Lyhyitä "sarjoja" voimaan ja pidempiä sarjoja bodaukseen

19.01.2017 - 12:06

Nyt on ollut hieman sellainen trendi treenien saralla, että yleisellä tasolla olen mennyt bodaus linjalla eli pidemmillä sarjoilla joko ihan suorilla tai sitten liike yhdistelmillä supersarjat tai giant-setit. Pidempien sarjojen ohessa olen tehnyt lyhyempiä sarjoja massaliikkeissä kuten kyykky, penkki tai maastaveto. Tykkään vain sekoitella lyhyempiä ja pidempiä sarjoja keskenään jotta treeniin tulee hyvin vaihtelevaisuutta ja treeni ottaa erilailla lihaksiin. Tietenkin voisin tehdä myöskin enemmän isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla, mutta pelkään tällöin kropan menevän nopeammin rikki. Kun tekee lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla niin tällöin tekeminen on enemmänkin "runttaamista".

Pidemmät sarjat ja pienemmät painot edesauttavat paremmassa kunnossa pysymistä. Tietenkin pidempiä sarjoja voi tehdä isommilla painoilla, mutta tuossakin on puolensa. Isommilla sarjoilla pidempien sarjojen tekeminen on ihan hyvä tyyli, että välillä hieman huonompi. Yleisellä tasolla suosittelen pienempiä painoja pidemmille sarjoille, mutta välillä kokeilemaan suurempia. Pienemmillä painoilla saa vain pidettyä tekniikan paremmin kasassa pidempään kun suuremmilla painoilla raja voi tulla vastaan yllättävän nopeeta. Toisaalta pidempien sarjojen tarkoitus ei ole kyllä tehdä "täydellisiä" toistoja aina sinne 20 toistoon asti. Mielestäni riittää ihan hyvin jos tekniikan saa pidettyä kasassa sinne yli kymmeneen toistoon jopa 15 toistoon kunnes loput toistot ovat enemmän tai vähemmän vajaita.

 

220kg 3x2 #deadlift #backday #backworkout #beats #trance #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Vajaat toistot pidemmissä sarjoissa ei tarkoita, että käytössä on liian suuret painot vaan yleistä väsymistä. Kun tähtää siihen, että saa ainakin 2/3 osaa sarjasta tehtyä "kunnolla" niin loput toistot voivat olla hyvinkin vajaita. Esimerkiksi kyllä hyvinkin vajaat toistot ottavat perille pidemmillä sarjoilla. Välillä auttaa vain sekin, että saa käsiä nostettua edes hieman. Tuo merkitys pidemmillä sarjoilla vain on, että toistot ratkaisee eikä niinkään se miten niitä tekee. Tietenkin jos alusta asti tekeminen on heilumista ja huonolla tekniikalla tekemistä niin tällöin painot ovat liian suuret. Heiluminen, runttaaminen, huijaaminen sekä liikeradan vajaaksi jättäminen kuuluu vasta sinne viimeiseen 1/3 osaa sarjasta.

Viime sunnuntaina tulin tehneeksi käsitreenin niin sanotusti "kuntopiirillä" eli paremminkin giant-seteillä. Aluksi kolme ojentajaliikettä 20 toiston sarjoilla putkeen minkä jälkeen seurasi kolme hauisliikettä 20 toiston sarjoilla putkeen. Tässä välissä oli pieni tauko kun vaihdoin ojentajasta hauikseen vaikka yhdessä vaiheessa ajattelinkin tekeväni nämä putkeen eli kuutta liikettä putkeen. Kuitenkin tuo olisi ollut liikaa tehdä kuusi liikettä putkeen sillä jo kolmannessa liikkeessä huomasi väsymystä.

Muutoin treenit ovat sisältäneet juurikin pidempiä sarjoja ja lyhyempiä "sarjoja". Viime viikon lauantaina tuli tehtyä kyykyssä "kovia" viiden toiston sarjoja minkä jälkeen laskin painoja ja nostin toistomäärän kymmeneen. Maanantain tein penkissä kolme kahden toiston "sarjaa" minkä jälkeen laskin painoja ja tein pidempiä sarjoja. Tiistain selkä treenin aloitin maastavedolla missä tein 220kg painoilla kolme kahden toiston "sarjaa" mitä seurasi yksi seitsemän toiston sarja 180kg painoilla.

 

180kg x7 #deadlift after 3x3 220kg #backday #backworkout #beats #trance #gym #gymlife

A video posted by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Tämä on välillä hyvin usein toistuva kaava, että lämmittelyiden jälkeen teen jossain liikkeissä aluksi "kovia" lyhyitä sarjoja tai jopa yhden toiston ottamisia minkä jälkeen lasken painoja ja pidempiä sarjoja. Välillä olen myös tehnyt sillain, että olen tehnyt aluksi jotain kahden - kolmen toiston kovempia "sarjoja" mitä on seurannut pienempi painon tiputtaminen ja toistojen nostaminen kuuteen tai maksimissaan kahdeksaan. On myös kertoja jolloin jätän tekemisen vain isoihin painoihin tai toistoihin. Välillä vain ihan fiiliksen mukaan miten haluaa ja jaksaa tehdä liikettä. Välillä kun olen ottanut jotain ykkösiä niin tykkään ottaa vielä pidempää sarjaa, mutta välillä tekee mieli vain tehdä lyhyempiä sarjoja.

Kannattaa vain se ottaa huomioon, että mielestäni kaikkiin liikkeisiin ei sovi lyhyemmät sarjat ja tai isommat painot. Ennemminkin kannattaa käyttää juurikin lyhyempiä sarjoja ja isompia painoja massaliikkeissä ja perinteisemmissä liikkeissä. Nämä "hifistely" ja special liikkeet toimivat omasta mielestäni paremminkin pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla sillä ne kohdistuvat yleisesti pienempiin lihaksiin tai niillä halutaan kohdistaa tekeminen pienempään kohtaan. Massaliikkeissä tai niin sanotuissa "perusliikkeissä" kun haetaan osumaan suurempaan kohtaan tai isompaan lihakseen niin tällöin voi käyttää helpommin isompia painoja.

Viime vuonna ostin Vantaan Loaded:lle 10-kerran kortin samaan aikaan kun ostin 10-kerran kortin oikealle Tampereen Loaded:lle viime vuoden puolella kun ne olivat tarjouksessa. Kävin viime vuoden puolella Vantaan Loaded:lla varmaan 3 kertaa ja loput kerrat kymmenen kerran kortista aktivoiduin lopulta käyttämään keväällä ja alkukesästä. Kesäloman jälkeen kävin vielä kaksi kun minulle oli jäänyt kaksi kertaa kymmenen kerran kortista. Tuon jälkeen ajattelin että käynnit Vantaan Loaded:lla taisi olla siinä.

Normaalisti jalkaprässissä ei sinällään ole mitään mikää ja itse näen jalkaprässin monipuolisena laitteena missä voi helposti pienillä tekniikka muutoksilla muuttaa sitä mihin kohtaan jalkoja jalkaprässi ottaa. On leveää ja kapeampaa otetta, sitten on kelkan yläosassa ja alaosassa otteet minkä lisäksi on vielä sitten enemmän hifistelynä jalkaterän kulman vaihtaminen. Näistä eri jalka-asennon otteista on monessa paikassa hyviä ja selviä kuvia sekä Youtube videoita.

Olen nyt huomannut kesälomasta alkaen jalkatreenien osalta että kun olen tehnyt yhden tai useamman kunnollisen sarjan niin eipä kyseiseen jalkatreeniin tarvitse oikeasti hirveästi muuta tehdä. Jalkatreenin ei tarvitse olla mitään viiden - kuuden liikkeen sitä tätä ja tota treenejä vaikkakin mitä useampia liikkeitä tekee niin sitä monipuolisempi treenistä tulee. Minulla menee siis yleisesti kyykyn tekemiseen puolesta toista tunnista kahteen tuntiin riippuen mihin ja millaisilla painoilla kyykkyä teen. Normaalisti tämän lisäksi tulee vielä tehtyä muita liikkeitä paitsi nyt tässä kesän aikana muutama jalkatreeni on jäänyt pelkkään kyykkyyn.

Perjantaina kun menin PTVGYM:lle tekemään maastaveto treeniä niin minulla taisi olla suunnitelma maastaveto treeniä. En kuitenkaan tiennyt päivän kuntoani kuin vasta treenin edetessä joten tuo suunnitelma oli vain tuollainen heitetty suunnitelma päähän. Kuitenkin tuosta alkuperäisestä "suunnitelmasta" väänsin sitten lopulta lopullisen suunnitelman treenin edetessä. Tällä kertaa käytin 25kg painoja alkupään lämmittelyissä kun viime aikoina olen suosinut 20kg kiekkoja. Tämä ihan sen takia että 25kg kiekkoja oli enemmän siinä lähellä saatavilla kun siinä vierressä oli toisia treenaajia.

Maanantaina tuli tosiaan runtattua räkkivedossa 270kg painoilla kymmenen toistoa mikä oli tietenkin sarjaennätys ja suurimmat painot millä olen tuon kymmenen toistoa räkkivedossa saanut. Tiistaina oli sitten penkki treeni mikä oli aikalailla sitä normaalia kun en oikein tiennyt mitä tehdä. Minulla oli ajatuksia jos toisia mutta päädyin aikalailla sitten tekemään perus treenin isoilla painoilla. Tällä kertaa se tuotti 190kg painoilla kaksi kahden toiston sarjaa minkä lisäksi vielä yhden ykkösen. Ei olla siis missään 200kg penkki kunnossa tällä hetkellä mutta se on ollut nyt tiedossa jo tovin.