10km aamulenkki ja tehokas jalkatreeni

16.11.2016 - 12:06

Mietin eilen kahden välillä. Menenkö tänään kaksi kertaa kuntosalille vai menenkö aamulla juoksemaan ja ilalla kuntosalille. Tuo ensimmäinen vaihtoehto eli kaksi kertaa kuntosalille oli ainakin jossain vaiheessa se suunnitelma, mutta en ole varma missä vaiheessa se "kääntyi" aamulenkiksi ja iltasalitreeniksi. En tiedä sitten kumpi olisi ollut periaatteessa parempi, mutta ainakin näin kun kävin juoksemassa ja ilalla sitten kuntosalilla sain ainakin vaihtelevaisuutta. Tuplatreenien tekeminen on toisaalta hieman yksitoikkoista vaikkakin tekisi treenit erilailla aamulla sekä illalla. Pidemmän päälle tuplatreenit ovat kuitenkin yksitoikkoisia ja vaihtelevaisuutta saa enemmän kun tekee kuntosalitreenien lisäksi muuta. Pidemmällä tähtäimellä myös aamulenkki + iltasalikin tulee tylsäksi minkä olen kyllä huomannut vuosien saatossa. Hallikauden aikana tuli nyt tehtyä myös juoksu ja kuntosalitreeni myös toisinpäin eli aamulla kuntosalitreeni ja iltapäivällä / ilalla lenkki. Tämäkin sopi erittäin hyvin ohjelmaan jolloin treeneihin saa vaihtelevaisuutta sekä treenit toisinpäin jolloin treenit pääsee tekemään erilaisilla tehoilla.

Tämän päivän aamulenkki laittoi kuitenkin hieman arvelluttamaan siinä määrin koska illalla oli jalkatreeni vuorossa. Lähinnä eilisen aamulenkin takia tämä aamulenkki laittoi mietityttämään onko se liikaa. Hallikaudella kyllä juoksin kymmenen kilometrin lenkkejä viikkoon mutta peräkkäisinä päivinä en ollut juoksemassa. En ollut siis varma miten peräkkäisinä päivinä juoksemat pidemmät lenkit vaikuttivat yleisesti voimiin sekä miten näistä onnistun palautumaan. Vaikka aamulenkeillä en juossut niinkään kovaa vaan yritin mennä "suhteellisen" rauhallisesti koko matkan ajatellen illlan kuntosalitreenejä. Vaikka yritinkin juosta rauhallisesti niin matkaa oli kuitenkin sen verran että vaikka juoksikin rauhallisesti niin lenkki oli silti raskas.

[[{"fid":"362","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":509,"width":520,"class":"media-element file-default"}}]]

Tämän aamun aamulenkki meni eiliseen nähdän pari minuuttia hiljempaa yhteisajallisesti mutta tämä johtui lähinnä eilisen parin viimeisen kilometrin kiihtyvään vauhtiin. Muutoin eilinen ja tämän päivän aamulenkin vauhdit olivat suurinpiirtein samat. En ole oikein tarkistellut lenkkin eroja mutta luulisin keskipacen olevan noin samanlainen kuin eilen. Tietenkin tänä aamuna huomasin eilisen päivän hieman painavan eikä juoksu ollut ihan niiin rentoa vaikka ei se eilenkään ihan niin rentoa ollut kun jalassa tuntui jotain kipua alkumatkassa. Silti vaikka huomasin eilisen hieman painavan niin tämä ei näkynyt silti niin paljon eikä vaikuttanut juoksuvauhteihin. Jos olisi ollut tarkoitus juosta tänään kovempaa niin tällöin olisin saattanut hiipua helposti ennen loppua.

Tehokas jalkatreeni pitkillä sarjoilla

En miettinyt aamulenkin merkitystä illan jalkatreenissä vaan aloin vain tekemään omaa jalkatreeniä ihan kuin aamulenkkiä ei olisi ollutkaan. Ehkä näin oli parempi etten miettinyt mitä olin tehnyt aamulla ja olinko palautunut aamutreenistä vai en. Kun ei liikaa mieti aamutreenin vaikutusta iltatreeniin niin minusta että iltatreeni menee paremmin. Tietenkin aamu pyöri päässä jotenkin ja muutenkin kun oli tiedossa pidemmät sarjat pienemmillä painoilla niin otin tänään liikkeisiin ehkä hieman pieniäkin painoja. Aluksi suunnittelinkin että olisin treenannut iltatreenin "yli". Mitä tämä "yli" olisi tarkoitttanut siitä en ole ihan varma, mutta sanoisin etten treenannut tämän illan jalkatreeniä "yli". Varmaankin tällä että treenaisin "yli" mietin lähinnä extra sarjoja ja hieman ylisuuria painoja joilla olisi ottanut treenistä kaiken irti. Tämä ei tosiaankaan olisi ollut ideaalinen tilanne tälle päivällä johtuen aamun juoksusta. Tämä toimisi jos haluaisi vain silloin kun tekee yhden treenin päivään mutta sitä saa miettiä onko tämä ihan järkevää?

Tämän illan jalkatreeni oli kyllä tehokas treeni yleisesti. Hiki virtasi alusta asti ja vaikka jotain liikettä saatoin tehdä hieman pienemmillä painoilla niin kyllä nämäkin tuntuivat raskaille. Sanoisin muutenkin että tehokas jalkatreeni syntyy helposti kun tekee jalkatreenin pidemillä sarjoilla jolloin saa kunnon happoja sekä poltetta jaloille. Pienemmillä painoilla saa myös puhtaampia toistoja jolloin toistot tuntuvat paljon paremmin kuin kuin hieman vajaat toistot. En kyllä sitä kiellä että suuremmillakin painoilla saisi tehokasta jalkatreeniä. Se vain tuntuu menevän helpommin niin että suuremmilla painoilla saa raskaan treenin ja pienemmillä painoilla tehokkaan. Ehkä tämä on vain oma mieltymys ilman suurempia arvioita ja mietintää. Voihan raskas jalkatreenikin olla tehokas mutta silti miellän raskaan ja tehokkaan erilaiseksi treeneiksi jalkatreeniä tehdessä.

Aluksi syväkyykyssä hyvä alkulämpö. Meinasin jopa tehdä viisi sarjaa mutta kyllä se kolmekin riitti aivan hyvin enkä olisi varmaan edes jaksanut tehdä viittä sarjaa kunnolla. Viiden syväkyykky sarjan jälkeen lopputreeni olisi muutoinkin mennyt aika väsyneesti eli oli parempi vain tehdä normi kolme sarjaa. Syväkyykkyä seurasi pohkeet seisten smith-laitteessa hieman pidemmästä aikaa kun olen viimeaikoina tehnyt lähinnä istuen laitteessa pohkeita. Pohkeiden jälkeen tein nyt toisen kerran ikinä Bulgarialaista askelkyykkyä samalla tavalla kuin viimeksi eli ilman painoja smith-laitteessa. Vaikka nytkään en laittanut mitään painoja smith-laitteeseen niin tällä erää sain treenin parhaimman hien päälle. Liike on vain niin raskas ainakin minulle ilman painojakin ja mitä se olisikaan jos laittaisin painoja. Tällöin pitäisi kyllä vähentää toistomääriä. Bulgarialaisen jälkeen tein pohkeet istuen eli tänään tuli tehtyä molemmilla tyyleillä pohkeita. Pohkeiden jälkeen olikin vuorossa yhden jalan jalkaprässi jossa tein normaalin 10x10 setin ilman taukoja ja tämän jälkeen päätin jalkatreenin normaaliin lopetukseen eli korotussarja- & tiputussarja etureisikoneessa. Suunnitelmissa olisi ollut tänään myöskin askelkyykyn tekeminen käsipainoilla mutta bulgarialainen ja yleisesti muutenkin katsoin olevani liian väsynyt tähän.

Jalkatreeni

  • Syväkyykky 3x20 60kg
  • Pohkeet seisten smith 3x20 140kg
  • Bulgarialainen askelkyykky smith 3x20
  • Pohkeet istuen 3x25 50kg
  • Yhden jalan jalkaprässi 10x10 50kg
  • Etureisikone  5kg korotussarja & 10kg tiputussarja 7 toistoa 20kg -> 100kg -> 20kg

Kirjoittelinkin tuossa jokin aika sitten kuinka PTVGYM teinit tykkää leikkiä wc:ssä kikkeleillä. Tuota on siis muutenkin tullut nähtyä pääkaupunkiseudun kuntosaleilla että miesten wc:n lattioilla kusi haisee ja lainehtii lattialla. Alkuun tätä en noteerannu PTVGYM:llä kun siellä aloin aktiivisesti käymään mutta toisaalta aika harvoin käyn kuntosalilla edes wc:ssä. Tampereen Loaded on ainoita kuntosaleja joissa käyn aktiivisesti wc:ssä johtuen tosin siitä että sinne on normaalisti parin tunnin ajomatka.

Viime viikon maanantaina en oikein tiennyt mitä odottaa treeniltä ja miten edes tehdä treeniä. Olin kuitenkin edellisellä viikolla paukutellut erilaisia sarjaennätyksiä jokaisessa treenissä. Maanantaina en oikein tiennyt pitäisi yrittää jatkaa hyviä tuloksia kun niitä kerran tuli treenistä toiseen vai pitäisikö nyt pitää helpompaa jaksoa? Päädyin tuohon ensimmäiseen eli jatkaa hyviä tuloksia kun kerran rauta oli ollut kevyttä mutta onnistuisinko tuossa niin vain?

Pari viikkoa sitten sain kyykssä ensimmäistä kertaa ikinä 180kg painoilla kymmenen toistoa. Sitä ennen edellinen kymmenen toiston sarjaennätys oli 170kg painoilla mutta tuosta treenistä oli jo aikaa todella kauan. En ole vain tehnyt yli viiden toiston sarjoja kyykyssä pitkiin aikoihin kun olen keskittynyt enemmän tekniikkaan ja totuttelemaan isompiin painoihin. Tajusin tuossa puolitoista vuotta tai kaksi vuotta sitten että minun on parempi keskittyä tekniikkaan ja lyhyempiin yhden - viiden toiston sarjoihin kuin pidempiin yli viiden toiston sarjoihin.

Tämän viikon tiistaina tuli tehtyä loppujenlopuksi aika perus penkkitreeni ihan vain sen vuoksi etten parempaan pystynyt. Minun oli tarkoitus tehdä 160kg painoilla kahdeksan toiston sarjoja pysäytyksen kanssa mutta kun ei pysty niin ei pysty. Päädyin sitten tekemään kolme kuuden toiston sarjaa 160kg painoilla pysäytyksellä kun siihen oli vain rahkeita. Näin ollen penkkitreenistä tuli aika perus kauraa sillä tuo kuusi toistoa 160kg painoilla ei ole mitään kovinkaan uutta mutta toisaalta ei nyt ihan jokapäiväistä.

Viime viikolla kuusi treeniä ja jokaisessa treenissä tuli tehtyä jonkinlainen sarjaennätys. En tiedä oliko ensimmäistä kertaa ikinä tuolla tavalla vai olenko joskus aikaisemmin tehnyt vastaavaa. Kuitenkaan ihan tuon tason tuloksilla mitä viime viikolla tuli tehtyä niin ei ole tullut tehty. Ei myöskään tuon tason tuloksia treenistä toiseen mitä sain viime viikolla tehtyä niin ei ole pahemmin tullut tehtyä eli viime viikko taisi olla tuloksellisesti parhain ikinä. Uusi kymmenen toiston sarjaennätys niin maastavedossa kuin kyykyssä minkä lisäksi suurilla painoilla eri pituisia ennätyksiä.