen todella väsynyt. Lauantaiaamuna olikin sitten vuorossa pakkaaminen ja paluu kuuden viikon maalla olon jälkeen kotiin. Hieman reilun parin tunnin ajo, kamojen purkaminen ja laittaminen paikoilleen sekä kaupassa käynti kun jääkaappi oli tyhjä. Illalla olikin

Eilen perjantaina tuli käytyä ja kokeiltua PTVGYM Turku missä olisin käynyt jo noin vuosi sitten mutta silloin kuntosali ei ollut vielä auennut. Olin muutamalta ihmiseltä kuullut hyviä kokemuksia PTVGYM Turusta ketkä siellä olivat käyneet joten sen pohjalta oli pieni "hype" päällä. Aktivoiduin tämän vuoden puolella käymään pari kertaa viikossa Pitäjänmäen PTVGYM:llä eli PTVGYM:it ovat tulleet tutuiksi ja tuossa nelisen viikkoa sitten kävin ensimmäistä kertaa

Olen aktivoitunut viime viikkoina tekemään deficit maastavetoa kun normaali maastaveto tuntuu jämähtäneen jälleen kerran paikoilleen. Viikosta toiseen tuntuu sille, että painot ja toistomäärät ovat pysyneet samoissa määrissä. Välillä on tullut onnistumisia että olen saanut joko tehtyä suuremmilla painoilla tai jollain painoilla on tullut enemmän toistoja tai sarjoja. Kuitenkin hyvin nopeasti tuon onnistumisen jälkeen on taas palattu niihin samoihin millä olen

Viime viikolla olin käymässä kotona ei suunnitellusti. Minun oli tarkoitus olla vielä täällä maalla parisen viikkoa putkeen minne jälleen palailin viime viikon lauantaina. Tämän johdosta kävinkin sitten treenailemassa Pitäjänmäen PTVGYM:llä keskiviikkona jalat sekä perjantaina selän missä molemmissa treeneissä käytin tietenkin ketjuja. Sunnuntaina oli vuorossa sitten ihan suunniteltu Tampereen Loaded keikka missä tein myös jalkatreenin ja kyykyn ketjuilla

Perjantaina kävin tekemässä "normaaliin" tapaan selkätreenin Loaded:lla ja lauantaina oli vuorossa sitten jalkatreeni. Tämä trendi on nyt jatkunut kolmisen viikkoa ja treenitkin ovat menneet aikalailla samoin mutta kuitenkin eri. Kuten viime viikolla niin tälläkin kertaa en oikein tiennyt mitä odottaa. Alla painoi kuitenkin selkätreeni minkä jälkeen olin todella väsynyt kun olin nukahtanut television ääreen. En oikein tiennyt mitä odottaa ja kävisikö taas