Jalkatreeniä pienemmillä painoilla ja rauhallisemmalla temmolla

Eilen tuli kolottua hieman olkapäätä hauisliikkeessä kun otin hieman liian suuret painot käyttööni. Kyseessä oli vielä ensimmäinen kunnon sarja missä tämä tapahtui, mutta tästä huolimatta tein treenin loppuun saakka. Illalla ja aamulla laitoin olkapäähän normaaliin tapaan Voltaren geeliä mitä nyt olen laittanut kipeisiin paikkoihin jotka ovat tulleet juurikin treenissä kipeiksi. En sitten tiedä onko juuri Voltaren geeli se paras ja oikea ratkaisu, mutta tähän olen itse päätynyt. Olisihan itselleni ollut kylmägeelejä Ice Powerin muodossa sekä suihkeena että voiteena. Voltaren geelistä lyhyesti: "vahva kipugeeli kroonisen kivun ja nivelrikon hoitoon", mutta en edes tiedä mitä olkapäälle oikeasti tapahtui. Kipu nyt ei ollut mikään suuri eikä haitannut treenaamista joten tuskin siellä mitään suurta oli. Luulisin vain joku rasitusvamma tai vastaavaa.

Olkapään hoitoon löytyi tänään todella helppo ja yksinkertainen lääke. 4kg käsipainoilla hieman yhden käden "vipunstoja" sivulle sekä eteen. Päivällä lounaan jälkeen olkapäässä alkoi tuntumaan enemmän ja enemmän joten jostain syystä halusin kokeilla mitä tapahtuu jos yritän tehdä jotain "liikkeitä" olkapäälle. Hieman eteen sekä sivulle vipunoston tynkää ja tämän jälkeen olkapäässä loppui käytännössä se mitä siellä oli tuntunut. Vipunoston juurikin tynkää sillä en nostanut kättä läheskään niin ylös kuin vipunosto liikettä tehdessä nostetaan.

Vaikka sainkin tämän jälkeen olkapään parempaan kuntoon niin siitä huolimatta yritin mahdollisimman paljon vain välttää olkapäälle rasitusta. Tänään oli vuorossa jalkatreeni joten sinällään olkapäälle ei ollut hirveästi rasitusta luvassa tai tietenkin riippuen millaisen jalkatreenin on tekemässä. Eräänlainen jalkatreeni ei rasita käsiä kun taas toisenlainen rasittaa. Mikä on sitten eräänlainen ja mikä on sitten toisenlainen?

Eräänlainen jalkatreeni jolla ei rasiteta käsiä on tehdä jalkatreeni laitteilla paitsi hack-kyykkyä. Lähes kaikki muut laitteet eivät ota käsiin / olkapäihin kuin hack-kyykky ja tietyt pohjelaitteet. Itse olen tehnyt olkapään ollessa kipeänä hack-kyykkyä minkä jälkeen olkapäähän on sattunut enemmän kuin ennen hack-kyykyn tekemistä. Jalkaprässi sekä reisilaitteet eivät mitkään ota käsiin ja työ tehdään käytännössä jaloilla. Tietenkin jos reisikoneita tekee hieman ylisuurilla painoilla niin tällöin reisikoneiden käsikahvoista pidetään tiukemmin kiinni jolloin käsiin kohdistuu myöskin aikin puristusta.

Toisenlainen jalkatreeni onkin sitten vapaatanko ja käsipainoliike painotteinen jalkatreeni. Tieten tähän voi lisätä kahvakuulankin, mutta oikeasti kuinka moni tekee kahvakuulalalla jalkatreeniä vaikka se olisin hyvä väline tähän? Minun on ollut tarkoitus koittaa tehdä ainakin muutamia liikkeitä kahvakuulalla mitä olen tehnyt käsipainoilla, mutta en ole vielä tätä yrittänyt. Käsipainoilla tulee helposti myöskin rasitusta käsille kun painoja pidetään käsillä kuten myöskin vapaalla tangolla tehdessä.

Jalkatreeni käytännössä erilaisilla sarjoilla tehdessä

En tiedä miksi jalkatreenistä tuli nyt sellainen kuin siitä tuli. Ei ainakaan sellainen mitä olin aluksi hieman suunnitellut. Tähän saattoi vaikuttaa se asia, että sekä smith-laite, että vapaat tangot olivat käytössä. Tämän johdosta en voinut aloittaa treeniä kyykkyliikkeellä kun en jaksanut alkaa odottamaan. Ratkaisu oli lopulta aloittaa treeni jalkaprässillä vaikka tässä kohtaan mietin pitäisikö treeni aloittaa reisiliikkeillä joista siirtyä sitten kyykkyihin. Päädyin kuitenkin jalkaprässiin mihin olin suuntaamassa.

Aluksi ajattelin paukuttaa suurilla painoilla jotain kymmenen toiston sarjoja, mutta onneksi en lähtenyt tähän. Painoja minulla oli kaikissa sarjoissa 150kg ja tein käytännössä kolme eri variaatiota. Kaksi ensimmäistä variaatiota tein hitaammalla temmolla ja kolmannen itselleni uudella tyylillä. Aluksi tein neljä sarjaa jalkaprässiä siten, että vuorottelin kahden eri variaation välillä. Ensimmäinen variaatio oli pitää kolmen - viiden sekunnin pidot alhaalla ja toinen oli tehdä noin viiden sekunnin alasvienneillä toistoja. Treenin jälkeen videolta katsottuna pidot ja viennit eivät olleekkaan ihan niin hitaita kun treenin aikana kuvittelin. Jälleen kerran video osoitti mitä oikeasti tein ja miten luulin treenin menevän.

Kolmas variaatio jalkaprässissä oli etureisipainottinen enemmänkin yhden jalan prässiä muistuttava variaatio. Käytännössä asento saattaa muistuttaa jotekin telemark-asentoa. Tekevä jalka on ylempänä kuin tekisi yhden jalan jalkaprässiä ja toinen jalka ylemmän jalan alla kantapää ylhäällä. En muista mistä olen kyseisen jalkaprässin variaation bongannut, mutta tänään tulin vain kokeilleeksi sitä. Tuntuma etureiteen oli todella hyvä ja liike ottaakin enemmän etureisiin kuin normaali jalkaprässi.

Tämän jälkeen pohkeita ja suorin jaloin maastavetoa missä palasin viime kertaisen yrityksen jäljiltä normaalimpaan tapaan. Samalla huomasin liikkeen ottavan enemmän takareisiin ja vähemmän alaselkään. Yritin siis viimeksi suorin jaloin maastavetoa tehdessä hieman liian vaikeaa tekniikkaa itselleni. Pieni haara-asento ja vein tangon vain hieman polvien alapuolelle kun viimeksi jalat olivat yhdessä ja vein tangon suhteellisen alas.

Tämän jälkeen tulikin sitten tehtyä vielä molemmat reisikoneet eli etureidet ja takareidet maaten. Etureidet tuli tehtyä pienemmillä painoilla ja todella rauhallisilla toistoilla. Sarjamääräkin oli suhteellisen iso kun tien joku viisi - kahdeksan sarjaa etureisiä. Oliko nyt viimeinen vai toiseksi viimeinen vai molemmat sarjat niin yritin tehdä itse pieniä viiden sekunnin pitoja yhäälä. Tähän auttoi hieman se, että laitteesta sai suhteellisen hyvin kiinni jolla pystyi antamaan itselleen jotenkin pakkotoistoja. Takareisissä puolestaan tein kolmen sekunnin pitoja, normaaleita sarjoja sekä 1 plus 1/3 osaa toistoja. Sarja määrä tässäkin oli suhteellisen korkea mitä en laskenut kun tein vain. Painot olivat takareisiä tehdessäkin hyvin maltilliset.

Tämän jalkatreenin trendi oli selvästi pienemmillä painoilla raastoja. Hidastempoisia toistoja tai pitoja. Ei mitään painotreenejä vaan reilusti pienemmillä painoilla sitten enemmän toistoja ja sarjoja vaikka hidastempokin jo toi oman haasteensa. Hidastempo kyllä tarkoittaa samalla myöskin pienempiä painoja sillä hidastempo ja suuremmat painot eivät vain toimi jalkatreeneissä. Se on joko suuremmat painot jolloin tempo kärsii tai pienemmät painot jolloin ego kärsii. Itselleni painot eivät ole tärkeitä vaan se, että liike polttaa ja ottaa hyvin mitä en saa suuremmilla painoilla. Siksi olen nyt alkanut enemmän ja enemmän tekemään hidastemposia liikkeitä jalkatreeneissä. Hieman itselleni tulee välillä ehkä se, että kun katsoo jonkun tekevän ylisuurilla painoilla niin itse menee tekemään selvästi pienemmillä painoilla ja hitaammalla temmolla eli päin vastaisesti kuin monet muut. Siis ne muut ketkä ottavat isommat painot mitä vieressä tekevällä on.

Jalkatreeni

• jalkaprässi
• Pohkeet istuen
• Suorin jaloin maastaveto
• Etureidet
• Takareidet