Kevyt ja puhas ruokavalio vähäisillä hiilareilla ja yhden päivän "tankkaus" viikkoon

16.11.2016 - 12:06

Tällä viikolla tein yleiseen ruokailuun ateria muutoksen mitä olen kyllä kerran jo kokeillut. Olen mennyt kesäloman jälkeen nämä kolme viikkoa samalla kaavalla ruokailujen osalta maanantaista - perjantaihin. Viikonloppuisin olen syönyt joko samankaltaisesti tai hieman "parempaa" eli lohta ja lihaa kun arkisin ruokailut ovat menneet salaatti, jauheliha ja kana linjalla. Sinällään varmaan voisi sanoa dieetti linjaa mutta käytännössä ei. Olen vain syönyt omasta mielestäni puhtaasti ja hyvin sillä nälkä minulla ei ole ainakaan ollut. Perjantaisin olen ottanut hieman vapaamman linjan syömisen kanssa kunhan olen vain pitänyt treeneissä tuplatreenipäivän.

Päivän ruokailut ovat menneet käytännössä samankaltaisesti oli minulla sitten aamutreeni tai ei. Aamutreenipäivän ollessa olen syönyt banaanin ennen treeniä minkä lisäksi on tullut otettua preworkoutit ja aamutreenin jälkeen ole syönyt kaurapuuron. Jos aamulla ei ole ollut aamutreeniä niin olen syönyt aamupalaksi kaurapuuron ja banaanin yhdessä. Oli minulla sitten aamutreeni tai ei ole niin ruokailut ovat pysyneet samana ja vain lisäravinteet ovat tuoneet eron.

Tämän jälkeen olen jättänyt dieetillä ja yleisesti olleen kello kymmenen rahkan väliin ja seuraava ateria on ollut lounas. Nämä kolme viikkoa lounaana on ollut eräänlainen kanasalaatti missä on kanaa, kaalikurpitsasalaattia, raejuustoa sekä pari keitettyä kananmunaa. Ateria on fyysisesti suuri ja olen tullut tuosta hyvinkin täyteen. Voisin sanoa tämän täyttävän paljon enemmän kuin kana ja riisi ateriani vaikka siinäkin on ollut raejuustoa. Tällä hetkellä olen ollut käyttämättä oliiviöljyä mutta tuohon tulee muutos ensi viikolla.

Lounaan jälkeen seuraava ateria on ollut sitten puoli kahden - kahden välissä rahka ja omena. Tällä hetkellä olen käyttänyt rahkana kolmea erilaista ratkaisua eli käytännössä minulla on ollut joka viikko eri rahka mutta käytännössä tuolla ei ole ollut väliä. Ravintoarvojen puolesta kyllä mutta yleisesti en ole pitänyt tuon väliä.

Tämän jälkeen seuraavat ateriat ovat olleet ennen treeniä ja treenin jälkeen syötävät ateriat. Aikaisemmin söin ennen treeniä munakkaan ja banaanin mutta nykyisin olen siirtänyt tämän aterian treenin jälkeiseksi. Samalla olen vaihtanut banaanin raejuustoon. Toinen ateria minkä syön nyt ennen treeniä ja minkä söin treenin jälkeen on pastaa ja jauhelihaa. Tämä on ateria mistä otan enemmän hiilareita päivään kun yleisesti muut ateriat sisältävät vähän hiilareita.

Viikkoon olen sisällyttänyt yhden "tankkauspäivän" eli hieman vapaammin syötävän päivän. Tämän tarkoituksena on varastoida hieman energiaa ja saada syötyä hieman enemmän jaksamisen kannalta ja myöskin ruuan sulatuksen kannalta vaikka näillä nykyisillä aterioilla ei ole ollut ongelmia. Minulla oli ennen kesälomaa olleella dieetillä välillä joitakin ongelmia saada kiinteää alas. Tämä johtui vähistä hiilareista ja siitä että söin kevyesti. Tätä asiaa en halunnut halunnut tällä erää toistaa, mutta en ole tällä hetkellä niin sanotusti dieetillä vaikka voisikin tuntua sille.

Ruokailut tiivistettynä:

  • Kaurapuuro + banaani
  • Kanaa, kaalikurpitsasalaattia, raejuustoa, kananmunia
  • Rahka + omena
  • Pasta, jauheliha
  • Munakas + raejuusto / banaani

Keskiviikkona tuplajalkatreeni säryillä ja torstaina käsitreeni supersarjoilla

Keskiviikon treenit voi kiteyttää helposti siihen, että minulla särki koko keskiviikon jalkoja. Illalla jalkojen lisäksi alkoi vielä särkemään päätä mutta tämä taisi ollu nestehukkaa. Aamun etureisitreeni oli aikaismoinen ja erilainen. Treeni sisälsi kuusi sarjaa yhteensä joista yksi oli lämmittelysarja. Treeni alkoi kyykyllä missä tein aluksi 60kg lämmittelyn. Tämän jälkeen nostin painot 80kg ja ajattelin katsoa nostanko painot 100kg vai jatkanko 80kg:lla. Päädyin jatkamaan 80kg joilla tein vielä pari sarjaa eli yhteenä kolme kymmenen toiston sarjaa. Tämä olikin sitten treenin "perus" osa ja tein tämän jälkeen kaksi liikettä joissa yhdet setit kummassakin. Jalkaprässissä tuli tehtyä ihan ennen treeniä suunniteltu kymmen kertaa kymmenen kymmenen sekunnin tauoilla eli käytännössä sata toistoa rest-pausella. Tämän jälkeen vaakahack-kyykky muuttui myöskin pitkäksi sarjaksi kun tein viisi kertaa kaksikymmentä kymmenen sekunnin tauoilla eli tässäkin tuli tehtyä sata toistoa rest-pausella. Näin ollen tein aamulla kaksi liikettä sadan toiston sarjoilla.

Aamun jalkatreeni oli erilainen mitä olen tehnyt, mutta siitä huolimatta se toisti samoja asioita mitä olen tehnyt nyt kesällä. Sadan toiston sarjat eivät tulleet uutena. Iltaa varten tein sitten treenin aikalailla erilailla vaikka otin siihenkin sadan toiston jalkaprässin yhdellä jalallla putkeen vuorotellen. Aluksi bulgarialaista askelkyykkyä normaaleilla suorilla sarjoilla sitten tuo jalkaprässin sata toistoa ja loppuun tein takareisiä maaten viisi sarjaa kolme kertaa kuusi kymmenen toiston tauoilla. Samalla tekniikalla siis mitä olen nyt muissakin treeneissä käyttänyt. Takareisien jälkeen tein vielä pohkeita istuen sekä seisten.

Erilaiset jalkatreenit tuli siis tehtyä aamulla sekä illalla. Näin en tosiaan suunnitellut vaan ainakin aamun treeni tuli ihan lonkalta vedettyä ja sitä oliko siinä järkeä niin vaikea sanoa. Ainakin se oli enemmän ehkä aerobinen kun hiki ainakin virtasi kovaa. Illan treeni oli järkevämpi aamun treeniin verrattuna jos niitä nyt haluaa verrata keskenään.

Torstaina käsitreeni tuli suoritettua supersarjoilla joissa toinen liike oli aina hauisliike ja toinen ojentajaliike. Näin ollen kaikki supersarjat tuli tehtyä ristiin mitä juurikin hain. Viimeaikoina supersarjat ovat käsitreeneissä tullut tehtyä samalla lihasryhmällä niin hain ristiintekemisellä vaihtelevaisuutta. 

Keskiviikkoaamuna etureisitreeni

  • Kyykky
  • Jalkaprässi
  • Hack-kyykky

Keskiviikkon ilta takareisitreeni + pohkeet

  • Bulgarialainen askelkyykky smith
  • Yhden jalkaprässi takareisille
  • Takareidet maaten
  • Pohkeet situen
  • Pohkeet seisten

Torstain ilta käsitreeni

  • Supersarja Ojentajapunnerrus naru + Hauiskääntö talja tanko
  • Supersarja Ojentajapunnerrus tanko vastaote + Hauiskääntö talja ylhäältä tanko
  • Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli
  • Supersarja Scott-penkkilaite + Ojentajalaite

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.