Treenin sisällä molemmat lihasryhmät erilaisina treeneinään

16.11.2016 - 12:06

Tiistaina oli suunnitelmissa treenata rinta- sekä selkätreeni jolloin maanantain treeni yhdistyisi tämän tiistain treenin kanssa. Tarkoitus oli siis jakaa tällä viikolla selkätreeni kahdelle päivälle aloittaen sen maanantaina ja jatkaen sitä tiistaina. Maanantain treenissä pääpaino oli olkapäissä joiden lisäksi tuli tehtyä pari liikettä selkää. Tiistain pääpaino oli rintatreenissä ja tarkoituksena oli tehdä ohessa selkää pari kolme liikettä. Näin ollen tälle viikolle ei tullut omaa selkäpäivää kuten minulla on tapana ollut. Hain tällä selkätreenin kahteen jakamisella juurikin vaihtelevaisuutta.

Viime viikolla tuli tehtyä supersarjana maastavetoa ja räkki-vetoja joten päätin myös jättää maastavedon väliin tältä viikolta ihan sen takia, ettei nyt ihan joka viikko alaselkä saisi hirveästi rasitusta. Toinen asia oli myöskin etten halunnut tehdä maastavetoa samassa treenissä yhdessä olkapäiden tai rinnan kanssa. Katsoin maastavedon olevan sellainen liike ettei se oikein sovi näiden treenien kanssa yhteen. Muutenkin kun oli tarkoitus tehdä selkää kahtena päivänä "sivutreeninä" niin maastaveto olisi kyllä tehnyt silloin selkätreenisä päätreenin.

Rintatreeni "ylisuurilla" painoilla pakkotoistoja käyttäen ja selkätreeni isoilla painoilla kymmenen toiston sarjoja tehdessä

Minulla oli jotain suunnitelmia tiistain rinta- & selkätreeni varalle, mutta ei mitään ihmeellisiä. Käytännössä suunnitelmat muuttuivat ennen kuntosalille menoa ihan sen puolesta kun salikaverilta tuli viesti ettei hän tule tänään. Kun suunnitelmani olivat nojautuneet siihen, että saisin liikkeisiin varmistuksen ja avun niin tämä laittoi mietityttämään. Ei tuo nyt sinällään haitannut enkä ollut suunnitellut mitään ihmeellisiä, mutta kyllä tämä alkoi vaikuttamaan suunnitelmiin. Samalla vain aloin toivomaan että kuntosalilla olisi joku kenen kanssa olen hieman treenaillut, että saisin tarvittaessa varmistajan tai apua jos sellaista tarvisin. Onnekseni tällä kertaa salilla oli kaveri joka on auttanut minua aikaisemminkin niin hänen kanssaan sain tehtyä penkin ja vinopenkin pakkotoistoilla.

En ollut ihan suunnitellut tekeväni pakkotoistoilla sarjoja, mutta treeni meni tähän ainakin penkin ja vinopenkin kohdalla. Ehkä pakkotoistoilla tekemiseen vaikutti se, että tein pakkotoistoilla maanantaina pystypunnerrusta ja osittain vipunostoja. Otin penkkiin sekä vinopenkkiin itselleni hieman ylipainoja joilla tein kolme kymmenen toiston sarjaa per liike. Tämä oli ihan suunniteltu asia ja huomasin tämän myöskin ottavan hyvin rintaan.

Keskityin sen minkä pystyin niin alasvienteihin ja yritin jarrutella liikkeitä. Tämän pohjalta liikkeet ottivat todella hyvin rintaan vaikka painot olivatkin itselleni ylisuuret ja sarja sarjalta oma jaksaminen laski. Esimerkiksi penkissä sain itse tehtyä melkein viisi toistoa 140kg painoilla ensimmäisellä sarjalla, mutta jo seuraavalla sarjalla taisi tulla kaksi vai kolme toistoa ihan itse. Viimeisellä taisi tulla yksi toisto kunnolla itse ja loppuihin tarvitsin apuja. Periaatteessa tuolla ei nyt olla sinällään väliä sillä tämän kertainen treeni oli tarkoituskin tehdä näin. Varmaan olisi parempi jos jaksaisi tehdä itse enemmän, mutta sain tuntuman rintaan mikä oli tärkeintä.

Rintaliikkeiden jälkeen tein välissä selkää sillä erotuksella, että sarja määrät olivat eri kuin rinnalle. En laskenut sarja määriä selkäliikkeissä, mutta painotkin olivat suhteessa pienemmät kuin rintaliikkeissä. Selkäliikkeissä yritin ottaa juuri sellaiset painot joilla jaksoin tehdä kymmenen toiston sarjoja. Ei mitään pakkotoistoja kuten rinnan puolella joten sain hyvin erilaiset treenit rinnalle sekä selälle saman treenin aikana.

Sain vaihtelevaisuutta yleisesti tekemällä selän kahtena päivänä ja sain vaihtelevaisuutta kun treenasin molemmat lihasryhmät erilailla. Tämä on itselleni tärkeää, että saan vaihtelevaisuutta jolloin treenit pysyvät erilaisina eikä tule kaavamaisuutta. Kaavamaisuus on pilannut liikaa treeni iloni vuosien saatossa kun treenit ovat olleet viikosta toiseen samanlaisia jolloin ainakin itse alan kyllästymään. Kun liikkeet ovat samat viikosta toiseen niin helposti myös painotkin alkavat olemaan samat viikosta toiseen mikä johtaa itselläni hyvin nopeasti motivaation katomiseen.

Rinta- & selkätreeni

  • Penkki
  • Kulmasoutu
  • Vinopenkkilaite
  • Alatalja naru
  • Peck-deck seisten
  • Ylätalja niskan taakse

Yritetään nyt ottaa oikeaa aikaa kiinni tässä kolme penkki treeniä viikkoon kirjoituksissa. Sain nyt perjantaina päätökseen kahdeksannen viikon kun teen kolme penkki treeniä viikkoon. Nyt eletään sunnuntaina kun kirjoittelen tätä kirjoitusta. Kirjoitin tuossa aamupäivällä jo kuudennen viikon yhteenvedon kolme penkki treeniä viikkoon ja päätin nyt sitten samalla kun pihalla on lämmin ja pääsen kirjoittamaan ensimmäistä kertaa aikoihin parvekkeella että kirjoitetaan yksi vielä. Eilen lauantaina avasin jalkatreenin jälkeen parvekekauden syömällä pizzan treenin jälkeen parvekkeella ja nyt sunnuntaina kirjoittelen tätä kirjoitusta minkä kyllä saatan julkaista sitten seuraavalla viikolla mutta kirjoitan sen joka tapauksessa ennakkoon.

Kuudes viikko kun jatkoin kolme penkkiä treeniä viikkoon alkoi ja jatkui viimeisillä treeneillä Elixialla missä minun 12 vuoden jäsenyys tuli päätökseen. Minun oli alunperin tarkoitus käydä Elixialla treenaamassa maanantaina penkki treeni ja tiistaina kyykky treeni mutta tiistain treenin mennessä hieman heikommin niin ajattelin että voisin vielä keskiviikkona käydä Elixialla kun en sinne enää ole menemässä. Se miksi päätin vihdoin Elixian jäsenyyden niin niistä asioista löytyy täältä blogista useampia kirjoituksia.

Viime viikon sunnuntaina tuli käytyä "viimein" FitTammistossa eli nykyään FitVantaa - Iron Paradise? Ensimmäisen kerran FitVantaa - Iron Paradiseen piti mennä joku kuukausi sitten mutta päädyttiin kaverin kanssa menemään "vain" PTVGYM Tiksiin kun sinne sai ilmaisen käyntikerran. Ajateltiin että nyt kun pääsee ilmaiseksi PTVGYM Tiksiin vaikka olimme siellä jo käyneet niin seuraavalla kerralla sitten FitVantaa - Iron Paradiseen. Tuossa parisen viikkoa sitten minun oli tarkoitus mennä yhden toisen kanssa FitVantaa - Iron Paradiseen mutta ei niin vähemmän yllättäen hän perui menon / tulos (ei ollut ensimmäinen). No tuosta meni se viikko pari niin nyt sitten päädyttiin oikeasti FitVantaa - Iron Paradiseen.

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.