Perusliikkeet paras tapa treenata isoilla painoilla kuuden toiston sarjoja
Treenasin käytännössä viime viikon kuuden toiston sarjoilla ja isommilla painoilla. Tämän viikon maanantaina tuli sitten tehtyä itselleni ylipitkä hauistreeni minkä jälkeen palasin kuuden toiston sarjoihin tiistaina jalkatreenin parissa. Tätä samaa kaavaa jatkoin keskiviikkona rintatreenissä missä tein melkein identtisen treenin lauantaina Liikuntakeskus Fressi Lippumäessä tehdyn rintatreenin kanssa. Käytännössä liikkeet olivat samoja, mutta silti ne ne olivat eri liikkeitä penkkiä lukuunottamatta. Mitä sitä hirveästi muokkaamaan hyvää perustreeniä?
Mikä on sen parempi tapa treenata isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla kuin perustreeni? Mielestäni nämä erikoisemmat ja uudet "ihme" liikkeet eivät vain toimi isoilla painoilla tekemiseen saati lyhyillä sarjoilla tekemiseen. Ainakin itselleni joihinkin liikkeisiin ei voi vain laittaa painoja tarvittavaaa määrää sillä liikeradat alkavat hajoamaan liikaa ja tämän jälkeen liike ei ota tehtyyn lihakseen vaan johonkin muuhun. Myöskin tietyt liikkeet eivät sovellut itselleni kun toistomäärä on alle kymmenen toistoa. En vain ehdi saamaan hyvää tuntumaa tietyissä liikkeissä ennenkuin toistoja alkaa tulemaan vähintään kymmenen. Näiden asioiden takia perustan nämä minun isoilla painoilla treenaamiset aikalailla perusliikkeisiin.
Perusliikkeet toimivat isoilla painoilla hyvin myöskin siksi, että yleensä tekniikka ja asento ovat yksinkertaisia. Tämän johdosta isoilla painoilla runttaaminen on helpompaa eikä aiheuta asennon tai tekniikan takia mitään ylimääräisiä loukkaantumisia. Myöskin varmistaminen ja auttaminen on paljon helpompaa perusliikkeissä. Jossain liikkeissä varmistaminen ja auttaminen voi olla vaikeaa tai jopa mahdotonta jolloin haettua hyötyä suurista painoista ei saada. Jos on tarkoitus tehdä suurilla painoilla kuuden toiston sarjoja niin haluan sarjojen olevan sellaisia, että se kuusi toistoa tulee juuri ja juuri tai sitten pakotettuina. Jos kuuden toiston sarjat eivät ole tälläisiä tämänkaltaisessa treenissä niin silloin tämänkaltainen treeni on mennyt hukkaan.
Keskiviikkona rintatreeni perusliikkeillä ja kuuden toiston sarjoilla
Ajattelin tehdä keskiviikkona rintatreenin. Tämä oli suunnitelmissa tiistaina. Tämä suunnitelma oli vielä keskiviikkona päivälläkin suunnitelmissa, mutta kun olin lähtemässä kuntosalille niin aloin hieman miettimään uudestaan. Vielä salillakin olin hieman epävarma tekisinkö rintatreenin vai en. Lopulta kuitenkin pidättäydyin rintatreenissä ja parempi näin. Muuten suunnitelma oli melkein tiedossa sillä ajattelin tehdä hyvin samankaltaisen treenin mitä tuli tehtyä lauantaina.
Lauantaina rintatreeni muodostui penkistä, vinopenkistä käsipainoilla ja ristikkäistaljasta. Tällä kertaa rintatreeni muodostui penkistä, vinopenkkilaitteesta sekä peck-deckistä. Hyvin samankaltainen treeni, mutta kuitenkin erilainen. Penkki meni käytännössä samalla kaavalla, mutta tällä kertaa tuli käytettyä pakkotoistoja mitä lauantaina ei niinkään tullut käytettyä. Tämä johtui ja alkoi käytännössä siitä kun yritin tehdä päivän ykkös maksimia 165kg painoilla mikä ei meinannut nousta ylös. Siinä sitten heti kun huomasin ettei se nouse niin sanoin varmistajalle, että tehdään vain viiden toiston sarjoja pakotettuina. Tämän sarjan jälkeen alkoikin sitten painojen kanssa leikkiminen ja sarjat tuli tehtyä viiden - kymmenen toiston sarjoilla. Enemmän tai vähemmän tuli käytettyä pakkostoistoja, mutta vähintään viisi toistoa piti tulla.
Penkin jälkeen vuorossa oli sitten vinopenkkiä vinopenkkilaitteessa. Tämä piti aloittaa tiputussarjalla, mutta siitä tuli hyvin huono sellainen. Ilman sen suurempia miettimisiä latasin laitteeseen 140kg painoja. Enhän niillä sitten tietenkään jaksanut yhtään, mutta tässä vaiheessa en edes tajunnut, että painot olivat niin suuret. Laskin painot vasta kun olin tehnyt tämän kyseisen tiputussarjan. Muutenkin tämä vinopenkki oli tällä kertaa vähän tälläinen "väliliike". Tämä ei tuntunut sujuvan yhtään tai sitten yritin vain hieman liian suurilla painoilla kun olin kaikki voimani jo kuluttanut penkissä. Penkissä tuli kuitenkin tehtyä aika pitkään ja suurilla painoilla joten voimat siinä oli jo mennyt. Tämän johdosta vinopenkki olikin sitten vähemmän sellaista jotain pummailua. Yritin tehdä sen minkä pystyin, mutta kunnon treenistä tämä ei oikein toiminut.
Vinopenkki kun meni vähän miten meni niin peck-deck meni hyvin. En ollut niinkään pettynyt miten vinopenkki meni sillä normaalia penkkiä tuli kuitenkin tehtyä paljon mikä vain söi vinopenkin voimat. Peck-deckin puolestaan yritin tehdä paremmin ja tässä myös onnistuin. Kuuden toiston sarjoja hieman isommilla painoilla millä en normaalisti tee. Huomasin kuuden toiston sarjojen onnistuvan hyvin suuremmilla painoilla. Kuusi toistoa oli juuri sopiva määrä tai sitten painot vain olivat hyvin kohdillaan sillä juuri nuo kuusi toistoa jaksoin. En olisi varmaankaan jaksanut tehdä sitä seitsemättä saati kahdeksatta toistoa. Tämän puolesta painot olivat hyvin kohdillaan ja treeni oli juuri sellainen kuin hain. Lopppuun tein hieman pienemmillä painoilla pari kymmenen - kahdentoistoa toiston sarjojaa kun halusin hieman pumpata loppuun pidempiä settejä.
Rintatreeni
- Penkki
- Vinopenkkilaite
- Peck-deck
Torstaina olkapäätreeni "perusliikkeillä" kuuden toiston sarjoilla ja isoilla painoilla
Jatkoin torstaina olkapäätreeni samalla kaavalla millain treenasin keskiviikkona rinnan. Isoilla painoilla ja kuuden toiston sarjoja käyttäen "perusliikkeitä". Miksi laitoin perusliikkeet heittomerkkien sisälle on sen takia, että ensimmäinen liike oli sinällään perusliike, mutta oikeasti ei. Pystypunnerrus käsipainoilla on niin perus olkapääliike kuin olla ja voi, mutta tällä kertaa tein pystypunnerruksen Arnold-tyylillä eli kiertäen. Arnold-tyylissä lähtöasento on vastaote olkapäiden etupuolelta ja loppuasento ylhäällä myötäotteessa joten käsi kääntyy toiston aikana täysin. Yleensä olen tehnyt melkein vastaavaa, mutta hammer-tyylillä aloittaen jolloin käden kierto on puoliksi Arnold-tyylistä. Taisin nähdä viikonloppuna tai joskus lähiaikoina jonkin videon missä tehtiin Arnold-tyylillä pysypunnerrusta sillä muutoin en olisi sitä nyt keksinyt alkaa tekemään. Pääsyy tänään Arnold-tyylille oli kuitenkin se, että sain tällä otettua käyttöön pienemmät painot mitä olisin käyttänyt normaalissa pystypunnerruksessa. Muutoinkin tämä kokeilu ja vaihtelu teki hyvää siinä mielessä, että kyseisen liikkeen tekemisestä itselläni on kulunut vuosia.
Tietenkin pystypunnerrus raskailla painoilla on siinä mielessä vaarallinen yhdistelmä, että tällöin jonkin menossa pieleen olkapäähän sattuu. Jos näin tapahtuu niin tuo kipu voi olla todella paha ja siitä kuntoutuminen kestää todella pitkään. Tämä myöskin tulee vaikuttamaan muuhun treenaamiseen missä käytetään olkapäitä joten pystypunnerrusta kannattaa tehdä varoen isoilla painoilla. Tästä huolimatta tein vielä tällä Arnold-tyylillä millä pystypunnerrukseen otetaan vielä kerto niin tämä lisää liikkeen vaikeutta. Nostaminen ja samalla käden kietäminen suurilla painoilla on vaikea yhdistelmä ja liian suurilla painoilla voi tapahtua jotain mitä ei kuuluisi. Siksi en lähtenytkään ottamaan mitään ihan raskaimpia painoja vaan jätin sinällään hieman varaa.
Toinen liike olkapäätreenissä oli vipunostot sivuille käsipainoilla missä käytin 17,5kg käsipainoja. En edes lähtenyt yrittämään 20kg käsipainoilla vaikka niillä olisi voinutkin tulla ihan ok toistoja. Halusin tehdä tänään vipunostoja sivulle isoilla painoilla, mutta kuitenkin karsia ylimääräisen liiallisen heilumisen pois. Tätä heilumista olisi varmasti tullut 20kg käsipainot käsissä.
Kolmas ja samalla viimeinen liike oli vipunostot takaolkapäille pää tuettuna penkissä. Aluksi suunnittelin, että olisin tehnyt viimeisenä liikkeenä laitteella takaolkapäitä, mutta päätin vaihtaa liikettä juuri ennen kuin aloin menemään takaolkapäälaitteelle. Halusin vain tänään suorittaa koko olkapäätreenin käsipainoilla vaikka tuo ei kyllä merkannut mitään ihmeellistä. Nyt kun muistelen niin taisin tehdä viime viikolla vastaavan treenin olkapäille. Pystypunnerrus, vipunostot sivulle sekä vipunostot takaolkapäille on mielestäni aika perus olkapäätreeni ja mielestäni myöskin hyvä. Kun tekee nämä kyseiset liikkeet niin tällöin koko olkapää saa osumaa ja treeni kohdistuu hyvin koko olkapäähän.
Olkapäätreeni
- Arnold pystypunnerrus
- Vipunostot sivuille
- Vipunostot takaolkapäille pää tuettuna
