Spinningiä, aamulenkkiä ja iltakuntosalia

Lauantaina tuli käytyä parin viikon tauon jälkeen aamupäivällä spinningissä. Olin hieman epäileväinen jalkojen kestävyyden suhteen sillä alla oli kuitenkin perjantain jalkatreeni. Tämä oli nyt ensimmäinen kerta kun kävin normaalilla spinning tunnilla lauantaina sen jälkeen kun aloitin taas spinning. Spinning maraton oli kuitenkin lauantaina samaan aikaan kun normaali tuntikin ja silloinkin minulla oli takana jalkatreeni niin lauantain spinning perjantain jalkatreenin jälkeen ei tullut uutena asiana. Minun oli juurikin näillä lauantain spinning tunneilla tarkoitus alkaa käydä, mutta aina lauantaisin mietin jalkojen kuntoa ja päädyinkin sitten sunnuntain spinning tunneille jos viikonloppuna kävin spinningissä.

Ehkä alkuperäinen suunnitelma oli tehdä viikonloppuna pitkälenkki sekä käydä spinningissä, mutta nämä suunnitelmat taisivat vaihdella päivittäin. Aluksi taisin suunnitellla tekeväni juoksulenkin lauantaina ja meneväni sunnuntaina spinningiin tekemään "palauttavaa". Jossain kohtaa sitten mietin tekeväni tämän toisinpäin eli lauantaina spinningin toimivan avaavana treeninä ja sitten sunnuntai pitkälenkki. Oikeastaan vielä lauantaina haretessäni en ollut varma mitä teen ja koska teen, mutta herätessäni suhteellisen myöhään 9.45 aikoihin aloin kuitenkin suunnittelemaan viikonlopun mahdollisia treenejä. Päätin lauantaiaamuna nopeasti sitten menevänin aamulla spinning tunnille joten aamuun ei jäänyt hirveästi aikaa. Ehdin aamulla syömään vain banaanin ennen spinningiä, mutta tämä oli ihan riittävä aamupala sillä jos olisin syönyt enemmän niin kaikki nämä olisivat olleet vain liikaa.

Lauantainaaamupäivällä spinning tunti jonka jälkeen tein vielä kuntosalin puolella vatsat, kyljet sekä leukoja. Aloitin vatsojen tekemisen dipissä jossa tein vatsoja nostaessani jalkoja ylös. Tein pari - kolme kymmenen toiston sarjaa minkä jälkeen siirryin tekemään kylkiä levypainoilla. Levypainoilla sivutaivutuksia kymmenen toistoa ja puolen vaihto. Tein tällä tavalla x-määrän sarjoja sillä en laskenut yhtään sarjojen määriä. Tein kymmenen toistoa jonka jälkeen vaihdoin puolta ja tein tätä niinkauan kun jaksoin / liike tuntui menevän hyvin. Sivutaivutus on ollut ainoa käyttämäni kylkiliike jota en ole myöskään tehnyt ihan niin aktiivisesti kun varmaan pitäisi kuten sama asia on kylkien kanssa. Sivutaivutuksien jälkeen jatkoin vielä vatsojen tekemistä istuen laitteella jota tein supersarjana yhdessä leuanvedon kanssa.

Lauantaina tuli siis käytyä spinning tunnilla sekä tekemässä vatsoja, kylkiä sekä leukoja. Vielä tässä vaiheessa minulla oli pienoinen suunnitelma mennä sunnuntaina juoksemaan ja tekemään mahdollisesti pidempi lenkki. En ollut kuitenkaan ihan varma tästä sillä keskiviikko oli tässä tapauksessa muodostumassa viikon ainoaksi välipäiväksi mikä laittoi miettimään. Onko tässä kohtaan nyt järkeä kaventaa välipäivämäärä yhteen ja tehdä "välipäivänä" pitkälenkki? 

Sunnuntain aikana mietin pitkään lenkille lähdön ja välipäivän väliltä. Mietin asiaa kummankin asian kannalta. Toisaalta minun minun pitäisi saada pitkiä lenkkejä alle, mutta viikon välipäivien jäädessä liian vähälle tämä tulee vaikuttamaan yleisesti treeneihin pidemmällä aikavälillä. Lauantain spinningiin menon idea oli siinä, että käyn viikolla kuitenkin aamulenkeillä niin viikonlopun aikana spinning oli vaihtelua treenaamiseen ettei treenit ole vain juoksua ja kuntosalitreeniä. Tämän takia menin lauantaina enemmin spinningiin kuin juoksemaan ja muutenkin kun minulla ei ole tällä hetkellä pyöräni käytössä niin en pääse polkemaan töihin ym ym. Toisaalta tämä on sinällään hyvä asia niin pääsen keskittymään juoksemiiseen sillä pyöräily töihin vähentää ainakin omaa juoksemistani.

Viikko alkoi vaihteeksi 10km aamulenkillä

Varmaan "hyvä" juoksukunto vaikuttaa siihen, että nykyään jaksaa herätä aamulenkeille hyvin. Välillä kuten viime vuonna yhteen aikaan se oli vaikeaa ja välillä vaikka olin asettanut herätyksen aamulenkkiä varten niin vaihdoin sen pois ja jätin juoksun väliin. Olen nyt muutenkin käynyt aktiivisesti juoksemassa kymmenen kilometrin aamulenkkkejä, kun vielä viime vuonna aamulenkit olivat jotain viiden - kuuden ja puolen kilometrin pituisia. Yleisesti parempi juoksukunto on mielestäni ainut kunnon syy sille, että jaksan herätä aamulla juoksemaan.

[[{"fid":"435","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":501,"width":532,"class":"media-element file-default"}}]]

Viime vuonna oli 1000km juoksukilometri tavoite vuodelle, mutta tämäkään ei aina riittänyt motivaimaan aamulenkille lähtöä siinä määrin kuin tänä vuonna on ollut. Itselläni vaikka tavoitteita olisi asetettu niin se ei aina vain motivoi ihan niin paljoa tekemään nyt ainakin juoksun puolella. Parempi kunto ja tulokset motivoivat helpommin lähtemään lenkille varmaankin sen takia, että tietää juoksun olevan helpompaa. Aamulenkeillä kun muutenkin olen ne juossut rauhallisempaa voi olla jotain mikä auttaa kanssa lähtemään helpommin juoksemaan. Oikeastaan viime kesänä aloin juoksemaan yleisesti rauhallisemmin lenkkejä aamulenkistä aina iltalenkkiin minkä johdosta lenkille oli sinällään helppo lähteä. Tietenkin rauhallisempi tempo tekee lenkistä ajallisesti pidemmän mikä tarkoittaa sitä, että lenkille täytyy varata enemmän aikaa. Aamulenkeillä tämä tarkoittaa myöskin joko aikaisempaa heräämistä tai myöhempään töihin menoa / aloittamista mikä saattaa laskevan aamulenkille lähtöä.

Tänään juokseminen oli rauhallista ja rentoa alusta asti. Perjantain jalkatreeni ei tuntunut jaloissa enään yhtään. Sitä en osaa nyt sanoa miten lauantainen spinning auttoi tämän aamun aamulenkkiä varten. Toimiko spinning tosiaan avaavana treeninä jolloin sain jalkani auki perjantain aamulenkistä vai olinko vain muuten ehtinyt palautua?

Aamun aamulenkki ei painanut treeni tuloksia alaspäin tosin kuin intervallit

VIime viikolla kävin juoksemassa aamulla radalla intervalleja ja vaikka en juossut intervalleja määrällisesti mitenkään ihmeellisesti kolme kertaa 1200m niin illalla intervallit painot kuntosalitreenin tuloksia alaspäin. Tänään aamulla ei muuten olisi ollut mitään ihmeellistä, mutta loppua kohden kiristin hieman vauhtia kun juokseminen oli rentoa niin aamulenkistä tuli hieman "normaalia" nopeatempoisempi. Tuo ero "normaaliin" mitä olen juossut ei ollut iso, mutta yleensä pienikin keskivauhdin kasvattaminen voi johtaa kuntosalia ajatellen heikompiin tuloksiin. Käytännössä jokainen juostu kilometri vaikuttii kuntosalitreeniin negatiivisesti oli se sitten miten vauhdikasta vain varsinkin kun aamulenkin pituus oli kymmenen kilometriä.

Oikeastaan aamulenkin vaikutus illan kuntosalia ajatellen jäi vain aamulenkin ajaksi / aamusaunaan sillä illalla aloitin kuntosalitreenin ihan normaalisti. Se on kummallista kun välillä tulee ajateltua miten joku vaikuttaa johonkin treeniin, mutta loppujenlopuksi nämä mietinnät ja ajatukset jäävät yleensä vähäisiksi. Ehkä olen vain rutinoitunut tekemään näitä kahden päivän tuplatreenipäiviä jolloin aamuisin käyn juoksemassa ja ilalla kuntosalilla. Kun itselleni on karttunut rutiinia kyseisestä tavasta treenata niin tuplatreenejä on karttunut taakse niin paljon, että oikeastaan tiedän mitä voi odottaa. Tietenkin poikkeuksia on ja aina ei voi vain jaksaa, mutta kun osaa tarkastella kroppaa niin voi olettaa mitä tulevan pitää.

Yleensä itselleni ensimmäinen liike on ratkaisevassa asemassa silloin kun minulla on aamulenkki tai juoksu takana ennen kuntosalitreeniä. Ensimmäisen liikkeen lämmittely painot ovat tällöin tärkeässä roolissa ja niiden perusteella pitäisi tietää illan kunto. Välillä onnistun tässä ja välillä en. Toisaalta on päiviä jolloin ensimmäisen liikkeen jaksaa tehdä normaalisti, mutta tämän jälkeen väsyminen alkaa painaa enemmän. Olen kuitenkin monia kertoja treenannut kuntosalitreenin siten, että olen yrittänyt panostaa ensimmäiseen liikkeeseen paljon ja muiden liikkeiden painoja hieman tiputtanut. Tässä on kuitenkin rutiini vain tärkeässä roolissa sillä mitä enemmän juoksu + kuntosalitreenejä on takana niin sitä paremmin niitä hallitsee.

[[{"fid":"436","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tänään treeni lähti alusta asti menemään hyvin ja rauta oli niin sanotusti "kevyttä" vaikka ilma ja tuska ei näyttänyt sitä. Aloitin olkapäiden tekemisen taas pystypunnerruksella käsipainoilla ja otin 50kg käsipainot sen tekemiseen. Tämä alkaa pikkuhiljaa menemään sinällään tylsäksi, että joka kerta aloitan olkapäätreenin tällä tavalla. Ehkä ensi viikolla on aika aloittaa olkapäätreeni erilailla esimerkiksi tangolla vai smith-laitteella. Olen vain nyt halunnut yrittää kohentaa pystypunnerruksessa 50kg käsipainoilla sarjojen laatua, mutta käytännössähän välillä pitäisi tehdä hieman erilailla kun aina vain samaa. Onneksi en ole ihan vielä niin useasti tehnyt kolme kympin sarjaa 50kg käsipainoilla ja yhdellä viikolla yritinkin tehdä 45kg käsipainoilla hieman pidempiä sarjoja. Tämä sama ehkä tyyli alkaa toistumaan kyllä myös muissakin treeneissä joissa olen vähän aika sitten tehnyt hyviä sarjoja tai ennätyksiä.

Olkapää- & hauistreeni

• Pystypunnerrus 25kg x10, 3x10 50kg
• Hauiskääntö käsipainoilla istuen pyramiidisarja 15kg x8, 17,5kg x8, 20kg x8, 17,5kg x8, 15kg x8
• Vipunostot sivuille vinottain vinopenkissä 3x10 10kg
• Hauiskääntö z-tanko 3-osainen 7-7-7 37,5kg x3
• Vipunostot eteen istuen 2x10 20kg, 15kg x10
• Hauiskääntö ristikkäistalja maaten tanko 3x10 60kg
• Takaolkapäät seläntakaa tanko 3x10 15kg
• Yhden käden hauiskääntö ristikkäistalja 30kg x10, 3x10 40kg