Selkätreeni ilman maastavetoa ja supersarjoilla

Tämän päivän treeniteema oli yksinkertainen. Selkätreeni ilman minkään variaation maastavetoa. Selkätreeniini vain alkavat aina maastavedolla tai nykyisin sumo maastavedolla. Harvoja poikkeuksia on kuitenkin sattunut matkan varrelle, mutta nämäkin ovat olleet harvassa. Kun en ole tehnyt maastavetoa olen tehnyt korvaavana liikkeenä joko good morningin tai tehnyt alaselkää alaselkälaitteella. Tänään en kuitenkaan tehnyt mitään korvaavaa liikettä vaan keskityin enemmän yläselkään sekä keskiselkään. Päätös maastavedon väliin jättämisestä syntyi eilen kun ajattelin alkaa säästelevän alaselkää tulevaa puolimaratonia varten. Sinällään maastavedon väliin jättäminen ei tuntunut ihmeelliseltä vaan sain aloittaa selkätreenin ihan rauhassa millä liikkeellä tahansa. Myöskin muiden liikkeiden tekeminen oli tänään hieman mukavampaa kun maastaveto ei painanut selässä minkä johdosta tekniikka pysyi hyvin kasassa kun alaselässä ei painanut.

Muutoin tämän illan selkätreeni meni melkein perusasioilla läpi sekä supersarjoilla. Käytin tänään hieman samoja supersarjoja kuten viime viikolla sekä myöskin erilaisia. Käytännössä selkätreenin alkupuolisko meni soutuliikkeillä ja lopputreeni taljaliikkeillä. Tämän illan selkätreeni muodostui viidestä supersarjasta joista kaksi ensimmäistä meni soutuliikkeillä ja kolme taljaliikkeillä. Nyt jälkeenpäin muistin vasta, että olin suunnitellut tekeväni jotain liikkeitä mitä en sitten tehnyt, mutta näin on käynyt ennenkin ja hyvinkin useasti. Kun päättää liikkeet vasta treenin aikana niin tämä ei ole sinällään mikään ihme sillä ei kaikkea voi muistaa mitä on mahdollisesti suunnitellut. Myöskin suunnitelmat muuttuvat sitä mukaan mitä on tullut tehtyä eikä ennen treeniä suunnitellut liikkeet enään välttämättä sovellu treeniin.

Tämän päivän aloittavan supersarjan Meadow Row plus t-soudun olin miettinyt tänään tekeväni, mutta missä välissä oli vielä avoinna. Kuitenkin päästessäni kuntosalille väkeä oli suhteellisen paljon ja maassa oleva tanko paikka oli vapaana niin päätin aloittaa selkätreenin Meadow Row plus t-soutu supersarjalla. Täytyy kyllä sanoa, että tämä supersarja oli raskas ja hyvä siinä mielessä, että molemmat liikkeet ottavat samaan kohtaan, mutta liikkeet ovat erilaisia. Meadow Row on yhden käden liike ja t-soutua tein normaalilla kahden käden tekniikalla jolloin sain molemmat liikkeet tehtyä erilailla vaikka treenattava kohta oli sama.

Tämän jälkeen jatkoin treeniä kulmasoudulla maaten vinopenkissä käsipainoilla sekä yhden käden kulmasoudun tekemistä käsipainoilla alaselälle jolloin teko kulma oli enemmän polveen päin kuin ylös. Tällöin kulmasaadaan siihen asentoon jolloin liike ottaa yläselän puolesta alaselkään. Tämä oli nyt toinen kerta kun tein kyseistä variaatiota kulmasoudusta ja mielestäni onnistuin löytämään tekokulman paremmin kuin viimeksi. Kulmasoudussa maaten vinopenkissä yritin pitää yläasennossa pienen pidon jolla hain parempaa tuntumaa, mutta painojen tarvi olla tällöin oikeat jotta jaksoin tehdä pidon ylhäällä. Liian suurilla painoilla ei jaksa tehdä ylhäällä pitoa tai se syö liikaa voimia lopuista toistoista jolloin sarjat jäävät vajaaksi.

Tämän jälkeen tuli "pelkistetyin" supersarja kun tein pulloverin ensiksi tangolla mitä seurasi pullover narulla. Tämä oli sinällään ihan suunniteltu, mutta toisen pulloverin tilalla olisi voinut olla ihan hyvin jokin toinen liike. Pullovereista alkoi kuitenkin treenin taljaliikkeet mitkä tein tämän ala- sekä ylätaljassa. Seuraavat kaksi supersarjaa tuli tehtyä ylätalja plus alataljaliike joissa vaihdoin tietenkin teko tyyliä. Käytännössä tein aluksi alataljan kapealla kavalla mitä seurasi ylätaljassa leveä lapiotanko ja tämän jälkeen toisessa supersarjassa vaihdoin alataljan leveään tankoon sekä ylätaljan kahvaan. Tällä tavalla sain kumpaankin taljaan sekä kapean, että leveän otteen.

Viime viikon selkätreenissä tein ensimmäistä kertaa ylätaljaa väärinpäin eli ylätalja väärinpäin narulla. Tänään yritin tehdä samaa liikettä kapealla kahvalla, mutta minulla oli vaikeuksia löytää hyvää asentoa sekä kulmia. Käytännössä ensimmäiset kolme sarjaa menivät tekniikan hakuun sekä painojen testaamiseen. Käytännössä kolmen - neljän ensimmäisen sarjan tein eri painoilla kun yritin löytää hyvää tekniikkaa. Tekniikka kun alkoi hieman hajoamaan kun painoja oli liikaa ja liian pienillä painoilla en saanut hyvää tuntumaa. Tälläin käyn kuitenkin välillä kun laite tai liike on uusi jolloin tekeminen on hakusessa eikä hyvää tekniikkaa edes välttämättä löydä treenin aikana. Mielestäni neljännellä sarjalla aloin saamaan tekniikan kuntoon eli kaksi sarjaa viidestä meni ihan ok mikä oli sinällään ihan hyvin.

Selkätreeni

• Supersarja 5x Meadow Row x10 + T-soudu x10
• Supersarja 5x Kulmasoutu käsipainoilla maaten x10 + Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla alaselälle x10
• Supersarja 5x Pullover tanko x10 + Pullover naru x10
• Supersarja 5x Alatalja kahva x10 + Ylätalja lapiotanko x10
• Supersarja 5x Alatalja leveä tanko x10 + Ylätalja väärinpäin kahva x10