Hain vaihtelevaisuutta selkätreeniin

16.11.2016 - 12:06

Aamulla oli vuorossa seitsemän kilometrin aamulenkki mikä oli ihan suunniteltu. EIlen kymmenen kilometriä ja tänään seitsemän kilometriä jolla sain juoksun puollelle vaihtelevaisuutta sekä yritin säästellä voimia kuntosalitreeniä varten. Tämä ei loppujenlopuksi toiminut niin hyvin kuin toivoin ja viime viikkoinen testi jolloin juoksin maanantain sekä tiistain seitsemän kilometriä toimi paremmin. Tietenkään tuota ei voi verrata keskenään ihan niin hyvin sillä kaikki vaikuttavat kuitenkin kaikkeen. Vaikka olisin juossut eilenkin "vain" seitsemän kilometriä niin se ei olisi välttämättä vaikuttanut tämän illan kuntosalitreeniin yhtään sen paremmin. Voima treenin kanssa ei vain sovi juokseminen tai ainakaan noin usein kun olen käynyt. Ehkä nyt olisi hyvä aika miettiä muutaman viikon hieman kevyempää hetkeä kuntosalilla tai ja "paluuta" kahdenkymmenen toiston sarjojen tekemiseen sillä ne nyt menevät yhdessä juoksun kanssa paremmin kuin raskailla painoilla tekeminen.

[[{"fid":"456","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":391,"width":534,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Hain erilaisuutta selkätreeniin tekemällä "normaalia" erilaisemmin selkätreenin

Viime aikoina tai oikeastaan jo pidempään olen tehnyt aikalailla selkätreenit samalla kaavalla. OIkeastaan siitä lähtien kun aloin tekemään jälleen kymmenen toiston sarjoja kahdenkymmenen toiston sijaan olen tehnyt selkätreeni melko samalla tavalla treenistä toiseen. Ajattelin nyt olevan aika tehdä hieman erilaista selkätreeniä joten päätin erilaistaa treeniä. Viime viikolla ajattelin, että seuraavassa treenissä tekisin t-soudun sekä kulmasoudun käsipainoilla. Viime viikolla huomasin pienoisen tauon jälkeen kuinka hyvän tuntuman sain t-soudulla joten ajattelin kokeilla t-soudua sekä kulmasoutua samaan treeniin. Tämän lisäksi päätin jättää toisen taljan väliin ja tällä kertaa se oli alatalja. Aluksi suunnittelin tekeväni vaakasoudun sen sijaan, mutta päädyinkin tekemään yläselkälaitetta mitä en ole tehnyt sitten ties koska.

Aloitin selkätreenin tänään normaaliin tapaan maastavedolla. Ajattelin tänään hieman jopa aloittaa treenin "selänmurskaajalla" eli maastaveto plus good morning supersarjana. Päädyin lopulta kuitenkin jättämään tämän ajatuksen tekemällä "vain" maastavetoa. Ennen treenin aloittamista minulla oli hyvä fiilis sekä kropassa tuntui hyvälle. Mitä enemmän kuitenkin laitoin tankoon rautaa niin sitä väsyneempää tekeminen oli. Tästä huomasin eilisen kymmenen kilometrin ja tämän aamun seitsemän kilometrin aamulenkkien painavan. Joku viikko jaksan treenata ilman mitään ongelmia aamulenkkien kanssa, mutta välillä ne sitten painavat ja laskevat kuntosalitreenien tuloksia.

[[{"fid":"327","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tänään otin kahden toiston tyylin lähteä tekemään lämmittelyitä. Olen myös tehnyt viiden toiston lämmittelyitä, mutta tänänä yritin nostaa painot mahdollisimman ylös ja tehdä mahdollisimman monta toistoa. VIelä kun jo alussa tuntui, että tänään on raskaampaa niin päätin tehdä lämmittelyt kahden toiston sarjoilla enkä viiden. Nostin tänään painot 220kg asti joilla yritin tehdä mahdollisimman monta toistoa sekä sarjaa. Ensimmäisellä kerralla sain kaksi toistoa ja tämän jälkeen vielä yhden. Aluksi ajattelin saavani kolme - neljä toistoa, mutta tänään tekeminen oli raskasta eikä nyt yli 200kg maastaveto ole edelleenkään mitä helppoa vaikka ennätyspainot ovat nousseet. 220kg jälkeen yritin tehdä vielä 180kg mahdollisimman paljon toistoja. Jaksoin tehdä vain kaksi toistoa minkä jälkeen jätin maastaveton tekemisen siihen. En edes viitsinyt alkaa yrittämään tehdä enempää toistoja ettei selkä mennyt.

Maastavedon jälkeen vuorossa oli peräkkäin t-soutu ja kulmasoutu käsipainoilla. Melkein sama kun olen tehnyt supersarjana t-soudun normaalina sekä yhden käden t-soutuna. Tietenkin kulmasoudun ja yhden käden t-soudun tyyleissä sekä asennoissa on eroja, mutta liike rata on melko sama ja sinällään eroja ei ole paljoakaan. T-soudussa tuki haetaan seisoen kun kulmasoudussa käsipainoilla tuki otetaan penkistä. Käytännössä tämä tarkoittaa vain suurempia painoja kulmasoutuun kun penkistä saa paremman tuen ja tasapainon liikkeen tekemiseen. T-soudun ja kulmasoudun tekeminen käsipainoilla oli siinä mielessä hyvä yhdistelmä kun treeniin sai samankaltaisen liikkeen normaalina liikkeenä sekä yhden käden liikkeenä. Tangolla tehty kulmasoutu olisi liikaa t-soudun kaltainen liike eikä näin ollen eroja liikkeiden välillä olisi paljoa joten katsoin tämän olevan turhaa.

Näiden välissä tein Lat Rope Yankerssin jonka jälkeen siirryin tekemään ylätaljaa ja päätin jättää alataljan tekemättä. Ylätaljassa en oikeastaan osannut päättää taaskaan millä ja miten tekisin niin päädyin tekemään supersarjan kapealla eli kahvalla sekä normaalilla leveällä otteella. Muutenkin kun tein eilen tiputussarjoja niin ajattelin tänäänkin nyt jonkinlaisen erikoissarjan tehdä joten katsoin tämän olevan hyvä ratkaisu. Tietenkin normaalin setin tehdessäni olisin saanut nostettua painoja hieman ylemmäksi kun supersajalla otin siihen nähdin hieman pienemmät painot.

[[{"fid":"281","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Ylätaljan supersarjojen jälkeen minun oli tarkoitus tehdä selkätreenin viimeisenä liikkeenä vaakasoutu, mutta päädyinkin tekemään yläselkälaitetta. Minun on ollut tarkoitus tehdä yläselkälaitetta jo muutaman viikon ajan, mutta toistaiseksi olen jättänyt tuon tekemättä. Viime kerrasta olikin jo aikaa vuosia joten aloitin tänään kevyesti jotta sain oikean tuntuman eikä tekeminen mennyt pelkille käsille. Helposti uudessa tai pitkästä aikaa tehdyssä selkätreenissä tekeminen voi mennä helposti käsille eikä selälle.

Periaatteessa selkätreeni ei hirveästi eronnut normaalista, mutta selkätreeniin tuli kuitenkin jotain eroavaisuutta kuin esimeriksi viime viikkoiseen. Käytännössä selkätreenini ovat sisältäneet maastavedon, kulmasoudun sekä molemmat taljat sekä näiden lisäksi mahdollisesti jotain muita liikkeitä. Poistamalla jo tuosta listasta esimerikiksi toisen taljan niin treenistä tulee jo erilaisempi. Myöskin tänään liikemäärä nousi normaalista neljästä - viidestä kuuteen tai oikeastaan seitsemään sillä tein yhden supersarjan. Voi olla että mietin jopa maastavedosta pienen tauon pitämistä ja tekemällä tämän sijasta good morningin jolloin saisin selkätreeniin hieman enemmän vaihtelevaisuutta sekä säästäisin hieman voimia treenin alusta.

Selkätreeni

  • Maastaveto 100kg x5, 150kg x2, 180kg x2, 220kg x2 x1, 180kg x2
  • T-soutu 70kg x10, 3x10 80kg
  • Kulmasoutu käsipainoilla 3x10 45kg
  • Lat Rope Yankers 3x10 80kg
  • Supersarja 3x ylätalja kapea 60kg x10 + ylätalja leveä 60kg x10
  • Yläselkälaite 40kg x10, 3x12 50kg

Kahdeksas viikko kolmen penkki treenin viikolla tuotti jälleen kerran ennätyksiä mutta myöskin epäonnistumisen. Sain juuri eilen kirjoitus hetkestä tehtyä yhdeksännen viikon ja nyt siis kirjoitan tätä kahdeksatta viikkoa eli pian olen saanut blogin kirjoitukset kiinni oikeaan aikaan. Kahdeksas viikko oli nyt myös ensimmäinen viikko kun oikeasti aloin huomaamaan henkistä väsymistä kolmen penkki treenin viikoissa. Lähinnä siltä kannalta että aloin huomaamaan motivaation puutetta tehdessäni ja meniessäni tekemään penkki treeniä.

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.