Maastavetotreeni aamulla ja illalla soutu- sekä taljaliikkeet

16.11.2016 - 12:06

Tänään treenasin selän siten miten olin suunnitellut tekeväni sen viimeviikolla, mutta mitä en kuitenkaan aikataulullisista syistä voinut tehdä. Suunnitelma oli treenata aamun selkätreenissä pelkkää maastavetoa ja illalla sitten loput selkätreenistä soutujen ja taljojen kera. Samalla tämä oli ensimmäinen kerta sitten lähes kahteen kuukauteen. Lopetin / vähensin maastavedon tekemistä paria viikkoa ennen Vantaan puolimaratonia ja jatkoin tämän jälkeen suunnitellusti olla tekemättä maastavetoa toistaiseksi.

Aamulla maastaveto aamutreeni

Aamun maastavetotreeni kesti jotain 40 - 45 minuuttia ja tein pelkästään maastavetoliikkeitä. Aamun maastavetotreeni sisälsi kaksi maastavetovariaatiota. Aloitin aamun maastavedon normaalilla maastavedolla missä etenin painojen kanssa aamun kunnon mukaan. En suunnitellut etukäteen painoja vaan katsoin sarjan jälkeen miten olin jaksanut tehdä ja päättelin tämän jälkeen jaksanko lisätä painoja.

Aamun maastaveto tuli tehtyä käytännössä viiden toiston sarjoina paitsi aamun raskainta painoa 200kg jolla tein kaksi toistoa. Käytännössä käytin maastavedon tekemiseen pyramiidia sillä nousin ja laskin samoilla painoilla. Tietenkään en tehnyt tätä putkeen vaan pidin tarvittavat tauot jotta ehdin palautua seuraavaan sarjaan. Tämän aamun palautumisajat olivatkin suurimmat mitä olen nyt esimerkiksi parin viime viikon aikana käyttänyt. Katsoin vain olevan parempi tehdä maastaveto kunnon palautuksilla kun alkanut kokeilemaan pienemmillä palautuksilla tekemistä.

Perus maastavedon jälkeen kokeilin ensimmäistä kertaa puolisumomaastavetoa. En nyt tiedä onko tuo oikea termi tekniikalle mitä käytin mutta ihan ok se ainakin kuvaa sitä. Eli tein sumomaastavetoa, mutta laitoin tangon painojen alle pari kiekkoa jotta liikerata oli vain hieman polvien alapuolelta nosto ylös. Tällä kyseisellä tekniikalla saa maastavedon kohdistettua pelkästään alaselkään eikä liike ole niin kokonaisvaltainen. Tämä tekniikka otti hyvin alaselkään kunhan painot olivat isot.

Tämä puolikastyyli oli hyvä lisä normaalin maastavedon kanssa. Sitä en osaa sanoa miten kyseinen tyyli soveltuu yksinään. Olihan tuossa hieman säätöä, että tuolla tekniikalla pystyi tekemään toistoja sillä tangon alle piti pinota hieman painoja jotka täytyi sitten lopuksi viedä vielä pois. Ylimääräistä aikaahan tuohon vain meni kun joutui rakentelemaan.

Aamun maastavetotreeni

  • Maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 180kg x5, 200kg x2, 180kg x5, 140kg x5
  • Puolisumomaastaveto 140kg x7, 180kg 3x5

Illalla selkätreeni talja- sekä soutuliikkeillä

Illalla mennessäni kuntosalille en ollut yhtään varma miten jaksan treenata. Miten aamuinen maastavetotreeni tuntuu vielä kropassa eli miten olen palautunut päivän aikana? Tämä oli kysymys mihin sain vastauksen tekiessäni ensimmäistä liikettä. Menin kuntosalille tänään hieman aikaisemmin kuin esimerkiksi eilen sillä ajattelin tänäään olevan hieman vähemmän väkeä kuin eilen maanantaina. Väkeä tuntui olevan vähemmän kuin maanantaina, mutta silti suhteellisen paljon. Katsoin ylätaljan olleen vapaana niin päätin aloittaa treenin tänään taljassa ja päättäen sen soutuliikkeisiin.

Suhteellisen nopeasti kuntosalilla olikin sitten tänänä hiljaisempaa kahdeksan aikaan kun eilen maanantaina väkeä oli vielä tuohon aikaan suhteellisen paljon. Maanantai on maanantai ja silloin tuntuu olevan väkeä aina paitsi nyt ihan aamulla tämä sama kaava ei silti toteudu. Maanantai aamuisin voi olla jopa vähemmän väkeä kuin muina aamuina, mutta päivästä jostain kello 16:sta eteenpäin väkeä tuntuu olevan vain kokoajan. Mikä ei sinällään haittaa kunhan pääsee heti vain tekemään jotain, mutta juurikin tekiessä supersarjoilla treenejä niin tarvittaesssa useampia treenipaikkoja kerralla tämä voi olla ainakin haasteellista.

Aloitin illan treenin siis taljalla kun se oli juurikin silloin vapaana. Huomasin heti ensimmäisellä sarjalla, että jaksoin treenata ihan hyvin eikä mitään väsymystä siltä suunnalta näkynyt. Otin jopa aluksi isot painot ajattelematta jaksamista sillä ajattelin painoja voivan sitten laskea jos tälle olisi tarvetta. Näin jälkeenpäin ajateltuna oli ehkä parempi aloittaa illan selkätreeni taljaliikkeillä sillä väsymys kyllä alkoi näkyä mitä pidemmälle treeni meni. Parempi mielestäni ottaa pienemmät painot ja tekniikan hajoamiset soutuliikkeisiin kun taljaliikkeisiin.

Illan selkätreenissä tuli tehtyä neljä supersarjaa jotka sisälsivät neljä taljaliikettä ja neljä soutuliikettä. Taljaliikkeet jakautuivat kolmeen ylätaljaliikkeeseen ja yhteen alataljaliikkeeseen. Tämän jälkeen treeni jatkui neljällä soutuliikkeellä mikä saattoi olla hieman liikaa tai tainakin liike valikoima olisi voinut olla hieman eri. Aluksi pari erikoisempaa kulmasoutua tangolla kun tein kulmasoudun tuettuna vinopenkissä sekä kulmasoudun maaten penkissä mikä oli nyt toinen kerta kun tein kyseistä liikettä. Tämän jälkeen jatkoin normaalin kulmasoudun tekemisellä sekä uudella liikkeellä tai oikeastaan variaatiolla tekemällä kulmasoutua maasta suoralla selällä smith-laitteessa kun olen ennen tehnyt tätä liikettä vapaalla tangolla maasta.

Illan selkätreeni

  • Supersarja 3x Ylätalja lapio x10 + Ylätalja kahva väärinpäin istuen x10
  • Supersarja 3x Alatalja naru alavatsaan x10 + Strechers x10
  • Supersarja 3x Kulmasoutu tuettuna vinopenkissä x10 + Kulmasoutu maaten penkissä x10
  • Supersarja 3x Kulmasoutu x10 + Kulmasoutu maasta suoralla selällä smith x10

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.

Kesäloman aikana aloin "rikkomaan" kuntosalitreenejä sillä tavalla että lähdin enemmän pois kaavamaisista treeneistä. Samoin olen tehnyt aikaisempina vuosina että juurikin lomalla ja muutenkin siihen kesällä olen vaihtanut tyyliä miten olen kuntosalitreenejä suorittanut. Tämä on johtunut periaatteessa kahdesta eri syystä mutta käytännössä yhdestä syystä. Ensinnäkin olen käynyt kesäisin treenaamassa PTVGYM:llä enemmän tai toisekseen olen käytännössä kesän aikana poissa kotoa kuudesta kahdeksaan viikkoa.