Perus treeniä rinnalle sekä olkapäille ilman kikkailua
Tällä viikolla treenit ovat olleet enemmänkin "perus" tekemistä kuin mitään ihmeellistä. Tiistain selkätreeni oli sinällään hieman poikkeus viikon muihin treeneihin mutta käytännössä ei. Viime aikoina on tullut käytettyä erilaisia erikoistekniikoita suhteellisen paljon minkä takia myöskin treenit ovat olleet tietyn tyylisiä. Erikoistekniikoiden lisäksi treenit ovat sisältäneet myöskin "kikkailuja" liikeratojen kanssa jolloin treenit ovat olleet enemmän kohdistettuja tiettyihin kohtiin. Tämän viikon treenit ovat puolestaan olleet aivan erilaisia sillä ne eivät ole sisältäneet erikoistekniikoita tai kikkailuja liikeratojen kanssa. Tällä viikolla kaikki treenit on mennyt suorilla sarjoilla ja kokonaisilla liikeradoilla.
Välillä "pelkistetty" treeni on se oikea tapa treenata ja pelkistetyllä tarkoitan tässä tapauksessa perusliikkeitä suorilla sarjoilla ilman erikoistekniikoita tai muuten kikkailuja. Tämä sopii ihan kaikille ja varsinkin hieman aloittelijoille sekä vähemmän treenivuosia omaaville. Myöskin pidempään treenaajien kannattaa välillä käyttää myöskin tämänkaltaisia treenejä sillä jatkuva erikoistekniikoiden hakkaaminen ei vain toimi. Kroppa tottuu helposti tietynlaiseen treeniin minkä jälkeen se tarkoittaa helposti sitä, että treeniä pitää vain vaikeuttaa tekemällä siitä vain raskaampaa. Valitettavasti tämä tapa ei vain toimi jatkuvasti sillä raja tulee jossain vaiheessa vastaan.
Itse en käyttänyt erikoistekniikoita alkuvuosina juurikaan paitsi muutamia poikkeuksia lukuunottamatta. Erikoistekniikat ovat tulleet itselleni käyttöön vasta viimeisinä vuosina minkä johdosta ne ovat menneet varmaan paremmin perille sillä kroppa ei ole ehtinyt tottumaan niihin jo alkuvuosista. Vastaavasti myöskin perusliikkeiden tekniikat on parantuneet sekä voimat ovat ihan nousseet sen takia, että olen käyttänyt perusliikkeitä sekä suoria sarjoja pitkään alkuvuosien aikana. Erikoistekniikat kun eivät vain toimi tekniikoiden harjoittamiseen kun erikoistekniikoiden tarkoituksena on saada vain enemmän toistoja käytännössä tekniikan kustannuksella. Ainakin oma tekeminen on enemmän "runttaamista" ja selviytymistä kun käytän erikoistekniikoita enkä tällöin edes hae teknisesti hyviä toistoja kuin ensimmäisillä toistoilla.
Rintatreeni ja olkapäätreeni hyvin perustekemisellä liikkeiden ja sarjojen suhteen
Tämän viikon rintatreeni tuli aloitettua penkillä missä tein 160kg painoilla kuuden toiston sarjoja ja vastaavasti olkapäätreeni tuli aloitettua pystypunnerruksella missä tein 45kg käsipainoilla kymmenen toiston sarjoja. Näin ollen rintatreeni sekä olkapätreeni alkoi perusliikkeellä minkä tein isoilla painoilla kuten yleensä nämä treenit aloitan. Tällä tyylillä on tullut aloitettua kyseiset treeni ihan alkuvuosista lähtien poikkeuksia lukuunottamatta. Nämä poikkeukset ovat olleet sitten niitä treenejä joissa ei ole tehty kyseisiä liikkeitä ollenkaan vaan treeni on keskittynyt muihin liikkeisiin tai olen vain pitänyt hieman taukoa raskaista perusliikkeistä.
Rintatreeni jatkui penkin jälkeen vinopenkillä smith-laitteessa missä käytin "normaalia" pienempiä painoja ja hain pidemmän liikeradan toistoja. Useasti teen vinopenkin enemmänkin pumppaavammalla tyylillä jolloin en nosta käsiä ihan niin ylös, että liikkeistä tulisi ihan täyden liikeradan liike. Tätä pumppaavampaa tyyliä käytän riippumatta siitä millä tavalla teen vinopenkkiä. Pumppaavammalla tyylillä saa käytettyä suurempia painoja ja tehtyä myöskin pidempiä sarjoja kyseisillä painoilla kun taas pidempi liikerata tarvii hieman pienemmät painot kun liikkeestä tulee raskaampi. Pumppaavalla tyylillä saa helposti pumpin rintaan mutta jättää supistavamman osan pienempään kun taas pidempi liikerata auttaa saamaan paremman supistuksen. Itselleni toimii kummatkin tyylit mutta olen huomannut, että toiset tarvitsevat pidemmän liikeradan jolloin liike ottaa oikeasti rintaan juurikin paremman supistuksen takia.
Vinopenkin jälkeen tulikin sitten hakattua käsipainoilla vipunostoja rinnalle ja ristikkäistaljaa hieman eri kulmilla. Kumpaakin liikettä tuli tehtyä tässä vaiheessa treeniä pienillä painoilla sillä keskityin enemmänkin tekniikkaan kuin toistojen saamiseen. Vipunostot rinnalle sekä ristikkäistalja on mielestäni myöskin ne rintaliikkeet mitkä pitäisi tehdä tekniikka edellä eli pienillä painoilla mutta varsinkin ristikkäistaljaa tehdään liian usein isoilla painoilla ja runttaamalla jolloin rinta ei oikeasti tee työtä. Luulisin valtaosan treenaajista tekevän ristikkäistaljan olkapäillä ja käsillä eikä rinnalla.
Olkapäätreenissä teinkin sitten pystypunnerruksen jälkeen vipunostoja erilaisilla tyyleillä sivulle sekä taakse. Aikalailla siis perus tekemistä eli pystypunnerrus oli käytännössä ainoa etulohkoon osuva liike minkä jälkeen keskityin tekemään sivu- & takaolkapäitä.