Hack-kyykky painotteinen jalkatreeni kolmella hack-kyykky variaatiolla

Tänään oli vuorossa se päivä salilla mitä olin odottanut käytännössä viime viikosta lähtien. Jalkatreenin tekeminen pitkästä aikaa Vammalassa. Yleensä jalkapäivää ei ihan odota tälläin mitä tätä kyseistä jalkatreeniä odotti ja ainoa asia mitä odotin oli hack-kyykky. Normaalisti kun en voi tehdä hack-kyykkyä kun sitä ei ole kuntosalilla ja kun nyt pääsin sitä tekemään niin tätä oikein odotin. Hack-kyykky oli asia minkä takia myöskin muokkasin tämän viikon treenipäiviä sekaisin jotta sain loppuviikolle jalkatreenin. Jalkatreeni kun normaalisti on tiistaisin niin se piti siirtää loppuviikkoon joko torstaille tai perjantaille. Tämä perjantai sopi päiväksi sen takia paremmin että mietin saavani eilen torstaina peremmin jonkun varmistamaan penkin teon kun sitä ei aina tiedä miten väkeä on pyhäpäivänä kuntosalilla. Tässä kaikessa odottamisessa oli vain se ongelma että odototukset treeniä kohtaan olivat valtavat.

Jalkojen avaus avaavalla lenkillä

Tänään en mennyt aamulenkille mutta tein päivällä ennen kuntosalille menoa avaavan lenkin. Yritin juosta avaavan rennosti jotta tämä toimi avaavana lenkkinä kuntosalia varten. Alun perin ajattelin juoksevani "vain" 3.5km reitin jotta reitin pituus ei rasittaisi liikaa. Jostain syystä päädyin kuitenkin juoksemaan eilisen aamulenkin reitin eli 5.4km. 3.5km reitistä olisin selvinnyt parissäkymmenessä minuutissa jonka johdosta lenkistä ei olisi tullut liian rasittava pituuden takia sekä myöskin vauhtia olisi pystynyt helpommin säätämään. Mitä pidemmän lenkin juoksee niin sitä vaikeammin vauhtia osaa säädellä sillä ainakin itselläni on vaikeuksia saada juostua hitaampaa lenkkiä alusta loppuun. Aluksi vauhdin saa pidettyä hitaampana mutta loppua kohden vauhdi alkaa vain pikkuhiljaa kiihtymään vaikkakin ei paljoa mutta riittävästi. Tästä syystä onkin parempi juosta lyhyempi reitti jolloin vauhti ei ehdi kiihtyä.

Kaikesta tästä huolimatta päätin jostain kumman syystä lähteä juoksemaan hieman pidempää 5.4km reittiä. En oikein vieläkään tiedä miksi päädyin juoksemaan pidemmän ehkä vain halusin päivälle kilometrejä ja ajattelin vielä hyvin jaksaa tehdä jalkatreenin tämän juoksun jälkeen. Avaavan lenkin keskivauhti oli 6.15min / km mikä olisi voinut olla vieläkin hiljaisempi. Syy miksi edes lähdin juoksemaan avaavaa lenkkiä tänään ennen jalkatreenin tekoa oli eiliset pari lenkkiä joiden jäljiltä jalat olivat hieman jumissa. Avaavan lenkin tarkoitus oli vain aukaista jalat jalkatreeniä varten jotta sain tehtyä jalkatreenin hyvin ja ilman kipuja tai lisä jumittautumisia.

​

Hack-kyykky painotteinen jalkatreeni

Avaavan lenkin ja jalkatreenin aloittamisen väliin ei jäänyt hirveästi väliä ja lähdinkin tekemään jalkatreeniä samalla hiellä. Olin kyllä hieman aikaa paikoillani ennenkuin lähdin tekemään jalkatreeniä mutta väliin jäi alle tunti siitä kun pääsin lenkiltä ja lähdin kuntosalille. Ajattelin kyllä jättää avaavan lenkin ja kuntosalille menon välliin hieman väliä jotta olisin käynyt suihkussa ja yrittänyt hieman palautua ja valmistautua kuntosalille menoon. Tänäänkin kuten eilenkin jätin valmistavat proteiinit väliin joten toinen kuntosalitreenipäivä putkeen jolloin en käyttänyt mitään proteiinia ennen ja jälkeen kuntosalin. Samalla huomasin näiden kahden päivän aikana ettei niitä periaatteessa tarvi sinällään palautumiseen. Tässä on kuitenkin nyt kahden päivän aikana ollut yhteensä neljä lenkkiä sekä kaksi kuntosalitreeniä joista olen palautunut ihan hyvin. Tietenkin proteiineista saa lisää tarvittavia ravinteita kuntosalitreenejä varten lihasten palautumiseen sekä kasvuun joten siinä mielessä näiden ottamista pidemmällä aikavälillä ei kannata jättää väliin. Tietenkin tässä on nyt "vasta" pari päivää takana ilman ennen ja jälkeen käytettäviä proteiineja joten sen suurempia johtopäätöksiä niiden suuremmasta tarpeellisuudesta on vaikea sanoa. Pidemmällä aikavälillä tuloskehitys lähtisi pieneen laskuun ja lopulta tietyn ajan päästä tulisi burnout. Näin ainakin luulisin tapahtuvan ilman lisäravinteita pidemmällä aikavälillä.

Tämän päivän viidestä jalkaliikkeestä kolme tein hack-kyykyssä joten odotus hack-kyykkyä kohtaan oli kova. Ajattelin tehdä nyt niin paljon hack-kyykkyä kun vain pystyin tekemään kunnolla kun siihen oli mahdollisuus. Lähdin hieman varoen liikkeelle sillä takana oli kuitenkin eiliset lenkit sekä tämän päivän avaava. Ensimmäiset toistot tein jalkoja tunnustellen ja varsinkin katsoin polvien kunnon. Hack-kyykky ottaa niin paljon polviin joten niiden on oltava kunnossa jos ajattelee tekevänsä hack-kyykkyä. Jos polvissa tuntuu hiemankin kipua tai että polvet eivät olisi kunnossa tällöin kannattaa ehdottomasti jättää hack-kyykky väliin. Huonoilla / kipeillä polvilla hack-kyykyllä saa vain polvet entistä huonompaa kuntoon. Itselläkin tänään ensimmäiset toistot tuntuivat polvissa mutta ensimmäisen täyden sarjan jälkeen paikat alkoivat tottumaan hack-kyykyn tekoon.¨

Aloitin hack-kyykun tekemisen ihan perus tekemisellä alhaalta ylös. Laitoin pienet painot 20kg joilla otin niin sanotusti lämpöä. Viisi kahdenkymmenen toiston sarjaa toimi hyvin lämmön ottamisena ja oli jo kunnon treeniäkin. Jalkoja kun voi tehdä hyvin myös pienemmillä painoilla vaikka tuntuu siltä ettei suurin osa ihmisistä sitä tiedä kun katsoo näiden painoja. Tuntuu että yleisesti ihmiset tekevät jalkoja vain suurilla eli yli suurilla painoilla ja huonoilla liikeradoilla jalkaliikkeitä. Itse sain ihan hyvän tuntuman pienemmilläkin painoilla tänään. Normaaliden toistojen jälkeen nostin painot 40kg ja jatkoin uudella tyylillä tekemistä hack-kyykyssä. 4-4-4 aluksi neljä toistoa nopeasti alas ja hitaasti ylös, tämän jälkeen toisinpäin yli hitaasti alas ja nopesti ylös mitä seurasi hitaasti alas ja hitaasti ylös. Kaikkia näitä tyylejä tein siis neljä toistoa ja kolme kertaa. 4-4-4 tyylin jälkeen jatkoin hack-kyykyn tekemistä 7-7-7 eli alhaalta keskelle, yläältä keskelle ja lopuksi täysiä kutakin seitsemän toistoa. Yhteensä nämä kolme hack-kyykky tyyliä tuotti 199 toistoa.

Hack-kyykky settien jälkeen tein takareidet ihan istuen laitteessa. Kolme 25 toiston sarjaa ja ajattelin että treeni oli tässä kunnes muistin etten ollut vielä pohkeita tehnyt. Takareisien jälkeen vuorossa oli vielä pohkeet viimeisenä liikkeenä. Tänään tein pohkeet smith-laitteessa seisten ja sain jostain idean kokeilla ensimmäistä kertaa ikinä yhden jalan pohkeita. En ollut ikinä edes miettinyt yhdellä jalalla tekemistä enkä nytkään oikein tiedä mistä sain tuollaisen päähän piston. Se vain tuli ja yritin sitten samantien kokeilla. Tein aluksi kummallakin jalalla kymmen toistoa jonka jälkeen tein vielä normaaleita kahden jalan myöskin kymmenen. Painoja minulla oli vähän kun en ikinä ollut tehnyt yhden jalan pohkeita joten en tiennyt millaisilla jaksaisin tehdä kyseistä liikettä. Painot olivatkin hyvät yhden jalan variaatioihin mutta kahden jalan kymmenen toistoa olivat lähinnä extraa. Itse liikkeestä sanon sen verran että sain todella hyvän tuntuman pohkeille eikä painoja tarvinnut olla paljoa ja päätin että alan tekemään yhden jalan pohkeita aktiivisemmin.

Yhden jalan pohkeita tein sitä että koitin ottaa jalan keskemmälle kroppaa ja vapaan jalan vein tekevän jalan nilkan taakse. Tällöin mahdollistin maksimaalisen tasapainon liikkeen tekemiseen. Käytin liikkeen tekemisessä puulankkua joka verrattuna stepperiin on parempi. Liikerada on lyhyempi riippuen lankusta mutta stepperin kulma on pyöreämpi joten alan asento on huonompi. Lankun alle voi tietenkin laittaa levypainoja jolloin tekoalustasta saa korkeemman mutta tämä tekee tekemisestä hieman varovaisempaa sillä lankku luistaa helposti levypainojen päällä. Olen käyttänyt levypainoja lankun alla ja huomannut sitä että lankun saa helposti liikkeelle levypainojen päältä jos lankulle menee hieman huonosti. Kun oppii menemään lankun päälle hyvin niin itse en kyllä onnistunut liikettä tehdessä liikuttamaan lankkua pois levyjen päältä niin tekiessä lankun ei pitäisi liikkua pois levyjen päältä kunhan normaalia tekniikka on kunnossa. Pohkeiden tekemiseen parempi asento on suoraisempi kulma jolloin jalan asento menee paremmin ja tällöin kohdistaminen pohkeeseen onnistuu paremmin.

Jalkatreeni

• Hack-kyykky 5x20 20kg
• Hack-kyykky 3x40kg nopeasti ylös / hitaasti alas x4 + hitaasti alas / nopeasti ylös x4 + hitaasti alas / hitaasti ylös x4
• Hack-kyykky 3x40kg alhaalta keskelle x7 + ylhäälstä keskelle x7 + normaaleita x7
• Takareidet istuen 3x25 100pounds
• Pohkeet seisten smith 1x 40kg, 3x 60kg yhden jalan pohkeet x10 + kahden jalan x10

Palauttava 6.5km lenkki

Noin kolme tuntia jalkatreenin jälkeen lähdin tekemään palauttavaa lenkkiä jonka tarkoitus oli ettei jalkani ole huomenna ihan tohjot. En oikeastaan koskaan ole tehnyt palauttavia lenkkejä mutta joskus aikoinani poljin jalkatreenin jälkeen palauttavia kuntopyörällä. Tämä oli tänään siis uusi asia ja vaikutuksen näen parhaiten huomenna jolloin jalat ovat joko auki tai enemmän jumissa. Alkuperäinen suunnitelma oli juosta jälleen tuo 3.5km mutta päädyin jostain kumman syystä juoksemaan 6.5km reitin. Aloin jälleen miettimäään oliko tämä ratkaisu huono vai huonompi. Jalat olivat kuitenkin jalkatreenin jälkeen väsyneet ja aloittaessani vetään palauttavaa juokseminen oli raskasta eikä jalat tuntuneet liikkuvan hyvin. Lopulta huomasin hieman pidemmän lenkin olevan ihan hyvä siltä kannalta että jalkani alkoivat aueta siinä muutaman kilometrin jälkeen jolloin sain vielä mentyä muutaman kilometrin auenneilla jaloilla jolloin periaatteessa sain vielä juostuakin. En sanoisi tönköillä jaloilla menevän lenkin olevan juoksua vaan juurikin jalkojen avaamista minkä tämän lenkin tarkoitus olikin.

Vaikka kuinka yritin juosta lenkin rauhallisesti niin onnistuin siinä lähinnä vain parin ensimmäisen kilometrin ajan. Vauhti vain nopeutui ja kun jalat aukesivat niin vauhti vain pysyi siinä mihin se nousikin kesken lenkin. Lopulta taisin vain haluta nopeammin pois lenkiltä ja kun jalat aukesivat tulin vain pitäneeksi vauhdin siinä mihin se nousikin. Tässä oliskin minulla vain kehittymistä jotta saisin juostua palauttavan lenkin alusta asti hiljaa ettei vauhti nousisi loppua kohden. Helposti tuosta tulee sitten kiihtyvä lenkki eikä palauttava kun vauhti alkaa nousta loppua kohden.

[[{"fid":"374","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":346,"width":520,"class":"media-element file-default"}}]]