Tupla selkätreeni mistä aamulla puuttui hieman tehoja
Päivän suunnitelma oli tehdä selkätreenit siten, että aamulla keskityin enemmän vaakasuunnan liikkeiseen ja illalla pystysuunnan liikkeitä. Tämän lisäksi aamulla oli tarkoitus tehdä suuremmilla painoilla kymmenen toiston sarjoja ja illalla pidempiä sarjoja tai erikoisssarjoja. Mitään liikekohtaisia suunnitelmia en tennyt vaan päätin tehdyt liikkeet kuntosalilla liike kerrallaan. Joitakin suunnitelmia liikkeiden varalle oli mutta päätin tehtävän liikkeen vasta kun aloin tekemään seuraavaa liikettä. Aamulla olin päättänyt jättää maastavedon väliin kun tämän viikon aikana alaselässä on tuntunut pientä kipua. Olin ajaltellut tekeväni maastavedon sijasta alaselkää istuen laitteessa millä tehdään alaselkään kohdistuvaa liikettä. Toisin kuitenkin kävi ja aloitin aamutreenin maastavedolla. Huomasin jokaisen sarjan jälkeen alaselässä pientä kipua, mutta tuo kipu oli pahempi tiistaina jolloin tein kyykkyä. Pienen kivun takia en lähtenyt nostamaan maastavetoon mitään hirveän suuria painoja. Huomasin samalla, että en olisi edes jaksanutkaan tänään tehdä kovin suurilla painoilla tai ainakaan ihan viime viikkoisen veroisia settejä.
Ensi viikolla pidän tuplatreeneistä taukoa mikä tulee hyvään aikaan. Ehkä tänä aamuna vain maastaveto meni väsyneesti tai sitten oli jo huomattavissa yleistä väsymystä tuplatreeneistä. Ensi viikolla tauko tulee kuitenkin tekemään hyvää ja saa nyt nähdä miten tulen muutoinkin treenaamaan. Aamutreeneillä saisi illan vapaaksi, mutta iltatreeneillä saisi aamun vapaaksi. Iltatreenejä ajatellen treenit voisi aloittaa jo sunnuntaina jolloin maanantai-iltana ei tarvitsisi mennä kuntosalille ruuhkaan. Täytyy nyt kuitenkin miettiä kumpi on parempi ratkaisu. Aamutreeni ilman aamupalaa pienillä painoilla pidempiä sarjoja aerobisena voisi olla hyvä ratkaisu. Ensi viikolla on alettava käymään lenkeillä useammin, mutta tämä ei todellakaan tarkoita joka päivä.
[[{"fid":"335","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"}}]]
Aamu selkätreeni
- Maastaveto 100kg x10, 3x7 140kg
- Kulmasoutu tangolla 3x10 90kg
- Supersarja 3x yhden käden vaakasoutu 60kg x10+ vaakasoutu 60kg x10
- Alatalja 3x10 80kg
Aamutreenin alaselän kipuja ei oikeastaan tuntunut mitenkään, mutta liikkeetkin olivat erilaisia. Ei ollut maastavetoa eikä kulmsoutua joissa alaselkä otti rasitusta. Aamutreeniin saattoi tulla yksi liike liikaa, mutta tämä ei oikeastaan näkynyt iltatreenissä. Ilatreeniin olin suunnitellut yhtä supersarjaa alataljan tekemistä ristikkäistaljassa normaalilla sekä yhden käden liikkeenä. Muutoi loput tekemiset olivat ylössuuntaan olevia liikkeitä. Tein tämän supersarjan vaikka olin jo aamulla tehnyt normaalin alataljan. Tämä illan supersarja oli jo aamulla suunniteltu, mutta siitä huolimatta tein myös aamulla tosiaan normaalin alataljan.
Mielestäni tämä ryhmitys vaaka ja pystysuunnassa tehdyille liikkeillä aamulla ja illalla oli hyvä siinä mielessä, että tällöin pystyi keskittymään kokotreenin samankaltaisiin liikkeisiin. Tällöin myös jaksoin tehdä paremmin kummankin tyylisiä liikkeitä. Tietenkin tämän olisi voinut tehdä myös erilailla tekemällä aamulla maastavedon ja kulmasoudun kanssa ylätaljan sekä lat rope yankerssin jonka jälkeen illalla olisin tehnyt vaakaliikkeet. Nythän aloitin aamutreenin parilla alhaaltapäin nostetulla liikkeellä jonka jälkeen tein vaakasuuntaisia liikkeitä. Illalla puolestaan tein vielä vaakasuuntaisia jonka lisäksi tein pari ylhäältä alasliikettä sekä yhden alhaalta ylös tekemällä leukoja. Olisi pitänyt hieman suunnitellma ehkä "paremmin" koko päivän suunnitelma.
Ilatreeni selkätreeni
- Lat Rope Yankers 3x20 60kg
- Supersarja 3x alatalja riskittäistaljassa 80kg x20 + yhden käden alatalja ritikkäistaljassa 50kg x20
- Ylätalja 5kg korotussarja väh 1 - max 7 toistoa 20kg -> 85kg
- Leuanveto 3x5
