Kuuden liikkeen selkätreeni

Eilen olkapäätreenissä pystypunnerrusta tehdessä vasemman käden kanssa oli jotain "ongelmia" sillä vasen käsi tuli heikommin ylös. Oikeastaan eilen vain pystypunnerruksessa huomasin jotain väsymistä enemmän, mutta muuten treeni meni ihan normaalisti. Ajattelin pystypunnerruksen menneen vain "heikosti" eikä muuta, mutta tänään aamulla huomasin jotain epänormaalia vasemmassa olkapäässä. Pientä kipua / särkyä kun käsi meni ylöspäin, mutta yleisesti en huomannut mitään. Sinällään ihmettelin miksi olkapäässä tuntui kipua sillä vaikka eilen pystypunnerruksessa vasemman käden kanssa jaksamisen kanssa oli jotain niin silti käsi ei mitenkään mennyt huonosti tai väärään asentoon. Pelkästään en vain jaksanut vasemmalla kädellä yhtähyvin kuin oikealla. Varmaan jotain pieniä särkyjä vain ja varmaan kroppa alkaa kertomaan, että olisi pienoisen tauon tai kevyemmän treenin aika.

Olenkin tässä hieman ajatellut "palaavani" viime vuotiseen tapaan tehdä treenejä pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla. Tätä suunnitelmaa en ole vain lähtenyt toteuttamaan kun raskaammilla painoilla treenit ovat menneet hyvin ja ennätyksiä on tippunut niin penkkiin kuin maastavetoon. Tämän johdosta on sinällään ollut hieman vaikea vaihtaa treenityyliä kun olisi halu saada nostettua ennätyksiä vain entisestään ja juuri pienemmillä painoilla pidemmät sarjat alkavat ajan myötä laskea maksimituloksia. Eihän tietenkään mikään viikkoa tai pari haittaa asiaa, mutta nyt on ollut kuitenkin vain vaikea vaihtaa tyyliä. Voisinkin periaatteessa ensiviikosta alkaen tehdä pidempiä sarjoja treeneissä kesälomaani asti ja tämän jälkeen palata takaisin suurempiin painoihin. Tietenkin viime vuonna kesälomallani testasin uusia asioita ja aloitin aktiivisesti tekemään pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla. Eihän sitä tiedä mitä lomani aikana tulen keksimään treenien suhteen.

[[{"fid":"467","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"}}]]

Selkätreeniin lähdin varoen johtuen olkapään kunnosta

Päivän mittaan yritin venytellä olkapäitä jotta saisin ne paremmin auki ja saisin jotenkin kivut häviämään vaikka paras tapa olisi pitää lepoa. Tänään oli kuitenkin vuorossa selkätreeni mihin hieman valmistauduin ottamaan rauhallisemmin. Aloitin treenin tänään maastavedolla vaikka mietinkin good morningin tekemistä ihan sen takia, että olisi ollut kevyempi olkapäätä ajatellen. Lähdin kuitenkin pikkuhiljaa nostamaan painoja ja katsoin kokoajan olkapään tilannetta. Viime keväänä kun poksautin reiteni en oikein välillä osannut säästellä juuri maastavedon kanssa minkä johdosta reiden kunto paikoin heikentyi. Juuri kun ajattelin reiden olleen kunnossa niin tein maastavetoa siihen nähden liian suurilla painoilla ja reiden kunto heikkeni. Tänään yritin katsoa olkapään tilannetta siten ettei tapahtuisi kuten viime keväänä reiden kanssa.

Tänään tein samantyylisen selkätreenin kuin viime viikolla jolloin hain selkätreeniin vaihtelevaisuutta. Tänään aloitin normaaliin tapaan siis maastavedolla missä "pidättäydyin" muutamien viikkojen jälkeen alle 200kg painoissa lähinnä olkapään takia. En halunnut ihan maksimi rasitusta joten katsoin 180kg olleen tarpeeksi raskas. Lopulta tämä osuttautui hyväksi ratkaisuksi tehdä alle 200kg painoilla jolloin sain enemmän toistoja sekä sarjoja. Vaikka olen saanut nyt tänä vuonna nostettua maastavedon maksimipainot 200kg:stä 235kg niin siltikin kaikki toistot yli 200kg painoilla tekevät tiukkaa. Onhan minun yli 200kg tehdyt toistomäärät kasvaneet ennätyksien myötä, mutta silti olen niihin pettynyt. Maastaveto on vielä liikaa päivästä kiinni ja mielestäni maastavedon suuremmilla painoilla tehdyt sarjat ovat sinällään hatarammalla pohjalla kuin penkin vastaavat. Tietenkin onhan minulla myöskin penkissä välillä vaikeuksia jaksaa tehdä suurilla painoilla pidempiä sarjoja, mutta yleisesti onnistumisprosentti on kuitenkin suurempi kuin maastavedossa.

Tänään jatkoin myös tyyliä tehdä t-soudun ja kulmasoudun käsipainoilla samaan treeniin. Näiden kahden liikkeen välissä tein Lat Rope Yankersia ja huomasin jälleen liikkeen ottavan todella hyvin. Varsinkin kun pitää pidon alhaalla niin tällöin tuntuman saa hyvin loppuun saakka vaikka pito alhaalla olisikin lyhyt. Tietenkin kun alkaa pitää pitoja alhaalla niin liikkeestä tulee heti raskaampaa kuten missä tahansa muussakin liikkeessä minkä tekee pidoilla. Muutoinkin tein tänään t-soudun sekä Lat Rope Yankerssin eri pituisilla sarja sekä toistomäärillä kun taas kulmasoudun käsipainoilla tein ihan perus seteillä. Eilen tein pieniä tiputussarjoja joten halusin selkätreeniin jotain erilaisuutta, mutta en kuitenkaan tiputussarjoja.

[[{"fid":"466","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"class":"media-element file-default"}}]]

Näiden liikkeiden jälkeen minulla olikin jo neljä liikettä tehtynä maastaveto, t-soutu, Lat Rope sekä kulmasoutu käsipainoilla. Yhteenaikaan tuo neljä selkäliikettä riitti ihan hyvin selkätreeniin, mutta nykyisin olen tehnyt selkätreenissä viisi tai kuusi liikettä kuten viime viikollakin. Olen vain yleisesti pidentänyt treenejä alkuvuodesta jolloin kahden lihasryhmän päivänä olen tehnyt neljä plus neljä liikettä tai viisi plus neljä. Tämä on myöskin sitten johtanut siihen, että jalka- & selkätreenissä olen alkanut tekemään viisi - kuusi likettä. Ehkä tuo on määrällisesti liikaa ainakin pidemmässä juoksussa, mutta olen nyt tottunut tekemään tuon verran liikkeitä. Periaatteesa neljä liikettä riittää ihan hyvin selkäpäivänä ja varsinkin kun ne ovat erilaisia ja ottavat erikohtaan selkään niin niillä pitäisi pärjätä. Maastaveto, kulmasoutu, ylätalja sekä alatalja on oma perusselkätreeni jota olen tehnyt useasti ja johon myös tämä useamman liikkeen liikkeen treeni perustuu.

Neljän liikkeen jälkeen tein vielä molemmat taljat ei niin perinteisellä tavalla. Nykyään olen usemmin vaihdellut taljojen variaatioita jotta olen saanut selkätreeneistä erilaisempia ja vaihtelevaisuutta. Samalla kun olen miettinyt toisen taljan variaatiota niin tämä on sitten vaikuttanut samalla toiseen. Esimeriksi kun olen miettinyt ylätaljan variaatiota niin samalla olen sitten miettinyt alataljan tekemistä. Välillä tykkään tehdä molemmat taljat leveänä ja välillä eripäin eli toisen kapealla ja toisen leveällä. Tänään tein aluksi ylätaljan kapealla otteella eli kahvalla jonka jälkeen tein alataljan narulla mikä on uudempi variaatio. Alatalja narulla tehtynä on hyvä leveämpi variaatio alataljalle jolloin sekä vaijerin palautukseen sekä vetoon taakse saa hyvän venytyksen mitä on vaikeampi tehdä tangolla. Näin ainakin jos siis etsii alataljaan leveää otetta sillä alataljaa kahvalla tehtynä on itse ainakin tullut tehtyä aika paljon ja nykyään haluan helposti tehdä alataljan muulla tavalla.

Selkätreeni

• Maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 4x5 180kg, 3x5 140kg
• T-soutu 4x12 60kg
• Lat Rope Yankers 4x15 80kg
• Kulmasoutu käsipainoilla 3x10 45kg
• Ylätalja kapea 3x10 80kg
• Alatalja naru 4x10 60kg