Rennot 10km hallijuoksut ja Mcmillan running pace laskin

En kyllä oikeastaan ole osannut odottaa tälläistä tilannetta kun pidän kuntosalista väliviikkoa ja juoksusta kevyempää viikkoa, että juoksisin 10km lenkkejä rennosti. Aika meedio olisi saanut olla jos muutamia vuosia sitten olisin osannut tietää tälläisen tilanteen. Yleensä jo 10km lenkki automaattisesti tiesi sitä vaikka yritti juosta miten vain niin olin juoksun jälkeen puhki / poikki / katki. Kunnon puolesta kunto on ollut välillä hyvä ja välillä parempi, mutta syy nykyisin kevyempään juoksuun selittyy yksinkertaisesti vain ruumiin rakenteesta. Itse olen vain huomannut sen, että mitä kevyempi ruumiin rakenne niin sitä kevyempää juokseminen on yleisellä tasolla riippumatta vauhdista.

En ole asiaa tältä kannalta oikein miettinyt enkä edes oikein huomannut, että oman elopainon keventyessä juokseminen on yleisesti keventynyt. Kun olen kuitenkin tottunut juoksemaan "paljon" ja pidempiä matkoja kuitenkin raskaalla elopainolla niin pienempiä asioita on vaikempi huomata. Esimerkiksi paikat kestävät paremmin kun rasitus on pienempi, mutta olen tosiaan tottunut juoksemaan pidempiäkin matkoja raskaalla elopainoilla eikä minulla ole tämän asian kanssa mitään ongelmia. Polvet ovat kestäneet kuten jalat ylipäänsä eikä minulla ole ollut käytännössä koskaan jalkojen kanssa ongelmia juoksun yhteydessä.

Oikeastaan huomasin varmaan ensimmäistä kertaa elopainon vaikutusta viimeksi viime vuoden lopulla kun juoksin elämäni toisen puolimaratonin Vantaan puolimaraton 2015. Kun vertaan viimeisintä puolimaratonia pari vuotta aikaisempaan Vantaan puolimaraton 2013 niin oikeastaan se suurin ero on elopaino. Vuonna 2013 puolimaratonin jälkeen elopaino taisi olla 116kg ja viime vuonna 109kg jos nyt oikein muistan. Oikeastaan juurikin tuo paino vaikutti kahteen asiaan. Ensimmäinen oli uusi ennätys joka parani monta minuuttia ja toinen asia oli palautuminen kokonaisuutena sillä tällä kertaa jalkani olivat kunnossa jo seuraavana päivänä kun 2013 jalkani palautuivat monta päivää.

Keskiviikkona ja torstaina kevyet 10km hallijuoksut

Maanantaina juoksin kevyen 10km hallijuoksun kuten nyt näilläkin kerroilla mikä on ollut ihan tarkoituksellista. Maanantaina keskivauhti taisi olla 6.40min pintaan ja näillä parilla kerralla keskivauhti oli siinä 6.30min paikkeilla. Hieman siis nopeampi kuin maanantaina, mutta ero ei ollut kuitenkaan merkittävä. Välillä kyllä olisin halunnut nostaa vauhtia ja juosta kovempaa, mutta onneksi pidin vauhdin alusta asti "kurissa". Torstaina juoksun alkuvaiheissa huomasin keskiviikon juoksun hieman painaneen jaloissa, mutta mitä pidempään juoksin niin sitä nopeammin kaikenmaailman kivut myöskin hävisivät. Vaikka olenkin juossut hitaasti niin kyllä tällä kropalla kymmenen kilometrin lenkit vain jaloissa ja kropassa tuntuvat. Ei tuossa auta vaikka vauhti olisikin hidas kun kroppa hoitaa loput.

[[{"fid":"538","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"Keskiviikon kevyt 10km hallijuoksu garmin 220","field_file_image_title_text[und][0][value]":"Keskiviikon kevyt 10km hallijuoksu garmin 220"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"alt":"Keskiviikon kevyt 10km hallijuoksu garmin 220","title":"Keskiviikon kevyt 10km hallijuoksu garmin 220","height":952,"width":872,"style":"width: 500px; height: 546px;","class":"media-element file-default"}}]]

Normaalisti kun olen hallissa juoksemassa niin yleisesti porukkaa menee ohi kokoajan. Tällä viikolla näillä kolmella juoksukerralla porukkaa on mennyt vasemmalta ja oikealta ohi kokoajan. Hallissa kun tuntuu juoksevan vain kovempia juoksijoita jotka menevät omaan tasooni nähden paljon kovempaa. Silloin kun olen juossut itse hieman kovempaa niin tällöin ei ole porukkaa mennyt ihan näin paljon ohi kuin tällä viikolla. No 6.30min - 6.40min kilometrivauhdit ovatkin niin hitaita, että kyllähän kaikki nyt tuota kovempaa juoksee ainakin hallissa.

Itselleni tuo on nyt ihan sama kuinka paljon porukkaa lappaa ohi vasemmalta ja oikealta kun osaan nykyään paremmin ja paremmin keskittyä myös juoksun puolella omaan tekemiseen. En lähde muiden tempoon mukaan vaan osaan pitää vauhdin rauhallisena alusta loppuun. Vielä pari vuotta sitten kun olin ensimmäistä talvea hallissa juoksemassa niin saatoin helposti hajoittaa oman tekemisen ja nostaa vauhdin pois "suunnitellusta". Lähdin tällöin siis helpommin muiden tahdissa juoksemaan vain kovempaa.

[[{"fid":"539","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"Torstain kevyt 10km hallijuoksu garmin 220","field_file_image_title_text[und][0][value]":"Torstain kevyt 10km hallijuoksu garmin 220"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"alt":"Torstain kevyt 10km hallijuoksu garmin 220","title":"Torstain kevyt 10km hallijuoksu garmin 220","height":942,"width":890,"style":"width: 500px; height: 529px;","class":"media-element file-default"}}]]

Mcmillan running pace laskin

McMillan running pace calculator on juoksuun tarkoitettu vauhtilaskin jolla voi tarkistaa millaista vauhtia pitäisi juosta. Aluksi ohjelmaan syötetään matka ja tavoiteaika. Oman kuuleman mukaan McMillan ohjelman tarjoamat ajat toivat hyvin 5km alkaen. Tätä alempien matkojen vauhtilaskelmat ovat utopiaa. Itse olen käyttänyt laskinta lähinnä puolimaratonin tavoiteaikojen kanssa. Välillä olen McMillan ohjelmalla laskenut hieman mitä vauhtia minun pitäisi mennä juoksutreeneissä jos haluaisin päästä puolimaratonilla haluttuun aikaan. Olen lähinnä katsonut keskivauhtiaikoja suuntaa antavasti, että millaista keskivauhtia minun pitäisi pitää juoksutreeneissä.

McMillan running pace laskin antaa myöskin hyvin palauttavien juoksujen keskivauhdit mitkä ovat olleet ihan hyödyllistä tietoa. Kuten tällä viikollakin näin jälkikäteen tarkistettuna olen huomannut juoksevani sopivaa vauhtia mikä määräytyy McMillanin perusteella palauttavaksi lenkiksi. Olen nyt juossut ihan summamutikassa ja enemmänkin tuntuman mukaan rauhallisia lenkkejä. Ehkä olen vain muistanut keskivauhdit mikä nykyinen puolimaratonin ennätykseni on antanut. Juoksut ovat tuntuneet alusta loppuun kevyiltä ja olen yrittänyt pitää keskivauhdin tällä viikolla 6.40min sekä 6.30min tienoilla mikä on tuntunut sopivalta eikä ole alkanut painamaan.

[[{"fid":"530","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"mcmillanrunning keskipace","field_file_image_title_text[und][0][value]":"mcmillanrunning keskipace"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"alt":"mcmillanrunning keskipace","title":"mcmillanrunning keskipace","height":154,"width":691,"class":"media-element file-default"}}]]

Nykyisen puolimaraton ennätykseni perusteella palauttavat lenkit pitäisi juosta 6.20min - 6.48min keskipacen välillä ja näin on kyllä ollut. Puolestaan kevyt lenkki 5.40min - 6.16min välillä ei tunnu ihan pitävän paikkaansa sillä jos vedän kymmenen kilometrin lenkin 5.40min keskipacella niin se on kyllä omasta mielestäni aika kova juoksutreeni. Ennemminkin omasta mielestäni joku 5.55min - 6.16min olisi omasta mielestäni oikea väli. TIetenkin viimeksi kun juoksin puolimaratonin niin puolessa välissä juoksu ei edes tuntunut rasittavan ollenkaan joten ongelmana näen kuntosalitreenit. Jos keskittyisin vain juoksemiseen niin tällöin tuo 5.40min alkuinen vauhti voisi olla oikea kevyelle lenkille, mutta yhdessä kuntolitreenien kanssa 5.40min keskipace on aivan liikaa kevyeksi lenkiksi.

Suosittelen kokeilemaan McMillan running pace laskinta jos juoksun puolella vähänkin kiinnostaa "hifistely" eli juoksutreenien parempi suunnittelu. Ohjelman ansiosta ainakin itse olen oppinut paremmin suorittamaan erilaisia juoksutreenejä. Oli kyseessä pidemmät lenkit tai kunnon intervallit 400m - 2000m niin McMillan ohjelmalla saa laskettua helposti mitä vauhtia pitäisi juosta jotta juoksutavoite säilyy juoksutreeneissä. Ainakin itse huomasin McMillan ohjelman kautta juoksevani lyhyemmät alle 2000m intervallit aivan liian kovaa ja laskimen avulla uskalsin laskea vauhteja helpommin. Sitä kun itse luulin, että hitaammin juostu intervalli olisi hieman liian hiljaa juostu niin ohjelma kertoikin toisin.

[[{"fid":"531","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"mcmillanrunning intervalli pacet","field_file_image_title_text[und][0][value]":"mcmillanrunning intervalli pacet"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"alt":"mcmillanrunning intervalli pacet","title":"mcmillanrunning intervalli pacet","height":247,"width":692,"class":"media-element file-default"}}]]