Rinta & ojentajatreeni supersarjoilla sekä triplasarjoilla

16.11.2016 - 12:06

Tämän päivän treeni meni melkein samalla kaavalla kuin eilinen treeni jossa tein selkätreenin kahdella tiputussarjalla, yhdellä normi kahdenkymmenen toiston sarjalla sekä kahdella supersarjalla. Tänään rinta- & ojentatreeni tuli tehtyä neljällä supersarjalla sekä kahdella triplasarjalla. Kaksi supersarjaa sekä yksi triplasarja per lihasryhmä vaikka en todellakaan tälläistä treeniä suunnitellut saati tuota asiaa, että molemmille lihasryhmille tuli samanlaiset setit. AJattelin ihan aluksi tehdä tänään normaaleita kahdenkymmenen toiston sarjoja esim penkissä, mutta en sitten tähän päätynyt enkä edes tehnyt tänään normaalia penkkiä ollenkaan.

Olin hieman suunnitellut aloittavani tämän päivän treenin joko lattiapunnerruksella käsipainoilla (lattiapenkki) tai supersarjana vinopenkki ja alavinopenkki käsipainoilla. Mietin kuitenkin sitä, että penkkiä on tehty viimeaikoina ihan tarpeeksi eli voisin aloittaa vinopenkki / alavinopenkki supersarjalla käsipainoilla tehtynä. Kuitenkin kun aloitin tämän päivän treenin niin juuri sillä hetkellä vinopenkit olivat varattuina joten suuntasin itseni kohti smith-laitetta jossa ajattelin tehdä kyseisen supersetin. Huomasin heti ensimmäisellä sarjalla sen asian, että vinopenkki plus alavinopenkki supersarjana smith-laitteessa oli varmasti hieman haastavampi kuin mitä olisi ollut käsipainoilla. Penkin siirtäminen vinopenkistä alavinopenkkiin oli ainakin ensimmäisellä kerralla siinä mielessä haastavaa kun en ollut katsonut oikeastaan yhtään penkkien asentoja, mutta merkitsin juomapullolla alavinopenkin paikan ensimmäisen sarjan jälkeen joten toinen ja kolmas sarja menivät helpommin penkin asennon löytämiseen. Huomasin kyllä, että minun olisi pitänyt katsoa ja merkitä jotenkin penkkien asennot ennen varsinaista tekemistä, mutta ajattelin varmaan saavani ne helposti paikoilleen.

Seuraavaksi vuorossa oli ojentajan triplasetti jossa tein ranskalaisen punnerruksen maasta, ojentajapunnerruksen narulla sekä ojentajapunnerruksen v-tangolla. En muista olinkin aikaisemmin tehnyt ojentajia supersarjana ranskalaisen punnerruksen kanssa joten tänään taisi olla ensimmäinen kerta. Tämä nyt oli helppo triplasarja siinä mielessä, että mitään ihmeellisiä vaihtoja ei tarvinnut tehdä kuin nousta maasta ristikkäistaljaan ja tehdä kaksi erilaista ojentajapunnerrusta. 

Tämän jälkeen tein triplasetin rinnalle ristikkäistaljassa tekemällä kolme erilaista ristikkäistaljaliikettä. Aloitin tämän triplasetin normaalilla ristikkäistaljalla jota seurasi alaristikkäistalja ja tämän jälkeen vielä yksi ristikkäistalja ylhäältä ristikkäistaljan tasossa kun ensimmäinen oli alaristikkäistaljan tapaan taljan edessä. Tämän tyylin seurauksena jokaisen liikkeen jälkeen jouduin vaihtamaan kahvoja ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta halusin tehdä liikkeet ylhäältä, alhaalta takaisin ylhäälle jottei tekeminen mennyt ylä, ylä ja ala. Kun tein ylä, ala ja ylä niin sain tehtyä vuoroin rintaan kohdistuksia mikä myös hieman auttoi jaksamaan paremmin.

Tämän jälkeen ojentajat jatkui supersarjana jossa tein ranskalaisen punnerruksen käsipainoilla sekä ojentajapunnerruksen pään yli eli hieman samaa kuin ensimmäinen triplasetti ojentajille. Käytin kuitenkin erilaisia variaatioita liikkeissä mikä toi kuitenkin erilaisuutta tekemiseen. Tätä seurasi rinnan puolelta supersarja mitä olenkin jo aikaisemminkin tehnyt eli peck-deck plus rintaprässi. Mielestänin ihan perus hyvä supersarja rinnalle sillä liikkeet eroavat toisistaan hyvin. Peck-deck kun puristetaan yhteen rinnan edessä ja rintaprässi työnnetään poispäin rinnasta joten molemmat liikkeet ottavat eri kohtia rintaa sopivasti. Tällöin liikkeet yhdistävätä hyvin toisiaan sillä supersarjallla on hyvä tehdä liikkeitä mitkä eivät ota ihan samaan kohtaan.

Päivän viimeinen supersarja oli ojentajille ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkissä sekä ojentapunnerruksen käsipainolla pään yli jolloin sain treeniin lisää ojentajaliikkeitä käsipainoilla. Mielestäni on ihan hyvä ettei kaikki ojentaliikkeet sentään tapahdu ihan taljassa. Myöskin painot olivat tähän viimeiseen liikkeeseen hieman pienet ja suuremmatkin olisi mennyt. Tämä erikoissarja oli muutenkin päivän ainoa erikoissarja missä painot jäivät hieman pienieksi.

Rinta- & ojentajatreeni

  • Supersarja vinopenkki smith 100kg x10, x10, x7+ alavinopenkki smith x10, x10, x5
  • Triplasetti ranskalainen punnerrus maasta 3x10 37,5kg + Ojentajapunnerrus naru 50kg 3x10 + Ojentajapunnerrus 50kg 3x10
  • Triplasetti ristikkäistalja 30kg 3x10 + alaristikkäistalja 30kg 3x10 + ristikkäistlaja taljan tasossa 30kg 3x10
  • Supersarja ranskalainen punnerrus käsipainoilla 15kg 3x10 + Ojentajapunnerrus naru pään yli 50kg 3x10
  • Supersarja peck-deck 50kg 3x10 + Rintaprässi 80kg 3x10
  • Supersarja ojentajapunnerrus vinopenkissä käsipainoilla 10kg 3x10 + Ojentajapunnerrus pään yli käsipainoilla 17,5kg 3x10

Pääsin tekemään pitkästä aikaa hack-kyykkyä mitä olin viimeksi tehnyt jouluna - uutena vuotena käydessäni viimeksi Vammalassa. Tällä kertaa olin käymässä Vammalassa torstaista - sunnuntaihin eli pääsiäisen ajan. Tämä kerta sisälsi "vain" kaksi treeniä Vammalassa ollessa vaikka olisin ihan hyvin voinut tehdä kolme tai neljäkin treeniä. Kuitenkin kaikki treenit olisivat olleet yksittäis maksullisia treenejä kun en olisi voinut ostaa kymmenen kerran korttia tai

Maanantain päättyi minun kolmen viikon tauko normaalista penkistä. Se miksi pidin kolmen viikon tauon normaalista penkistä ja miksi tauko oli kolme viikkoa niin siihen liittyvät asiat ovat vain sattumien summa. Ainakin siis miksi tauko oli kolme viikkoa. Tuon kolmen viikon aikana huomasin, että rintatreeni oli vaihteeksi aina erilainen kun rintatreenin alkuun ei tullut tehtyä normaalia penkkiä. Ensinnäkin aikaa säästyi todella paljon kaikkeen muuhun ja toiseksi

Tällä viikolla tuli tehtyä pitkästä aikaa olkapää- & käsitreeni "isoilla" painoilla ja enemmän runttaavalla tyylillä kun normaalisti kyseiset treenit on tullut tehtyä pienemmillä painoilla ja enemmän tekniikalla. Olkapää- & käsitreeni on tullut tehtyä viimeaikoina pienemmillä painoilla ja enemmän tekniikalla ihan vain sen takia, että se säästää käsiä ja kyseisten treenien priorisaatio on tällä hetkellä alhaalla. Enemmän "pummpaavampi" treeni on paremminkin

Priorisointi on tärkeä osa kehitystä kuntosalitreeneissä. Tätä asiaa en sinällään tietoisesti miettinyt aloittaessani kuntosalilla käyntiä vaikka eräällä tapaa olen tätä harrastanut enemmän tai vähemmän. Tietenkään aloittaessa kuntosalilla käyntiä ei tarvitse miettiä niinkään priorisointia yhtään jos haluaa vain kehittyä yleisellä tasolla. Tietenkin jos aloittaa kuntosalilla käynnin tietyn asian takia niin tällöin priorisointi on jo tiedossa, mutta jos

Maanantaina tuli hieman feilattua maastavedossa sillä yritin jostain syystä saada nostettua uutta ennätystä eli 280kg. Tämä ei kuitenkaan ollut lähelläkään vaan oli vain huono päähän pisto. Tuota ennen sain kyllä nostettua 250kg ihan ok, mutta minun olisi pitänyt tajuta jo tuolloin ettei minulla oli mahdollisuuksia saada nostettua 280kg. Olin kuitenkin juuri saanut nostettua 270kg uudeksi ennätykseksi joten ihan tuolla aikataululla 280kg oli jo kyllä liikaa