Alle 15 minuutin kevyt jalkatreeni käsipainoilla

Olin torstaina vielä epävarma menisinkö perjantaina kuntosalille tekemään jalkatreenin vai siirtäisinkö sen lauantaille tai peräti jättäisinkö sen vain väliin. Torstaina oli kuitenkin päättänyt torstain rinta- & ojentatreenin olevan viimeinen kunnon kuntosalitreeni ennen 10.10 Vantaan maratonia. Tämän johdosta ajattelin onko järkeä mennä tekemään kevyt jalkatreeni vai jättää se kokonaan väliin. Oikeastaan vielä perjatain aikanakaan en ollut miettinyt koko asiaa enkä ollut yhtään varma menisinkö kuntosalille vai en. Torstaina myöskin näin, että muutamista jalkalaitteista oli pehmusteet pois eli laitteet odottivat huoltoa niin tämä vain laittoi miettimään kuntosalille menoa. Aloin myöskin miettimään jos olisin mennyt tekemään jalkatreenin jollekkin toiselle kuntosalille ja tämän pohjalta aloin miettimään mahdollista lauantain jalkatreeniä.

Perjantaina asiat kuitenkin rakentuivat sillä tavalla, että olin kuitenkin lähdössä 18.30 aikaan asioille jolloin voisin samalla poiketa kuntosalilla. Ajattelin jopa pelkästään saunassa käyntiäkin sillä torstaina olin ajatellut meneväni saunaan treenin jälkeen, mutta päästyäni kuntosalille hieman myöhemmin kuin olin suunnitellut sekä treeni myöskin tämän johdosta pitkittyi niin päätin jättää saunaan menemisen väliin. Tämän takia ajattelin mahdollisuutta pelkässä saunassa käynnille perjantaina. Mietin jopa vihdoin infrapunasaunaan menemistä, mutta sinne en vieläkään päässyt. Menin kuitenkin perjantaina kuntosalille ja minulla oli myöskin treenikassi mukanani.

Kun pääsin perjantaina kuntosalille niin en oikeastaan yhtään edes tiennyt millaisen jalkatreenin olisin tehnyt. Mietin hieman kaikenlaista, mutta halusin jalkatreenistä kevyen niin se teki mietinnästä hieman vaikeamman. Minulla kun sattuu olemaan taipumusta tehdä kevyistä treeneistä raskaampia mitä olen suunnitellut. Tämän takia päätin jättää väliin liikkeitä joista teen helposti raskaita. Ajattelin lopulta aloittaa jalkatreenin jalkaprässissä, mutta jalkaprässi olikin juuri silloin varattuna. En oikein tiedä miten päädyin lopulta käsipainoille, mutta lopulta teinkin koko jalkatreenin käsipainoilla ja yhteenpötköön.

Perjantain jalkatreeni oli kokonaisuudessaan neljän liikkeen neljäsetti jota tein kolme rundia. Neljä liikettä jotka kaikki olivat käsipainoilla tehtyjä jalkaliikkeitä käyttäen pieniä painoja, mutta silti treeni tuntui jaloissa. Kaksi kyykkyliikettä käsipainoilla aloitus- sekä lopetusliikkeiksi sekä väliin reisiliikkeet askelkyykyllä sekä bulgarialaisella askelkyykyllä. Aloitin setin tekemisen käsipainokyykyllä penkille istuen mitä seurasi askelkyykyt ja lopulta setin päätti normaali käsipainokyykky.

Käsipainoilla saa hyvin vaihtelua jalkatreeniin ja useimmat treenaajat eivät edes tiedä jalkaliikkeitä käsipainoilla. Olen myös itse katsonut, että melkein kaikki treenaavat jalkoja jalkaprässillä, kyykyllä sekä reisikoneilla jättäen "teknisemmät" jalkaliikkeet väliin. En tiedä johtuuko asia siitä, että monet saattavat nähdä jalkatreenin "pakkopullana" ja silloin jalat treenataan pelkistetyillä menetelmillä. Omat jalkatreeninit eivät useasti sisällä käsipainoilla tehtyjä jalkaliikkeitä, mutta aina silloin tällöin niitä tulee tehtyä ja useimmin käytetyt liikkeet ovat askelkyykky sekä bulgarialainen askelkyykky. Myöskin sumokyykky tulee tehtyä usein käsipainoilla vaikka olen nyt viime aikoina alkanut tekemään sitä smith-laitteessa.

Käsipainoilla tehtynä jalkatreeni ei ole niin raskas kuin normaali kyykky tangolla tai jalkaprässi, mutta ne ovat teknisempiä ja treeneistä saa helpommin aerobisemman. Myöskin käsipainoilla saa tehtyä nopeamman treenin kuten itse suoritin nyt perjantaina. Itselleni käsipainoilla tehty jalkatreeni ei oikein sovellu, mutta yksittäisiä liikkeitä voin hyvin sisällyttää jalkatreeniin. Huomasin kuitenkin tämän neljän liikkeen setin sopivan hyvin kevyempään jalkatreeniin ja vielä yhden liikkeen lisäämällä saisi vielä pohkeetkin tehtyä. Viisi liikettä tai neljä poistaen toisen kyykyn ja lisäämällä pohjeliikkeen niin saa setin millä saa tehtyä jalat kokoisvaltaisesti. Tähän asiaan vielä kun lisää sen, että tein kolme tälläistä settiä alle 15 minuutissa niin tällä tavalla saa mielestäni hyvin tehokkaan jalkatreenin eikä aikaakaan mene hirveästi.

Kevyt jalkatreeni käsipainoilla

• Neljän liikkeen setti 3x Käsipainokyykky penkkiin situen x10 + askelkyykky käsipainoilla x10 + Bulgarialinen askelkyykky käsipainoilla x10 + Käsipainokyykky x10