Rinta & ojentajatreeni supersarjoilla sekä triplasarjoilla
Tämän päivän treeni meni melkein samalla kaavalla kuin eilinen treeni jossa tein selkätreenin kahdella tiputussarjalla, yhdellä normi kahdenkymmenen toiston sarjalla sekä kahdella supersarjalla. Tänään rinta- & ojentatreeni tuli tehtyä neljällä supersarjalla sekä kahdella triplasarjalla. Kaksi supersarjaa sekä yksi triplasarja per lihasryhmä vaikka en todellakaan tälläistä treeniä suunnitellut saati tuota asiaa, että molemmille lihasryhmille tuli samanlaiset setit. AJattelin ihan aluksi tehdä tänään normaaleita kahdenkymmenen toiston sarjoja esim penkissä, mutta en sitten tähän päätynyt enkä edes tehnyt tänään normaalia penkkiä ollenkaan.
Olin hieman suunnitellut aloittavani tämän päivän treenin joko lattiapunnerruksella käsipainoilla (lattiapenkki) tai supersarjana vinopenkki ja alavinopenkki käsipainoilla. Mietin kuitenkin sitä, että penkkiä on tehty viimeaikoina ihan tarpeeksi eli voisin aloittaa vinopenkki / alavinopenkki supersarjalla käsipainoilla tehtynä. Kuitenkin kun aloitin tämän päivän treenin niin juuri sillä hetkellä vinopenkit olivat varattuina joten suuntasin itseni kohti smith-laitetta jossa ajattelin tehdä kyseisen supersetin. Huomasin heti ensimmäisellä sarjalla sen asian, että vinopenkki plus alavinopenkki supersarjana smith-laitteessa oli varmasti hieman haastavampi kuin mitä olisi ollut käsipainoilla. Penkin siirtäminen vinopenkistä alavinopenkkiin oli ainakin ensimmäisellä kerralla siinä mielessä haastavaa kun en ollut katsonut oikeastaan yhtään penkkien asentoja, mutta merkitsin juomapullolla alavinopenkin paikan ensimmäisen sarjan jälkeen joten toinen ja kolmas sarja menivät helpommin penkin asennon löytämiseen. Huomasin kyllä, että minun olisi pitänyt katsoa ja merkitä jotenkin penkkien asennot ennen varsinaista tekemistä, mutta ajattelin varmaan saavani ne helposti paikoilleen.
Seuraavaksi vuorossa oli ojentajan triplasetti jossa tein ranskalaisen punnerruksen maasta, ojentajapunnerruksen narulla sekä ojentajapunnerruksen v-tangolla. En muista olinkin aikaisemmin tehnyt ojentajia supersarjana ranskalaisen punnerruksen kanssa joten tänään taisi olla ensimmäinen kerta. Tämä nyt oli helppo triplasarja siinä mielessä, että mitään ihmeellisiä vaihtoja ei tarvinnut tehdä kuin nousta maasta ristikkäistaljaan ja tehdä kaksi erilaista ojentajapunnerrusta.
Tämän jälkeen tein triplasetin rinnalle ristikkäistaljassa tekemällä kolme erilaista ristikkäistaljaliikettä. Aloitin tämän triplasetin normaalilla ristikkäistaljalla jota seurasi alaristikkäistalja ja tämän jälkeen vielä yksi ristikkäistalja ylhäältä ristikkäistaljan tasossa kun ensimmäinen oli alaristikkäistaljan tapaan taljan edessä. Tämän tyylin seurauksena jokaisen liikkeen jälkeen jouduin vaihtamaan kahvoja ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta halusin tehdä liikkeet ylhäältä, alhaalta takaisin ylhäälle jottei tekeminen mennyt ylä, ylä ja ala. Kun tein ylä, ala ja ylä niin sain tehtyä vuoroin rintaan kohdistuksia mikä myös hieman auttoi jaksamaan paremmin.
Tämän jälkeen ojentajat jatkui supersarjana jossa tein ranskalaisen punnerruksen käsipainoilla sekä ojentajapunnerruksen pään yli eli hieman samaa kuin ensimmäinen triplasetti ojentajille. Käytin kuitenkin erilaisia variaatioita liikkeissä mikä toi kuitenkin erilaisuutta tekemiseen. Tätä seurasi rinnan puolelta supersarja mitä olenkin jo aikaisemminkin tehnyt eli peck-deck plus rintaprässi. Mielestänin ihan perus hyvä supersarja rinnalle sillä liikkeet eroavat toisistaan hyvin. Peck-deck kun puristetaan yhteen rinnan edessä ja rintaprässi työnnetään poispäin rinnasta joten molemmat liikkeet ottavat eri kohtia rintaa sopivasti. Tällöin liikkeet yhdistävätä hyvin toisiaan sillä supersarjallla on hyvä tehdä liikkeitä mitkä eivät ota ihan samaan kohtaan.
Päivän viimeinen supersarja oli ojentajille ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkissä sekä ojentapunnerruksen käsipainolla pään yli jolloin sain treeniin lisää ojentajaliikkeitä käsipainoilla. Mielestäni on ihan hyvä ettei kaikki ojentaliikkeet sentään tapahdu ihan taljassa. Myöskin painot olivat tähän viimeiseen liikkeeseen hieman pienet ja suuremmatkin olisi mennyt. Tämä erikoissarja oli muutenkin päivän ainoa erikoissarja missä painot jäivät hieman pienieksi.
Rinta- & ojentajatreeni
- Supersarja vinopenkki smith 100kg x10, x10, x7+ alavinopenkki smith x10, x10, x5
- Triplasetti ranskalainen punnerrus maasta 3x10 37,5kg + Ojentajapunnerrus naru 50kg 3x10 + Ojentajapunnerrus 50kg 3x10
- Triplasetti ristikkäistalja 30kg 3x10 + alaristikkäistalja 30kg 3x10 + ristikkäistlaja taljan tasossa 30kg 3x10
- Supersarja ranskalainen punnerrus käsipainoilla 15kg 3x10 + Ojentajapunnerrus naru pään yli 50kg 3x10
- Supersarja peck-deck 50kg 3x10 + Rintaprässi 80kg 3x10
- Supersarja ojentajapunnerrus vinopenkissä käsipainoilla 10kg 3x10 + Ojentajapunnerrus pään yli käsipainoilla 17,5kg 3x10