Rintatreeniä painonetusti penkkiliikkeillä ja ojentajia supersarjalla sekä viiden toiston setillä

Ihmettelin aamulla herätessäni, että minun vatsalihaksissa tuntui keskiviikkona tekemäni vatsarulla toistot. Olisin kuvitellut keskiviikkoisten vatsojen tekemisien tuntuvan kropassa seuraavana päivänä, mutta eilen torstaina vatsalihaksissa ei tuntunut mitään. Tämän johdosta ajattelin päässeeni "vatsatreenistä" ilman jälkituntumaa mikä sinällään hieman laittoi ihmetyttämään sillä tein kuitenkin vatsoja loppuun saakka. Keskiviikoiltana minulle tuli pieni tarve lähteä käymään kaupassa ja samalla aloin miettimään saunaan menemistä kuntosalille sillä kuitenkin kuntosali olisi ollut matkan varrella. Pienen mietinnän jälkeen päätin lähteä käymään kaupassa ja samalla kuntosalilla saunassa, mutta päästessäni kuntosalille kauppassa käynnin jälkeen kuntosali keikka ei jäänyt vain saunassa käyntiin. Mennessäni pukuhuoneeseen aloin miettimään vatsalihaksien tekemistä jollain tapaa kun kuitenkin tulin käymään kuntosalilla ja ajattelin sitten tehdä edes jotain treeniä.

Päädyin tekemään vatsarullalla vatsalihaksia itselleni uudemmalla tekniikalla mitä olen nyt kerran pari tehnyt. Olen jo vatsarullaa käyttänyt sen verran, että muutama vatsalihastreeni sitten päädyin kokeilemaan hieman haastavampaa tekniikkaa tehdä vatsoja vatsarullalla. Kropan nostamista hieman ylöspäin stepperillä jolloin polveni ei olisi enään maassa lattialla vaan stepperin päällä. Tällöin nousukulma on hieman korkeampi jolloin venytyksestä nouseminen takaisin lähtöasentoon on raskaampi. Käytännössä vatsarullalla tekemisessä suurempi tekokulma on yhtäkuin raskaampi toisto.

Tämä keskiviikon "vatsatreeni" sisälsi vain yhden sarjan jossa tein niin monta toistoa kun vain jaksoin. Kun toistot alkoivat olemaan raskaita niin pidin lyhyen tauon jonka jälkeen jatkoin tekemistä. Tämä pieni tauko oli jotain kymmenen ja kahdenkymmenen sekuntin välillä. Toistomääriä taisin laskea kymmeneen toistoon asti kun ajattelin aluksi tehdä muutaman kymmenen toiston sarjan. Tämän kymmenen toiston jälkeen laskemiset jäivät pois ja keskityin pelkästään vain tekemään niin monta toistoa kun vain pystyin. Yritin samalla katsoa etten tekisi liikaa toistoja jolloin vatsalihakset alkaisivat kramppaamaan. Loppujenlopuksi näin kyllä hieman kävi sillä ne taisivat ihan vähän krampata kun nousin ylös, mutta tällä kerralla lopetushetki oli oikea kun vatsalihaksia ei sitten krampannut lopulta.

Proteiinijuomat sekoitin ilman shakeria kun se oli unohtunut matkasta pois

Tänään kun oli aika tehdä ennen treeniä vedettävä whey-  + aminohappojuoma niin huomasin shakerin jääneen pois reissulta. Olin sitten muistanut ottaa mukaani kaiken muun paitsi shakerin. Eipä sinällään tullut yllätyksenä, että jotain jälleen unohtui ottamatta mukaan. Treenilaukussa oli oletuksena kaikki yleellinen jonka lisäksi salilaukkuun heitin yhden treenipaidan, housut sekä sukat. Näiden lisäksi otin vielä mukaani proteiinijauheet ennen treeniä whey sekä treenin jälkeen recovery. Näiden jauheiden lisäksi otin myöskin matkaan aminohappoja iBcaa:n muodossa.

[[{"fid":"520","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"}}]]

Tällä kertaa matkaan lähti nyt ensimmäistä kertaa Fitnesstukusta tilaamistani tuotteista Star Nutrition Whey-80. En olisi vielä muutoin avannut kyseistä Start Nutrition Whey-80 pussia, mutta viimeisessä Mass:n Whey pussissa on hieman liikaa kuljetuksen kannalta jauhetta jäljellä. Star Nutritionin tapauksessa kun kaapista löytyivät niin 1kg kuin 4kg pussit niin päädyin ottamaan 1kg pussin mukaan mikä oli sopivan kokoinen kuljetettavaksi. Otin tällä kertaa paria treeniä varten mukaan ihan pussit kun en jaksanut alkaa säännöstelemään annoksia johonkin pienempään purkkiin. Olen nyt molempia tapoja käyttänyt ja huomannut sen, että muutamien kertojen annoksien laittaminen pienempiin purkkeihin ei ole mitään niin kätevää hommaa kuin luulisi. Tietenkin ne vievät vähemmän tilaa kuin varsinaisia pakettaja kuljettaminen kun tuskin pakkaukset ovat siinä kunnossa, että ne ovat melkein tyhjiä. Näin siis kun itse ostelen 4kg - 5kg pusseja mitkä ovat suhteellisen isoja.

Juominen sekoittaminen hoitui ihan hyvin ilman mitään ihmeellisyyksiä sekä suurempia paakkuja. Sekoitin aluksi jauheet veteen purkissa missä sekoittelin aluksi veitsellä veden sekä jauheet. Tämän jälkeen laitoin purkin kiinni ja sekoitin purkkia samaan tapaan kun teen shakerin kanssa. Lopuksi laitoin purkkisekoituksen juomapulloon mihin lisäsin vielä hieman enemmän vettä ja tämän jälkeen ravistelin vielä juomapulloa sekaisin. Tällä prosessilla sai tehtyä ihan hyvin molemmat juomat ilman, että proteiinijauhe oli jäänet paakkuuntuneeksi.

Rinta- & ojentajatreeni supersarjoilla ja pakkotoistoilla

Aloitin tänään rintatreenin supersarjalla mitä välttelin pari viikkoa kun tein supersarjoilla treenejä ennen Vantaan puolimaratonia. Tämä supersarja oli supersarja joista toinen liike oli normaali penkki. Käsipainopenkillä ole tehnyt supersarjoja, mutta normaalilla penkillä en ollut tehnyt oikein mitään supersarjoja. Tänään tulin huomanneeksi miksi olen normaalia penkkiä vältellyt supersarjoissa. Jokaisen setin jälkeen joduin laskemaan penkissä painoja ja siltikin tekeminen oli todella raskasta ja jouduin tekemään monia pakkotoistoja. Voi myös olla, että laitoin aluksi liian suuret painot ja muutenkin painot olisivat voineet olla paljon rauhallisemmat. Ehkä haluasin vain kokeilla tehdä penkkiä tänään kovilla painoilla siten, että minun oli pakko tehdä pakkotoistoja. Tämän penkin kanssa tein yhdessä supersarjana vinopenkkiä laitteessa johon puolestaan otin ensimmäiseen settiin liian vähän painoja.Tämän jälkeen seuraaviin nostin hieman painoja ja tekeminen muuttoi enemmän penkin suuntaan eli enemmän pakkotoistoja.

Seuraavaksi oli vuorossa ojentajien tekemistä minkä aloitin kahdella ranskalaisella punnerruksella. Aluksi ranskalaista punnerusta istuen z-tangolla mitä seurasi ranskalainen punnerrus käsipainoilla maaten. Halusin nyt vaihtaa yleisesti istuen tyylin maaten tyyliin kun tein kahta ranskalaista punnerrusta putkeen vaikka jo z-tangon vaihtaminen käsipainoihin toi vaihtelevaisuutta. Mielestäni ihan toimiva kombo ja kolmen sarjan jälkeen ojentajissa tuntui tekeminen.

Rintatreeni jatkui seuraavaksi smith-laitteesa jossa tein alavinopenkin sekä vinopenkin. Alavinopenkkiin hain suhteellisen korkean kulman alas ja ylätaljan jätin tarkoituksella alhaiseen kulmaan. Vinopenkin alhaisen kulman otin sen takia kun aloitin rintatreenin kuitenkin penkki plus vinopenkki supersarjalla. Tällöin kun tein kaksi vinopenkkiliikettä niin katsoin olevan parempi ottaa molempiin vinopenkkeihin erilaiset kulmat jotta vinopenkit ottivat hieman erilailla rintaan. Alavinopenkissä puolestaan hain mahdollisimman alhaalle menevää kulmaa kun viimeksi alavinopenkin kulmat ovat olleet alhaisia, mutta ei ihan niin alhaisia kun olen halunnut. Alemmalle viedessä liike ottaa enemmän alarintaan johon tätä alavinopenkkiä hainkin.

Tämän jälkeen olikin vuorossa treenin viimeinen ojentajasetti missä päätin tehdä supersarjan sijasta viiden liikkeen kombon. Viime kerroilla olen tehnyt tätä viiden liikkeen ojentajasettiä kymmenen toiston sarjoilla per liike, mutta tänään nostin toistomäärän kahteenkymmeneen kuten sitä oikeaoppisesti pitäisikin tehdä. Pienoinen vaikeus tässä oli saada painot kohdilleen ensimmäiseen sarjaan ja mielestäni ensimmäisen sarjan jaksoin tehdä ihan ok hyvin, mutta toista sarjaa tehdessä huomasin painoja olevan hieman liikaa. Tämän jälkeen kolmanteen sarjaan pienensin painoja yleisesti. Parilla ensimmäisellä sarjalla tuli käytettyä ihan minimaalisia pausseja toistojen välissä, että sain tehtyä kaksikymmentä toistoa per liike.

Treenin lopetus oli supersarjan tekeminen peck-deckissä sekä rintaprässissä johon aluks otin hieman vähän painoja verrattuna päivän muihin liikkeisiin nähden ja tämän jälkeen pariin seuraavaan settiin tuli lisättyä painoja. Ensimmäinen setti meni omin avuin ihan hyvin, mutta sitten aloin vertaamaan tekemisiä treenin alkuun jolloin sarjat joutui tekemään pakkotoistoilla. Tämän johdosta lisäsin painoja seuraaviin sarjoihin hieman ja tämän jälkeen nämäkin liikkeet menivät pakkotoistoilla loppuun saakka. Toisen sarjan peck-deckissä ja viimeisen setin kummassakin liikkeessä toistomäärät olivat sitten lähempänä viittätoista tai enemmän kun päätettiin tehdä sitten loppuun saakka pakkotoistoilla.

Rinta- & ojentajatreeni

• Supersarja 3x penkki x10 + Vinopenkkilaite x10
• Supersarja 3x Ranskalainen punnerrus z-tanko istuen x10 + Ranskalainen punnerrus käsipainoilla maaten x10
• Supersarja 3x Alavinopenkki smith x10 + Vinopenkki smith x10
• Viiden variaation ojentajapunnerrus 3x20
  • Ojentajapunnerrus naru normaali leveä
  • Ojentajapunnerrus naru kädet yhdessä
  • Ojentajapunnerrus tangolla
  • Ojentajapunnerrus tangolla vastaote
  • Ojentajapunnerrus naru pään yli
• Supersarja 3x Peck-deck x10 + Rintaprässi