Penkkipainotteinen ja kyykkypainottenen treeni

16.11.2016 - 12:06

Viimeksi kirjoittelin kuinka käsien asennot vaikuttavat eri tavalla liikkeiden ottamiseen. Viime aikoina olen käyttänyt näitä asioita olkapää- sekä käsitreeneissä joko supersarjoja muodostaessa tai yksinään. Esimerkiksi olkapäätreenissä olen saanut helposti kolmen liikkeen giant-sarjan helposti siten, että kun olen tehnyt vipunostoja sivuille istuen niin olen vain sarjojen välissä vaihtanut penkin asentoa. Näin ollen penkin asennon eli kulman vaihtaminen on vaihtanut liikkeen toiseen. Kun olen aloittanut selkänoja pystyssä ja aina sarjan välissä vaihtanut penkkiä kahdella "reiällä" eli asennolla alaspäin olen saanut eri liikkeen. Vaikka periaatteessa olen siis tehnyt samaa liikettä kolme kertaa putkeen ilman taukoja niin käytännössä olen tehnyt kolme liikettä putkeen ilman taukoja. Tätä samaa tyyliä olen käyttänyt pyramiidisarjaa tehdessä eli variaatioita on monia. Olen myöskin tehnyt paljon istuen plus seisten supersarjoja mutta toin nyt esimerkkinä juurikin tuon istuen tyylin eri kulmat esiin juurikin siitä syystä, että asia ei välttämättä tule mieleen. Olen meinaan itsekkin saanut tämän idean Youtube videoista kun itse olen aina tehnyt istuen vipunostot samalla penkin kulmalla.

Kannattaa vain se muistaa, että kulmaa vaihtamalla alaspäin asento vaihtuu ja näin ollen käsien asentokin vaihtuu. Mitä alemmaksi mennään niin sitä enemmän käsien asento vaihtuu sivuasennosta vinompaan asentoon eli kulmaa vaihtaessa kannattaa nostaa kulman mukaan. Ei siis kannata yrittää nostaa samalla kulmalla mitä pysymmässä asennossa. Myöskin painoja kannattaa vaihtaa pienempiin mitä alemmaksi penkin kulma kanssa mennään. Isommilla painoilla ei joko jaksa nostaa yhtään tai käsien asennot ovat ihan pielessä jolloin johonkin kiertäjälihakseen voi tulla kipua.

 

Week start with morning #backworkout #gym #gymlife #pullups #back #morninggym #morningworkout

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Käsitreenien puolella olen tehnyt joko supersarjoja tai monen liikkeen giant-sarjoja juurikin käsien asentoja vaihtaen. Hauiskäännöissä tangolla, z-tangolla tai taljassa tangolla tehny tai ojentajapunnerruksissa on helppo käyttää joko leveämpää tai kapeampaa otetta. Samalla tavalla leveämmästä ja kapeammasta otteesta on helppo tehdä supersarja tai giant-sarja. Aluksi leveämmällä otteella minkä jälkeen kapeammalla otteella tai toisinpäin. Eikä tässä tarvitse edes tehdä samaa lihasta peräkkäin vaan niitä voi hyvinkin yhdistellä kuten itse olen tehnyt. Neljän liikkeen giant-sarja on helposti tehtävissä taljassa. Aluksi normaali ojentajapunnerrus minkä jälkeen normaali hauiskääntö taljassa. Tämän jälkeen kapeampi ojentajapunnerrus mitä seuraa kapeampi hauiskääntö taljassa. Siinä onkin sitten neljän liikkeen giant-sarja missä voi käyttää tankoa tai / ja narua miten haluaa eli saa vielä yhden muuttujan lisää.

Käsien kulmien vaihteluiden sekä supersarjojen ja giant-sarjojen lisäksi olen käyttänyt viimeaikoina pysäytyksiä / pitoja. Maanantaina kokeilin pitkästä aikaa pysäytyksiä penkkiä tehdessä sekä viime lauantaina sekä nyt tiistaina käytin pysäytyksiä kyykyssä. Nämä ovat olleet ihan kunnollisia pitoja ala-asennossa vaikka en mitään tarkkoja sekunteja olekkaan laskenut. Liikkeet ovat muuttuneetkin hirveän raskaiksi tällä tyylillä mutta samalla liikkeet ovat ottaneet kunnolla perille.

Maanantaina aamulla selkätreeni ja ilalla punnerrus painotteinen rintatreeni

Maanantaina oli vielä normaalimpi keli ja en ollut vielä edes miettinyt mitään ihmeellistä. Menin siis ihan "normaalin" rytmin mukaan aamulla tekemään selkätreenin ja illalla oli vuorossa rintatreeni. Samalla tuo maananataiaamun selkätreeni on ollut toistaiseksi tämän viikon ainut aamutreeni. Lumen tullessa maahan olen nyt viimeiset päivän mennyt töihin julkisilla jolloin työmatka on ajanpuolesta pidentänyt tai ainakin siinä suhteessa mitä siihen menisi kuivalla kelillä. Sitä en sitten tiedä kauanko siihen menisi nyt jos menisin autolla mutta voisin kuvitella menevän lähes yhtä kauan kuin julkisillakin.

Aamun selkätreeni oli aika perus selkätreeni sinällään mitä olen tehnyt. Ainut asia minkä olin päättänyt oli se etten tekisi kulmasoutua ja olin ajatellut tekeväni taljoja sekä leuanvetoa. Näin ollen samalla tästä olikin rakentunut jo treenin pohja.

Illalla olikin sitten vuorossa rintatreeni mistä tulikin aika punnerrus voittoinen kun liikkeinä olivat penkki, vinopenkki sekä alavinopenkki joiden lisäksi tuli tehtyä kolmen liikkeen giant-sarja ristikkäistaljassa. Penkissä tein tällä kertaa normaalimpeja sarjoja mutta pidempiä. Tämän lisäksi tein pari pysäytyssarjaa minkä lisäksi tein tiputussarjan. Tätä seurasi alavinpenkki sekä vinopenkki smithissä pidemmillä viidentoista tai kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Loppuun oli vielä tehtävä ristikkäistaljaa jotta rintatreenistä ei tullut ihan penkkipainotteinen treeni. Ristikkäistaljassa tuli tehtyä kolmen liikkeen giant missä tuli tehtyä ihan normaalillta tyylillä, taljan tason kohdalla tyylillä sekä alaristikkäistaljaa.

Selkätreeni

  • Leuanveto
  • Ylätalja leveä
  • Alatalja naru
  • Pullover

Rintatreeni

  • Penkki
  • Vinopenkki
  • Alavinopenkki
  • Giant Ristikkäistalja + Ristikkäistalja taljan linjalla + alaristikkäistalja

Tiistaina pysäytyskyykkyjä, kyykkyjä sekä sumokyykkyjä

Maanantain trendi oli hieman penkkipainotteinen niin tiistaina olikin sitten kyykkypainotteinen. Tein nimittäin tiistaina aluksi pysäytyskyykkyjä mitä seurasi normaalit kyykyt ja suorin jaloin maastavedon jälkeen sumokyykky smith-laitteessa. Näiden lisäksi tein käytännössä vaakahack-kyykyn, etureisilaitteen sekä takareidet maaten laitteen kolme kertaa kaksikymmentä toistoa ilman suurempia taukoja. Näin ollen keskityin sinällään kyykkyliikkeisiin ja nämä kolme jälkimmäistä liikettä olivat treenin täydentäviä. Toisaalta sain tällä tavalla treeniin erilaisuutta tekemällä ensimmäiset liikkeet enemmänkin perustyylillä ja jälkimmäiset enemmän volyymilla.

Jalkatreeni

  • Pysäytyskyykky
  • Kyykky
  • Suorin jaloin maastaveto
  • Sumokyykky
  • Vaakahack-kyykky
  • Etureidet
  • Takareidet maaten

Kesälomaa ennen toukokuusta - kesäkuuhun aktivoiduin käymään Vantaan Loaded:lla treenaamassa kun tajusin ja huomasin että minulla tulee hieman kiire ellen pikkuhiljaa ala käymään siellä. Kesäloman jälkeen minulle jäi pari kertaa jäljelle jotka nyt käytin sillä halusin käyttää ne mahdollisimman nopeasti. Viime viikon lauantaina kävin Vantaan Loaded:lla tekemässä jalkatreenin ja tämän viikon perjantaina kävin tekemässä selkätreenin. 

Eilen maanantaina en ollut ajatellut sen enempää illan treeniä kuin että PTVGYM:lle menisin tekemään maastaveto ja selkätreenin. Siinä jossain vaiheessa ennen kuin aloin pakkaamaan kamoja salilaukkuun ja muutenkin kun aloin preppaamaan itseäni salille lähtöön niin aloin miettimään. Mietin lähinnä sitä mitä tein lautaina. Lauantaina tein ensimmäistä kertaa ikinä kyykyssä 200kg painoilla plus ketjut kolme toistoa sekä muutenkin suhteellisen kovan jalkatreenin. Aloin siinä ennen salille menoa sitten miettimään olisiko nyt parempi ottaa hieman rauhallisemmin?

Eilen lauantaina tuli käytyä tekemässä treeni pitkästä aikaa Vantaan Loaded:lla. Ennen kesälomaa siinä toukokuussa - kesäkuussa aktivoiduin käymään Vantaan Loaded:lla treenaamassa kun tajusin että 10-kerran korttini loppuu hyvin pian sitten lomien jälkeen. Kävin Vantaan Loaded:lla perjantaisin tai lauantaisin riippuen siitä halusinko tehdä selkä- vai jalkatreenin. Näin ihan vain siksi että mitään penkkitreeni en jaksa oikein mennä Vantaan Loaded:lla tekemään. Myöskin jos vertaa Pitäjänmäen PTVGYM:iä ja Vantaan Loaded:ia keskenään niin Vantaan Loaded vie Pitäjänmäen PTVGYM:iä selkä- ja jalkatreenien osalta 90 - 10.

Ensimmäinen työviikko takana neljän viikon loman jälkeen ja ensimmäinen viikonloppu vapaa edessä. Tuon neljän viikon aikana kävin ihan normaalisti treenaamassa käytännössä jokaisena päivänä kuten normaalisti paitsi yhtenä tai parina. Käytännössä jos vain sää suosi niin kävin varsinkin loman alussa aamupäivisin treenaamassa frisbee golffia eli käytännössä heittelemässä frisbeetä kentällä tai jollain väylällä. Iltaisin oli sitten vuorossa kuntosalitreeni vanhalla kuntosalilla mistä kaikki on alkanut minun kohdallani.

Eilen illalla kun olin saanut rinta- & olkapäätreenin tehtyä niin suuntasin poikkeuksellisesti wc:n kautta suihkuun kun nyt tuntui sille että oikeasti parempi käydä siellä wc:ssä. Olen nyt pidempään yrittänyt välttää käymästä PTVGYM:in wc:ssä ja onneksi taas muistin ennen wc:hen menemistä kurkkaamaan ensiksi sisään. Ennen kuin astuin jalallakaan wc:hen puolelle niin laitoin wc:hen valot päälle vain huomataksekseni kuinka kusi lainehti oikean puoleisen wc:hen lattialla. Tämän jälkeen laitoin wc:n valon pois ja kävin kurkkaamassa voiko vasemman puoleiseen wc:hen mennä? Sielläkin vähän lainehti mutta kuitenkin siinä oli sellainen tila että pystyin wc:ssä asioimaaan.