Mäkijuoksua ja käsitreeniä

16.11.2016 - 12:06

Mäkijuoksu on tehokas ja monipuolinen treenimuoto. OIkeastaan ainoa treenimuoto juoksun puolella mistä oikeastaan tykkään. Intervallit ovat toinen juoksumuoto mistä tykkään, mutta mäkijuoksu voittaa intervallit ihan olemalla raskaampaa. Vihaan mutta samalla tykkään mäkijuoksusta ihan raskuuden takia. Tietenkin mäkijuoksusta saa raskaamman tai kävyemmän ihan vain sillä miten sen suorittaa. Itse olen yrittänyt pitää mäkijuoksutreenit "pitkinä" tai aina siihen saakka kunnes hyydyn ihan täysin.

Itselleni puolituntia mäessä on jo ikuisuus ja aika mihin mennessä olen treenin jo suorittanut. Yleensä mäkijuoksutreenini ovat kestäneet varmaan sen 15 - 20 minuuttia. Varmaan ihan vain johtuen siitä, että en pidä oikeastaan minkäänlaisia taukoja. Omat mäkijuoksu treenini ovat käytännössä non-stop tekemistä pienillä tauoilla. Käytännössä teen x määrä juoksuja putkeen minkä jälkeen pidän pienen tauon minkä jälkeen teen jälleen x määrän juoksuja. Tällä tavalla teen siis normaalisti mäkijuoksutreenit mutta poikkeuksiakin on riippuen millä tavalla olen mäkijuoksut suorittanut. Mäkijuoksua kun voi tehdä monella eri tavalla ja olen myös itse treenannut mäkijuoksua monellla eri tavalla.

Olen tehnyt pidempiä vetoja matkallisesti, lyhyempiä vetoja, lähtenyt mäen alhaalta, lähtenyt mäen keskeltä sekä olen myöskin suorittanut treenin sykevyön avulla. Olen juossut mäkivedot non-stoppina, olen pitänyt pieniä taukoja vetojen välissä sekä olen tehnyt pienen juoksulenkin vetojen välillä. Mahdollisuuksia on siis useita eikä oikeaa tyyliä edes ole. Se kuinka raskaan treenin suorittaa määräytyy periaatteessa treenaajasta. Tietenkin mäen pituus ja jyrkkyys määrittää paljon ja saattaa rajata tietyn tyyppisiä vetoja, mutta suurin vaikeusaste syntyy miten vetoja tekee. Itse olen suorittanut mäkijuoksua monessa erilaisessa mäessä ja olen saanut mäkijuoksusta kuin mäkijuoksusta raskasta vaikka mäki oliskin pienempi tai loivempi. Esimerkiksi lauantainaamuna juoksemani mäkijuoksu tuli juostua hieman loivemmalla mäellä millä olen tottunut vetoja tekemään, mutta siitä huolimatta tekeminen oli raskasta.

Miksi treenaan mäkijuoksua?

Treenaan mäkijuoksua ihan sen takia, että varsinainen treeniaika ei tarvitse olla pitkä päästäkseen puhki. Jo 15 - 20 minuutin mäkijuoksutreenin jälkeen olen jo ihan puhki ja sykkeet korkealla. Mäkijuoksu on hyvä treeni saada sykkeet korkealle jolloin treeni polttaa hyvin kaloreita. Itselleni ei nyt ihan tärkeä ominaisuus ole juoksunopeus, mutta juoksunopeus kehittyy mäkijuoksussa. Samoin kuin yleinen ylämäkijuokseminen minkä olen huomannut hyvin normaaleilla lenkeillä. Pienemmät mäet tai oikeastaan nyppylät eivät hirveästi tunnu missään kun on tottunut juoksemaan pidempiä matkoja mäessä. Samalla kun juoksunopeus kasvaa mäkijuoksussa niin mielestäni myöskin jalat vahvistuvat ja tulevat kestävimmiksi. Polviin kohdituvan rasituksen seurauksena polvet kehittyvät ja muutoinkin jalat kestävät paremmin rasitusta.

En tiedä mäkijuoksusta oikeastaan montaa huonoa asiaa, mutta kyllä niitäkin on. Ensinnäkin pitää tietää hyvä paikka. Mieluiten rauhallinen ja hiekkainen mäki. Mitä paremmin mäki sopii omaan tarkoitukseen niin sitä parempi. Tietenkin kaikkiin mäkiin tottuu ja olisi hyvä olla vaihtoehtoisia mäkiä tai sitten vain vaihdella mäkijuoksussa käytettävää tyyliä. No oikeastaan tuon mäen löytäminen tai sinne meneminen on mielestäni ainoa huonompi asia. Tietenkin mäkijuoksu on raskasta, mutta raskaat treenit tuovat tuloksia. Sinällään treeniin raskautta ei voi sanoa huonoksia asiaksi. Yksi asia mikä on huono on se, että ainakin paikat missä minä olen treenannut mäkijuoksua on pienet itikat. Itikat kuin syövät ihoa ja treenin jälkeen kropassa kutiaa ties vaikka missä.

Lauantai-iltapäivällä käsitreeni

Aamulla tuli tehtyä mäkijuoksua ja iltapäivällä oli vuorossa käsitreeni kuntosalilla. Tällä kertaa jatkoin käytännössä viikon trendiä tekemällä liikkeen teknisemmin. Otin joka liikkeeseen pienet painot ja hain vain kontrolloituja toistoja. Käsitreenissä tämä erottuu hyvin sillä käytin todella pieniä painoja käytännössä joka liikkeessä. Hauiskääntöä käsipainoillakin tuli tehtyä kymmenen kilon käsipainoilla, mutta siitä huolimatta sarjan aikana sai jopa irvistää. Tosin tein kyllä supersarjaa eli käytännössä kaksikymmentä toistoa putkeen, mutta siitä huolimatta. 

Käsitreeni

  • Supersarja Hauiskääntö ylätalja + Hauiskääntö alatalja
  • Ranskalainen punnerrus istuen scott-penkki
  • Ranskalainen punnerrus talja maaten lattialla
  • Ojentajapunnerrus pidempi naru
  • Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Hauiskääntö käsipainoilla hammer

 

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.