Rinta & ojentajatreeni supersarjoilla sekä triplasarjoilla

16.11.2016 - 12:06

Tämän päivän treeni meni melkein samalla kaavalla kuin eilinen treeni jossa tein selkätreenin kahdella tiputussarjalla, yhdellä normi kahdenkymmenen toiston sarjalla sekä kahdella supersarjalla. Tänään rinta- & ojentatreeni tuli tehtyä neljällä supersarjalla sekä kahdella triplasarjalla. Kaksi supersarjaa sekä yksi triplasarja per lihasryhmä vaikka en todellakaan tälläistä treeniä suunnitellut saati tuota asiaa, että molemmille lihasryhmille tuli samanlaiset setit. AJattelin ihan aluksi tehdä tänään normaaleita kahdenkymmenen toiston sarjoja esim penkissä, mutta en sitten tähän päätynyt enkä edes tehnyt tänään normaalia penkkiä ollenkaan.

Olin hieman suunnitellut aloittavani tämän päivän treenin joko lattiapunnerruksella käsipainoilla (lattiapenkki) tai supersarjana vinopenkki ja alavinopenkki käsipainoilla. Mietin kuitenkin sitä, että penkkiä on tehty viimeaikoina ihan tarpeeksi eli voisin aloittaa vinopenkki / alavinopenkki supersarjalla käsipainoilla tehtynä. Kuitenkin kun aloitin tämän päivän treenin niin juuri sillä hetkellä vinopenkit olivat varattuina joten suuntasin itseni kohti smith-laitetta jossa ajattelin tehdä kyseisen supersetin. Huomasin heti ensimmäisellä sarjalla sen asian, että vinopenkki plus alavinopenkki supersarjana smith-laitteessa oli varmasti hieman haastavampi kuin mitä olisi ollut käsipainoilla. Penkin siirtäminen vinopenkistä alavinopenkkiin oli ainakin ensimmäisellä kerralla siinä mielessä haastavaa kun en ollut katsonut oikeastaan yhtään penkkien asentoja, mutta merkitsin juomapullolla alavinopenkin paikan ensimmäisen sarjan jälkeen joten toinen ja kolmas sarja menivät helpommin penkin asennon löytämiseen. Huomasin kyllä, että minun olisi pitänyt katsoa ja merkitä jotenkin penkkien asennot ennen varsinaista tekemistä, mutta ajattelin varmaan saavani ne helposti paikoilleen.

Seuraavaksi vuorossa oli ojentajan triplasetti jossa tein ranskalaisen punnerruksen maasta, ojentajapunnerruksen narulla sekä ojentajapunnerruksen v-tangolla. En muista olinkin aikaisemmin tehnyt ojentajia supersarjana ranskalaisen punnerruksen kanssa joten tänään taisi olla ensimmäinen kerta. Tämä nyt oli helppo triplasarja siinä mielessä, että mitään ihmeellisiä vaihtoja ei tarvinnut tehdä kuin nousta maasta ristikkäistaljaan ja tehdä kaksi erilaista ojentajapunnerrusta. 

Tämän jälkeen tein triplasetin rinnalle ristikkäistaljassa tekemällä kolme erilaista ristikkäistaljaliikettä. Aloitin tämän triplasetin normaalilla ristikkäistaljalla jota seurasi alaristikkäistalja ja tämän jälkeen vielä yksi ristikkäistalja ylhäältä ristikkäistaljan tasossa kun ensimmäinen oli alaristikkäistaljan tapaan taljan edessä. Tämän tyylin seurauksena jokaisen liikkeen jälkeen jouduin vaihtamaan kahvoja ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta halusin tehdä liikkeet ylhäältä, alhaalta takaisin ylhäälle jottei tekeminen mennyt ylä, ylä ja ala. Kun tein ylä, ala ja ylä niin sain tehtyä vuoroin rintaan kohdistuksia mikä myös hieman auttoi jaksamaan paremmin.

Tämän jälkeen ojentajat jatkui supersarjana jossa tein ranskalaisen punnerruksen käsipainoilla sekä ojentajapunnerruksen pään yli eli hieman samaa kuin ensimmäinen triplasetti ojentajille. Käytin kuitenkin erilaisia variaatioita liikkeissä mikä toi kuitenkin erilaisuutta tekemiseen. Tätä seurasi rinnan puolelta supersarja mitä olenkin jo aikaisemminkin tehnyt eli peck-deck plus rintaprässi. Mielestänin ihan perus hyvä supersarja rinnalle sillä liikkeet eroavat toisistaan hyvin. Peck-deck kun puristetaan yhteen rinnan edessä ja rintaprässi työnnetään poispäin rinnasta joten molemmat liikkeet ottavat eri kohtia rintaa sopivasti. Tällöin liikkeet yhdistävätä hyvin toisiaan sillä supersarjallla on hyvä tehdä liikkeitä mitkä eivät ota ihan samaan kohtaan.

Päivän viimeinen supersarja oli ojentajille ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkissä sekä ojentapunnerruksen käsipainolla pään yli jolloin sain treeniin lisää ojentajaliikkeitä käsipainoilla. Mielestäni on ihan hyvä ettei kaikki ojentaliikkeet sentään tapahdu ihan taljassa. Myöskin painot olivat tähän viimeiseen liikkeeseen hieman pienet ja suuremmatkin olisi mennyt. Tämä erikoissarja oli muutenkin päivän ainoa erikoissarja missä painot jäivät hieman pienieksi.

Rinta- & ojentajatreeni

  • Supersarja vinopenkki smith 100kg x10, x10, x7+ alavinopenkki smith x10, x10, x5
  • Triplasetti ranskalainen punnerrus maasta 3x10 37,5kg + Ojentajapunnerrus naru 50kg 3x10 + Ojentajapunnerrus 50kg 3x10
  • Triplasetti ristikkäistalja 30kg 3x10 + alaristikkäistalja 30kg 3x10 + ristikkäistlaja taljan tasossa 30kg 3x10
  • Supersarja ranskalainen punnerrus käsipainoilla 15kg 3x10 + Ojentajapunnerrus naru pään yli 50kg 3x10
  • Supersarja peck-deck 50kg 3x10 + Rintaprässi 80kg 3x10
  • Supersarja ojentajapunnerrus vinopenkissä käsipainoilla 10kg 3x10 + Ojentajapunnerrus pään yli käsipainoilla 17,5kg 3x10

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Olen ihmetellyt sitä että kun teinit käyvät kuntosalin wc:ssä niin osa laittaa wc:n vesihanan juoksemaan täysille sillä aikaa kun he ovat wc:ssä. Huomasin tai oikeastaan kuulin tämän taas eilen kun kävin Pitäjänmäen PTVGYM:llä treenaamassa. Olin tulossa salilta pois eli olin saanut treenini tehtyä ja kun pääsin pukuhuoneeseen kuulin taas kerran kuinka toisen wc:n vesihana veti täysillä. Otin siinä vaatteet pois ja menin suihkuun ja kun tulin suihkusta pois niin kuulin kuinka tölkki avattiin. Ei ollut sekään ensimmäinen kerta kun kuulen kuinka joku tölkki avataan wc:ssä ja koko tämän ajan wc:n vesihana veti täysillä.

Lauantaina 1.2. tein sen mitä minun pitänyt vuosia tehdä mutta mitä en ole vain tehnyt eli irtisanoin Elixian jäsenyyden. Jo vuosien ajan eli siitä lähtien kun kolmetoista vuotta sitten Elixian jäsenyyden hankin niin heti siitä lähtien olen enemmän tai vähemmän tuskaillut sen kanssa. Elixian jäsenyys on ollut minulla aina siitä asti kun alunperin Vammalasta Espooseen muutin niin se tämä on siinä mielessä aika "iso" asia ja pisin yhtäaikainen kuntosalin jäsenyys mikä minulla on ollut.