Raskas jalkatreeni onnistui vaikka jalka ei ole 100% kunnossa
Sunnuntaina aloin vähän arpomaan mitä teen tämän viikon jalkatreenin kanssa. Oikea takareisi kun ei ole vielä 100% kunnossa niin olisiko parempi tehdä kevyt jalkatreeni vai jättää jalkatreeni tekemättä. Onko lepo vai pieni rasitus paremmmaksi jalan kuntoutumisen kannalta? Kuntosalilta tulleet pienet "vammat" ovat parantuneet melkein seuraavalla kuntosalitreenillä, mutta juoksussa tapahtunut vamma on eri asia jossa palautuminen voi mennä pidempään. Olen yrittänyt lepuuttaa jalkaa mahdollisimman pian ja olen jättänyt juoksemiset toistaiseksi pois treeneistä, mutta kuntosalia en ole jättänyt. Kuntosalitreenit olen kylläkin tehnyt ihan jalan kunnon mukaan oli kyseessä sitten mikä päivä vain enkä pelkästään jalkapäivinä. Selkäpäivät ovat olleet jalkapäivän jälkeen se toinen päivä jolloin on pitänyt mennä jalan kunnon ehdoilla, koska selkää treenatessa tarvitaan jalkoja liikkeiden tekemiseen.
Vaikka vielä sunnuntaina arvoin mitä tulen tekemään jalkatreenin kanssa niin sitä arpomista ei ollut enään tiistaina nähtävissä ollenkaan. En edes miettinyt jalkatreenin väliin jättämistä, koska jalka tuntui olevan hyvässä kunnossa. Siksi suunnitettelinkin tekeväni raskaan jalkatreenin sellaisilla painoilla joilla jalka kestäisi hyvin. Tämä siis tarkoitti pienemmillä painoilla isoja toistomääriä joilla saa raskaan treenin tekemällä sen oikein. Jalkatreenissä ei kun ei tarvitse isoja painoja siihen, että treenistä saisi raskaan vaan sarjojen tyyppi sekä toistomäärät ovat tärkeämmässä roolissa. Esimerkiksi jalkaprässi suuremmalla painoilla 10 toiston sarjat ovat minusta kevyempiä kuin huomattavasti pienemmillä painoilla tehdyt 15 tai enemmän toiston sarjat. Jalkaprässit ja kyykyt ovat ihan eri liike kun toistomäärät ovat vähintään 15 toistoa. Olen huomannut tämän silloin kun olen tehnyt kyykyssä 20 toiston sarjoja. Ensimmäiset 10 toistoa menevät helposti varsinkin kun painot ovat olleet pienemmät kuin normaalia 10 toiston sarjaa tehdessä. Seuraavan viisi toistoa kymmenestä viiteentoista ovat vähintään 25% raskaampia ja tämä yleensä jo johtuu siitä kun on tottunut tekemään lähes aina kymmenentoiston sarjoja. Loput viisi toistoa ovat raskaampia ja vielä raskaampia riippuen monesko sarja on menossa. Ensimmäisessä sarjassa loput viisi toistoa menevät vielä suhteellisen kevesti, mutta jo toisen sarjan viisi viimeistä voivat tuottaa jo vaikeuksia. Kolmannet sarjat ovat olleet minulle välillä tuskaa sen jälkeen kun on päästy kymmenen paremmalla puolelle. Siinä vaiheessa takana on jo 50 toistoa ja kymmenen viimeistä on enään jäljellä.
Tiistaina en tehnyt kyykkyä vaan tein yhden jalan jalkaprässiä minkä kanssa vähän mietin. Kestääkö oikea jalka yhellä jalalla prässin tekemistä? Viimeviikolla tein istuen prässiä pienillä painoilla kahdella jalalla joka ei tuottanut ongelmia. Yhden jalan versiossa on vain se, että sitä tehdään yhdellä jalalla jolloin koko liikkeen tekeminen perustuu yhteen jalkaan. Tästä syystä lähdin tekemään liikettä 25kg painoilla. Olin varannut tämän lisäksi vielä kaksi 25kg kiekkoa prässin viereen kun tarkoituksena oli tehdä 25kg korotukset. Kun aloin tekemään 25kg:lla niin se tuntui todella kevyelle joten päätin tehdä 20 toistoa. Tämän jälkeen lisäsin yhden 25kg kiekon joten painoa oli nyt 50kg. En oikein suunnitellut tämän jälkeen enempää vain jatkoin 20 toiston tekemistä per jalka. Kun nostin vielä kerran painoja 25kg:lla niin näillä painoilla tein varovaisemmin ja katsoin kokoajan oikean jalan kuntoa. Laskin alakulman alas, mutta en ihan syvään ja vältin nostoa ihan suoraksi. Kaikki meni hyvin ja tein tämän jälkeen vielä kaksi samanlaista nostosarjaa.
Yhen jalan prässin jälkeen tein pohkeet. Viimeviikolla tein vähän liiankin pienillä painoilla normaalisti seisten ja nyt oli vuorossa pohkeet istuen. En ollut ihan varma painoista joten aloitin 75kg:lla, mutta heti ensimmäisessä sarjassa huomasin niiden olevan pienet. Lisäsin tämän jälkeen painot 100kg enkä huomannut mitään ongelmia jaloissa. Viimeviikolla oikeastaan ainoa liike jossa oikean jalan takareiteen tuntui olikin takareisien tekeminen, mutta siitä huolimatta otin kaikki liikkeen varoen. Viimeviikolla pohkeet olivat vähän jumissa joten silloin pienien painojen valinta johtui pohkeista, mutta nyt lähdin katsomaan jalan kunnon mukaan. Tosin pohkeet istuen liikkeessä käytetään jalkoja vain polveen asti joten takareisille ei pitäisi kohdistua mitään rasitetta muutenkaan.
[[{"fid":"197","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"300","width":"400","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Kolmantena liikkeenä tein juuri kriittisimmän kohdan eli takareidet. Liikkeeksi valitsi takareisipotkun kun viimeksi tein takareisiä istuen ja ajattelin makuulta tehdessä liikkeen ottavan eniten takareisiin. Viimeviikolla istuen tehdessä isommilla painoilla tehdessä oikeassa takareidessä tuntui vähän. Aina sarjojen välissä tarkastelin vähän oikean reiden tilannetta, mutta mitään kipuja en huomannut. Takareisipotku liike on istuen tekemiseen verrannut ihan erilainen. Istuessa takareisiä tehdään alaspäin viemällä jalkatelinettä alaspäin kun takareisipotkuissa ollaan polvillaan massa viemällä jalkaa ylöspäin. Istuessa puristetaan jalkoja takareisiin kiinni kun potkuissa "potkaistaan" jalkaa ylöspäin. Kyseessä on ihan erilaiset liikkeet jotka ottavat erilailla takareiteen sekä ovat haasteltaan omassa luokassaan. Istuen takareidet liike on yksi helpompia jalkaliikkeitä jossa ei voi vain onnistua, mutta takareisipotku on ihan eri juttu. Teen takareisipotkuja aina etureisikoneessa jossa kulmat, etäisyydet ja painot pitää olla oikeat jotta liikkeen tekeminen onnistuu eikä etureisikone pelkästää liikuu. Harvemmin missään kuntosalilla etureisikone on kiinni maassa joten tätä liikettä tehtäessä väärässä kulmassa etureisikoneen liikkuminen on mahdollista ja minullakin on käynyt näin. Tämä on johtunut joko painoista tai liian jyrkästä nosto kulmasta jolloin liikkeen tekemisen sijaan olen siirtänyt etureisikonetta. Etureisikoneen jalkatelineen pitää pystyä nousemaan ihan ylös asti, jotta etureisikoneella voi tehdä takareisipotkuja joten ihan kaikilla etureisikoneilla tätä ei voi tehdä. Olen tuon liikkeen etureisikoneessa joltain Youtube videosta bongannut, mutta juuri kun sitä yrittää etsiä niin eihän sitä löydy.
[[{"fid":"195","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"533","width":"400","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Itse liikkeen aloittamisen aloitin pienillä painoilla, kun en ollut yhtään varma oikean takareiden iskukunnosta. Aloitin liikkeen 10kg:lla ja tein 10kg nostosarjan kymmenellä toistolla aina 40kg asti. Tein näitä nosto sarjoja yhden jonka jälkeen tein liikkeen ihan normaalisti 3x10 40kg kun huomasin, että jalassa ei tuntunut mitään mitä ei pitäisi. Tämä oli hieman yllättävää, että pystyin tekemään tämän liikkeen ihan normaalisti.
Treenin päätin etureisiin joilla olin vähän suunnitellut aloittavani treenin. Otin Peltzin pääsiäisenä tehdystä treenistä mallia joten tein etureidet vaihteeksi kunnolla. Normaalilla kahden jalan tyylillä 10kg korotukset sekä tiputukset 8 toistoa alkaen 20kg päättyen 100kg. Oli kyllä pientä tuskaa tehdä viimeiset kolme nostoa 80kg -> 100kg minkä jälkeen lähes kaikki tiptukset 100kg 20kg olivat todella raskaita. Liikkeen aikana tuli monta tuskan ilmettä, mutta se kannatti koska tällä tavalla tehtynä etureidet tulevat kunnolla tehtyä ja niihin saa kunnon tuntuman. Nyt korotuksia ja sitä kautta toistoja tuli vähemmän kuin pääsiäisenä, mutta treeni oli edelleen todella raskas. Luulen pääsiäisenä tehdyn treenin olleen hyvä pohja, koska nyt jalkani ei menny tyhtä jumiin kuin viimeksi. Eli luulen sen olevan vain tuntuman puute. Myöskään treenin jälkeisenä päivänä jalkani jaloissa ei enään tuntunut treeni sillä tavalla kuin se pääsiäisenä tuntui muutaman päivän. Kun kerran tekee jotain niin sen jälkeen on vain helpompi jatkaa tekemistä.
Jalkatreeni
- Yhen jalan prässi 25kg korotussarja 3x 20 toistoa 25kg, 50kg, 75kg
- Pohkeet istuen 1x10 75kg, 3x10 100kg
- Takareisipotku 10kg korotussarja 1x 10 toistoa 10kg, 20kg, 30kg 40kg, 3x10 40kg
- Etureidet: 10kg korotukset 8 toistoja, tiputus 10kg 8 toistoa alkaen 20kg päättyen 100kg
