Loppuviikon treenit pitkillä sarjoilla ja erikoistekniikoilla
Vammalan reissun treenit on nyt takana. Alunperin suunnittelin treenaavani viisi kertaa eli joka päivä ollessani täällä. Tähän tuli kuitenkin muutosta hieman siinä mielessä, että pidän välipäivän sunnuntaina. Näin ollen kuntosalitreenejä tuli tehtyä neljä ja kerran tuli käytyä juoksemassa vaikka suunnitelmat olivat toisenlaiset. Kuntosalitreenejä ajattelin tehdä viisi minkä päälle piti vielä hieman enemmän juosta. Kuitenkaan en lähtenyt tekemään mitään älyttömiä juoksutreenejä tähän väliin vaan käytännössä lähdin kävelemään kuntosalitreenien jälkeen. Käytännössä jokaisen kuntosalitreenin jälkeen kävin kävelemässä noin puolen tunnin kestoisen kävellynkin minkä oli tarkoitus olla jokin palauttava asia. Tietenkin yksi syy oli myöskin lähteä ihan pihalle kauniisen ja lämpimään ilmaan kävelemään.
Sinällään kävelen jokaisen kuntosalitreenin jälkeen normaalisti. Tosin tällöin matka on puolitoista kilometriä johon menee ajallisesti noin 15 - 20 minuuttia. Nämä loppuviikon kävelyt olivat siis noin kymmenen minuuttia vähintään pidempiä. Näillä kävelyillä ei ollut sinällään mitään tavoitetta ajallisesti tai vauhdillisesti. Kunhan kävin kävelemässä tuon tietyn reitin minkä jälkeen menin sitten suihkuun ja mahdollisesti saunaan. Nämä kävelyt kuntosalitreenien jälkeen on tullut vain jossain kohtaan tavaksi ja taisin tehdä näin usein viime kesänä.
Perjantaina aamupäivällä 5km lenkki ennen illan jalkatreeniä
Perjantaina kävin juoksemassa pitkästä aikaa ennen jalkatreeniä. En edes muista koska viimeksi olen käynyt juoksemassa aamulla tai aamupäivällä kun illalla on ollut vuorossa jalkatreeni. Tällä kertaa otin reitin pituudeksi viisi kilometriä ja tämä oli ihan suunniteltu asia. Mietin pitkään noin seitsemän kilometrin lenkkiä, mutta tietäen illalla tulevan jalkatreenin päätin juosta hieman vähemmän. En kuitenkaan ole muutenkaan missään ihmeellisessä juoksukunnossa niin ajattelin pidemmän lenkin kuitenkin vaikuttavan negatiivisesti illan jalkatreeniin. Halusin kuitenkin tehdä illalla jalkatreenin kunnolla kun tiesin pääseväni tekemään hack-kyykkyä pitkästä aikaa. Tätä asiaa en halunnut pilata juoksemalla itseltäni jalkoja alta.
Tällä kertaa juoksin lähemmäksi kuuden minuutin kilometrejä. Huomasin tämän vauhdin olevan todella kevyttä ja jos vertaisi ajassa taaksepäin niin tuo kuuden minuutin vauhti tuntui sille kun juoksisin kuuden ja puolen minuutin kilometrejä. Niin vain tuo paino vaikuttaa juoksemiseen. Mitä kevyempi kroppa niin sitä helpompaa juokseminen vain on. Ei mitään kipuja jotka voisivat johtua painosta ja juoksutekniikkakin paranee kun kroppa liikkuun helpommin. Tästä huolimatta en ole vielä lähtenyt kokeilemaan mitään ihmeellisiä vauhtijuoksuja sillä juoksukuntoni on todella heikko ja vauhtijuoksu vain tarvii juoksukuntoa.
Juoksu ja juoksun pituus oli onnistunut sillä illalla kuntosalilla en huomannut yhtään juoksun painavan. Oikeastaan missään vaiheessa en huomannut sitä asiaa, että olisin ollut aamupäivällä juoksemassa. Monesti vuosien saatossa olen välillä huomannut illalla kuntosalilla ollessani aamun tai aamupäivän juoksun painavan kroppaa enemmän tai vähemmän. Tällöin tämä juoksu on vain vedetty liian kovaa tai matka on ollut liian pitkä. Siksi kannattaakin hieman suunnitella aamun juoksuja jos illalla on luvassa jalkatreeni kuntosalilla.
Tällä kertaa Peltzi piti minulle jalkatreenin ja tiesin hieman mitä tulevan piti. Siitä huolimatta en oikein tiennyt mitä tuleva jalkatreeni piti sisällään. En varsinkaan sitä kuinka pitkiä sarjoja ja mitä tekniikoita tuli käytettyä. Jalkatreeni meni käytännössä useamman liikkeen komboilla ja pidemmillä sarjoilla. Mukaan mahtui itselleni pari uutta ja mielenkiintoista takareisiliikettä joiden oppimiseen meni ensimmäiset sarjat. Käytännössä näiden parin takareisiliikkeen ensimmäiset sarjat menivät ihan tekniikan opetteluun eikä toistojen perille menosta ollut oikein tietoa. Kuitenkin sain lopulta molemmissa liikkeissä tekniikat haltuun ensimmäisen sarjan lopussa jolloin sain liikkeen menemään oikein toisella sarjalla.
Jalkatreeni alkoi kuitenkin giantsetillä missä tuli tehtyä kolme liikettä putkeen. Setti alkoi hack-kyykyllä jossa tuli tehtyä kaksikymmentä toistoa. Tämän jälkeen siirryttiin etureisilaitteelle missä noistomäärä nousi kolmeenkymmeneen. Setin lopetti jalkaprässi missä tuli tehtyä vielä kaksikymmentä toistoa. Näitä giantsettejä tuli tehtyä yhteensä kolme. Mielestäni viimeisin liike oli näistä ehdottomasti pahin eli jalkaprässi sillä jalkaprässiä ennen oli kuitenkin takana jo viisikymmentä toistoa. Jokainen liike kuitenkin tehtiin kovilla painoilla, mutta ei ihan maksimeilla sillä pakkotoistoja ei tullut nyt käytettyä. Pakkostoistot olivat muutenkin kielletty ensimmäisessä setissä.
Giantsetin jälkeen tuli tehtyä supersarjana yhden jalan takareisiä sekä takareisipotkulaitetta missä kummassakin tuli tehtyä viisitoista toistoa. Tämän jälkeen tulikin vastaan kaksi uutta liikettä itselleni. Periaatteessa molemmat olivat omalla painoilla tehtyjä liikkeitä vaikka toisessa liikkeessä tulikin käytettyä ylätaljaa ja siinä pienoista pakkaa. Ensimmäinen liike oli glute ham rise mitä tuli tehtyä ylätaljassa. Käytännössä siis oltiin säärillä ylätaljan penkissä mistä laskettiin kroppaa alaspäin ja alhaalta nostettiin takareisillä itsensä ylös. Tätä varten on myöskin ihan laitteita, mutta itse en ole näitä nähnyt kuin videolla. Siksi en ole pahemmin tätä liikettä edes kokeillut kun ei ole tullut tajuttua, että eihän siihen tarvitse sitä oikeaa penkkiä / laitetta. Toinen liike oli sitten sellainen mitä voi tehdä smith-laitteessa tai tangolla räkissä missä itse tuli tuota tehtyä. Liikkeen nimeä en nyt tiedä, mutta periaatteessa liike alkaa istuma-asennosta. Kädet ovat tangossa kiinni missä roikutaan siten, että perse on hieman maasta ilmassa. Tästä sitten lähdetään nostamaan kroppaa yläviistosti polvien suuntaan reisillä pitäen käden suorana kiinni tangossa.
Jalkatreeni
- Giantset: hack-kyykky + etureisikone + jalkaprässi
- Supersarja yhden jalan takareidet + takareisipotkulaite
- Glute ham rise
- Joku toinen uusi reisiliike omalla massalla
Lauantaina oli vuorossa käsitreeniä supersarjoilla
Lauantaina oli vuorossa käsitreeni. Tämäkin treeni oli Peltzin käsialaa joten en tiennyt yhtään mitä treeni tuli sisältämään. Tämä treeni nyt ei mitään sinällään ihmeellistä tai oikeastaan uutta sisältänyt. Enemmän tai vähemmän käyttämiäni liikkeitä joita tehtiin supersarjana. Kaikki liikkeet tuli tehtyä supersarjana joten mitään liikettä ei tullut tehtyä yksin. Tällä kertaa siten, että supersarjana olivat hauis sekä ojentajaliike eikä supersarjat olleet saman lihasryhmän liikkeitä kuten itse olen jonkin aikaa käyttänyt. Käytännössä ensin ojentaliike mitä seurasi hauisliike.
Tuli kyllä huomattua jälleen kerran se, että kun käsitreeni tuli tehtyä supersarjoilla niin sain erittäin helposti treenin meneen perille. Samoin kun toistomäärät olivat vähintään viisitoista per liike niin tämä teki tehtävänstä. Tällä viikolla kun tein alkuviikosta käsitreenin isommilla painoilla ja lyhyemmillä toistomäärillä niin en saanut vastaavaa pummpia päälle käsiin. Näin se vain itsellä menee, että parempi käsitreeni tulee saatua supersarjoilla sekä pidemmillä sarjoilla.
Käsitreeni
- Supersarja Ranskalainen punnerrus + Hauiskääntö z-tanko myötäote
- Supersarja Ojentajapunnerrus v-tanko + Hauiskääntö talja istuen kahdella kahvalla
- Supersarja Yhden käden Ojentajapunnerrus pään yli + Hauiskääntö käsipainoilla hammer
