Perus treeniä rinnalle sekä olkapäille ilman kikkailua

19.08.2017 - 10:13

Tällä viikolla treenit ovat olleet enemmänkin "perus" tekemistä kuin mitään ihmeellistä. Tiistain selkätreeni oli sinällään hieman poikkeus viikon muihin treeneihin mutta käytännössä ei. Viime aikoina on tullut käytettyä erilaisia erikoistekniikoita suhteellisen paljon minkä takia myöskin treenit ovat olleet tietyn tyylisiä. Erikoistekniikoiden lisäksi treenit ovat sisältäneet myöskin "kikkailuja" liikeratojen kanssa jolloin treenit ovat olleet enemmän kohdistettuja tiettyihin kohtiin. Tämän viikon treenit ovat puolestaan olleet aivan erilaisia sillä ne eivät ole sisältäneet erikoistekniikoita tai kikkailuja liikeratojen kanssa. Tällä viikolla kaikki treenit on mennyt suorilla sarjoilla ja kokonaisilla liikeradoilla.

Välillä "pelkistetty" treeni on se oikea tapa treenata ja pelkistetyllä tarkoitan tässä tapauksessa perusliikkeitä suorilla sarjoilla ilman erikoistekniikoita tai muuten kikkailuja. Tämä sopii ihan kaikille ja varsinkin hieman aloittelijoille sekä vähemmän treenivuosia omaaville. Myöskin pidempään treenaajien kannattaa välillä käyttää myöskin tämänkaltaisia treenejä sillä jatkuva erikoistekniikoiden hakkaaminen ei vain toimi. Kroppa tottuu helposti tietynlaiseen treeniin minkä jälkeen se tarkoittaa helposti sitä, että treeniä pitää vain vaikeuttaa tekemällä siitä vain raskaampaa. Valitettavasti tämä tapa ei vain toimi jatkuvasti sillä raja tulee jossain vaiheessa vastaan.

Itse en käyttänyt erikoistekniikoita alkuvuosina juurikaan paitsi muutamia poikkeuksia lukuunottamatta. Erikoistekniikat ovat tulleet itselleni käyttöön vasta viimeisinä vuosina minkä johdosta ne ovat menneet varmaan paremmin perille sillä kroppa ei ole ehtinyt tottumaan niihin jo alkuvuosista. Vastaavasti myöskin perusliikkeiden tekniikat on parantuneet sekä voimat ovat ihan nousseet sen takia, että olen käyttänyt perusliikkeitä sekä suoria sarjoja pitkään alkuvuosien aikana. Erikoistekniikat kun eivät vain toimi tekniikoiden harjoittamiseen kun erikoistekniikoiden tarkoituksena on saada vain enemmän toistoja käytännössä tekniikan kustannuksella. Ainakin oma tekeminen on enemmän "runttaamista" ja selviytymistä kun käytän erikoistekniikoita enkä tällöin edes hae teknisesti hyviä toistoja kuin ensimmäisillä toistoilla.

Rintatreeni ja olkapäätreeni hyvin perustekemisellä liikkeiden ja sarjojen suhteen

Tämän viikon rintatreeni tuli aloitettua penkillä missä tein 160kg painoilla kuuden toiston sarjoja ja vastaavasti olkapäätreeni tuli aloitettua pystypunnerruksella missä tein 45kg käsipainoilla kymmenen toiston sarjoja. Näin ollen rintatreeni sekä olkapätreeni alkoi perusliikkeellä minkä tein isoilla painoilla kuten yleensä nämä treenit aloitan. Tällä tyylillä on tullut aloitettua kyseiset treeni ihan alkuvuosista lähtien poikkeuksia lukuunottamatta. Nämä poikkeukset ovat olleet sitten niitä treenejä joissa ei ole tehty kyseisiä liikkeitä ollenkaan vaan treeni on keskittynyt muihin liikkeisiin tai olen vain pitänyt hieman taukoa raskaista perusliikkeistä.

Rintatreeni jatkui penkin jälkeen vinopenkillä smith-laitteessa missä käytin "normaalia" pienempiä painoja ja hain pidemmän liikeradan toistoja. Useasti teen vinopenkin enemmänkin pumppaavammalla tyylillä jolloin en nosta käsiä ihan niin ylös, että liikkeistä tulisi ihan täyden liikeradan liike. Tätä pumppaavampaa tyyliä käytän riippumatta siitä millä tavalla teen vinopenkkiä. Pumppaavammalla tyylillä saa käytettyä suurempia painoja ja tehtyä myöskin pidempiä sarjoja kyseisillä painoilla kun taas pidempi liikerata tarvii hieman pienemmät painot kun liikkeestä tulee raskaampi. Pumppaavalla tyylillä saa helposti pumpin rintaan mutta jättää supistavamman osan pienempään kun taas pidempi liikerata auttaa saamaan paremman supistuksen. Itselleni toimii kummatkin tyylit mutta olen huomannut, että toiset tarvitsevat pidemmän liikeradan jolloin liike ottaa oikeasti rintaan juurikin paremman supistuksen takia.

Vinopenkin jälkeen tulikin sitten hakattua käsipainoilla vipunostoja rinnalle ja ristikkäistaljaa hieman eri kulmilla. Kumpaakin liikettä tuli tehtyä tässä vaiheessa treeniä pienillä painoilla sillä keskityin enemmänkin tekniikkaan kuin toistojen saamiseen. Vipunostot rinnalle sekä ristikkäistalja on mielestäni myöskin ne rintaliikkeet mitkä pitäisi tehdä tekniikka edellä eli pienillä painoilla mutta varsinkin ristikkäistaljaa tehdään liian usein isoilla painoilla ja runttaamalla jolloin rinta ei oikeasti tee työtä. Luulisin valtaosan treenaajista tekevän ristikkäistaljan olkapäillä ja käsillä eikä rinnalla.

Olkapäätreenissä teinkin sitten pystypunnerruksen jälkeen vipunostoja erilaisilla tyyleillä sivulle sekä taakse. Aikalailla siis perus tekemistä eli pystypunnerrus oli käytännössä ainoa etulohkoon osuva liike minkä jälkeen keskityin tekemään sivu- & takaolkapäitä.

Kahdeksas viikko kolmen penkki treenin viikolla tuotti jälleen kerran ennätyksiä mutta myöskin epäonnistumisen. Sain juuri eilen kirjoitus hetkestä tehtyä yhdeksännen viikon ja nyt siis kirjoitan tätä kahdeksatta viikkoa eli pian olen saanut blogin kirjoitukset kiinni oikeaan aikaan. Kahdeksas viikko oli nyt myös ensimmäinen viikko kun oikeasti aloin huomaamaan henkistä väsymistä kolmen penkki treenin viikoissa. Lähinnä siltä kannalta että aloin huomaamaan motivaation puutetta tehdessäni ja meniessäni tekemään penkki treeniä.

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.