Mäkijuoksu tehokas treeni kaiken tasoisille

Mäkijuoksu tai mäkitreeni on yksi parhaimmista treenimuodoista mitä tiedän. Se on yllättävän monipuolinen ja sopii kaiken tasoisille. Ainoa suurempi ongelma on löytää ja tietää sopiva mäki juuri sinulle sillä mäkitreeni / mäkijuoksu vaatii mäen ja juuri sinulle oikeanlaisen mäen. Liian pieni mäki on turhan helppo eikä siinä saa sopivaa vastusta ja vastuksen hakeminen alkaa pohjautumaan kertoihin kun itse mitä siinä voi tehdä. Vaikea mäki puolestaan voi sinällään olla hyvä jos siinä on myös helpompia kohtia. Itse olen käyttänyt nyt viime aikoina paria mäkeä mitkä ovat itselleni ihan tarpeeksi hyviä mutta toivoisin silti hieman erilaista.

Mitä kannattaa ottaa huomioon mäkijuoksussa?

Mäkijuokseminen on yllättävän raskasta ja rasittavaa jaloille jälkikäteen. Et välttämättä huomaa kuinka raskasta mäkijuoksu on kropalle kun on mäessä juoksemassa vaan kaikki kivut ja palautuminen iskee vasta seuraavana päivänä. Näin tapahtuu ainakin itselläni sillä vedän vetoja yleisesti niin täysillä kun voin mikä merkitsee päkijäjuoksua. Päkijäjuoksu on todella raskasta jaloille ja varsinkin kun en ole itse mikään juoksijan rakenteen omaava. Myöskin kengät kannattaa olla kevyet eikä taskuissa kannata pitää mitään ylimääräistä sillä kaikki ylimääräinen paino on vain hidasteeksi. Tämän johdosta olen oikeastaan itse hankkinut mäkijuoksua varten Asics:n "kisakengät" mitkä ovat Asics:en kevyimmät lenkkikengät.

Miten mäkijuoksu kannattaa aloittaa mielestäni?

Mäkijuoksu kannattaa aloittaa aluksi ihan vain kävelemällä minkä jälkeen pikkuhiljaa lisätä vauhtia. Kannattaa myös muistaa ettei mäessä tarvitse olla kauaa ja esimerkiksi joku 10 ylös menoa on jo ihan tarpeeksi. Ei kannata yrittää tehdä ihan loppuun saakka vaan ennemminkin hieman jättää seuraavaan kertaan oli se sitten vetoja tai vauhtia. Mäkijuoksussa kannattaa olla tietynlainen progressio mitä yrittää aina parantaa. Esimerkiksi helpoin on aina lisätä vetojen määrää tai tyyliä tehdä sitä.

Miten mäessä voi treenata

Mäkijuoksu tai mäkitreeni on siitä hyvä treenimuoto, että siinä voi tehdä kaikenlaisia asioita eikä siinä ole yhtä tai kahta oikeaa tapaa. Voit kävellä mäkeä ylös alas ihan non-stoppina, voit juosta sprinttejä, voit juosta normaalisti tai voit hyppiä tasajalkaa. Mahdollisuuksia on monia ja kaikessa voi ottaa hyvin huomioon oman tason. Voit tehdä koko mäkeä, puolimäkeä tai 1/3 osaa mäkeä riippuen millaisessa mäessä teet mäkijuoksua. Voit aloittaa mäen keskeltä tia alhaalta. Voit juosta mäen päälle tai puoliväliin. Ihan miltä sinusta itsestä tuntuu ja mikä on tasosi.

Itse aloitin mäkijuoksun pitkästä aikaa ihan vain kävelemällä mäkeä ylös neljä kertaa minkä jälkeen juoksin kevyesti neljä - viisi kertaa mäen ylös. Seuraavassa treenissä kävelin mäen ylös pari kertaa ja juoksin mäen ylös kuusi kertaa muistaakseni. Tuosta en enää muista miten jatkoin mutta käytännössä minulla oli eräänlainen progressio edetä eli tehdä enemmän tai paremmin kuin viime kerralla. Kuitenkaan tämä progressio ei jatkunu treeni toisensa jälkeen kun kävin joka aamu mäessä. Aloin huomaamaan että joka kerta mäessä teki tehtävänsä ja jalkani alkoivat olemaan huonommassa kunnossa päivä toisensa jälkeen.