Rintatreeni ja käsitreeni pitkillä sarjoilla

22.11.2016 - 16:24

Tällä viikolla mennään vaihteeksi yhden treenin päivillä sekä torstai tulee olemaan välipäivä kokonaan. Hieman "jäähdytttelyä" ja "palauttelua" vaikka nämä alkuviikon treenit eivät sitä kerro. Ainakin alkuviikon rintatreeni sekä käsitreeni on mennyt aivan pumppitreeni edellä. Sarjojen toistomäärät olivat oikeastaan minimissään kaksikymmentä mutta yleisellä tasolla toistomäärät olivat siinä kahdenkymmenen - kolmenkymmenen toiston välissä. Sitä todellista pumppi menoa ja vielä sillä tavalla että hain toistoista samankaltaisia alusta loppuun saakka. Mielummin lopetin sarjan kesken kuin jatkoin yli jos tai kun kadotin tuntuman. Vaikka pidemmillä sarjoilla toistojen tekniikka ei sinällään ole ihan niin tärkeää niin kuitenkin on siltä hyvä saada edes kohtalainen tuntuma pidettyä loppuun saakka. Esimerkiksi käsitreenissä ylipitkä sarja tehtynä siten, että nostaa vain jotenkin kättä ylös ei vain toimi sillä ainakin minä joudun keskitymään jokaiseen toistoon saadakseni sen menemään perille. Tehdessäni pidempiä sarjoja niin rintatreenissä kuin käsitreenissä niin tämä tarkoitti pienillä tai pienemmillä painoilla treenaamista. Tällä tavalla sain pidettyä tekniikan kasassa pidempään ja vaikka ensimmäisissä sarjoissa ensimmäiset toistot tuntuivatkin todella kevyelle niin ei se sitä samaa ollut enään sarjan lopussa.

Maanantaina rintatreenissä tuli tehtyä penkkiä smith-laitteessa ja tällä kertaa käytännössä minimissään kahdenkymmenen toiston sarjoja. Koitin jopa viidenkymmenen toiston sarjaa, mutta jouduin lopettamaan tämän 31 toiston jälkeen kun rinnassa alkoi tuntumaan kipua. Huonoa kipua eikä enään sitä hyvää kipua. Vaikka tekeekin pidempiä sarjoja ja tekeminen polttaa niin kannattaa tunnustella kropaa, että onko kipu vielä hyvää vai onko se jo pahaa kipua. Ei siis kannata aina runtata pitkiä sarjoja väkisin loppuun vaan kannattaa lopettaa hyvissä ajoin jos siltä tuntuu. Kuitenkin hyvä ja huono kipu kannattaa tiedostaa ettei kuitenkaan lopeta tekemistä vaikka sattuu ja polttaa sillä yleensä tämä on sitä hyvää kipua.

Täytyy kyllä sanoa, että sain smith penkissä todella loistavan pumpin ja tunteen koko rintaan. Sama mitä en todellakaan saa normaalissa penkissä vaikka normaalissa penkissäkin saan tekemisen tuntumaan rintaan. Tällä kertaa tuon loiston toi varmaankin kylläkin pidemmät sarjat joita en penkissä oikeastaan tee. Pitäisikin siis kokeilla kymmenen toiston sarjoja smith penkissä jotta saisin kunnollisemman vertailukohdan. Smith penkissä vain on helpompi tehdä pidempiä sarjoja kun varmistaminen ja pakkotoistoilla tekeminen on niin paljon helpompaa. Liikerata pysyy samana alusta loppuun mutta penkin ja smith penkin liikeradat eroavat toisistaan paljon. Yleisellä tasolla normaalin penkin tekeminen on parempi vaihtoehto kuin smith penkin tekeminen. Koordinaation kehittäminen ja yleinen tasapaino kehittyy vapaalla tangolla treenatessa kun taas smith-laittessa tehdyt liikkeet kulkevat samaa rataa ylhäältä alas. Smithissä tehty penkki oli se sitten normaali penkki, alavinopenkki tai vinopenkki ovat hyviä täydentäviä liikkeitä vapailla tangoilla sekä käsipainoilla tehtyjen liikkeiden kanssa. Siksi olenkin varsinkin vinopenkkiä tehnyt useasti vuorotellen käsipainoilla sekä smith-laitteessa viikon tai parin viikon välein tai joskus treenin aikana kummatkin.

Alkuvuosina tulin huomanneeksi kyykyn kohdalla smith-laitteen ja vapaan tangolla tehdyn kyykyn eron. Tein pitkään kaikki kyykyt smith-laitteessa mutta kun aloin siirtymään kyykkäämään vapaalla tangolla niin minulla oli kamalasti hankaluuksia saada pidettyä tasapainoa ja ylipäätänsä tekniikkaa pystyssä. Smith-laitteessa kun ei tarvitse miettiä koordinaatiota tai muuten tasapainoon liittyviä asia sillä smith-laite liikkuu vain ylös tai alas kiskoilla. Varsinkin normaalin smith-laitteen liikerata ei ole edes ideaalinen kyykylle sillä eihän kyykkyä oikeeasti tehdä pystysuorassa asennossa. Sama oikeastaan koskee myöskin penkkiliikkeitä eli liikkeiden liikeradat eroavat vapaalla tangolla tehtäviin liikkeisiin. Nykyään kyllä on erilaisia smith-laitteita joissa on pieni vino eli smith-liikkuu pienissä kulmassa jolloin esimerkiksi kyykyn tekeminen on luontevampaa.

Rintatreeni

  • Penkki smith
  • Vinopenkki smith
  • Vipunostot staatinen pito
  • Ristikkäistalja

Noin puolen tunnin käsitreenit ovat mielestäni ne parhaimmat

Tiistaina tehty käsitreeni kesti about puolituntia. Kolmekymmentä minuuttia tai maksimissaan kolmekymmentä viisi minuuttia ja valmis. Näin olen tehnyt käsitreenejä jo pidempään. Pienillä painoilla pitkiä sarjoja ja lyhyitä taukoja. Tällä menetelmällä saan pidettyä pumpin päällä koko treenin eikä turhaa aikaa mene mihinkään ylimääräiseen. Lyhyitä taukoja on hyvä pitää käsitreenissä sillä kädet palautuvat nopeasti tai nopeammin kuin muut lihasryhmät. Vaikka tekeekin pienillä painoilla niin lyhyemmät tauot johtavat välillä siihen, että joudun vieläkin pienentämään painoja mikä ei itselleni merkkaa mitään. Toiset vain haluavat treenata isoilla painoilla jolloin tarvitaan isompia taukoja mutta tämä ei toimi minun kohdalla sillä olen tämän asian testannut. Itse en vain saa hyvin tai oikeastaan ollenkaan mitään tuntumaan käsille kun teen niitä isoilla painoilla. Kuitenkin tässä pitää nyt unohtaa ryskääminen mitä olen viimeaikoina myöskin kokeillut mutta mitä olen tehnyt pienemmillä painoilla pidemmillä sarjoilla. Olen siis "ryskannut" pienillä painoilla enkä suurilla painoilla sillä pienillä painoilla ryskaaminen ei ala menemään alaselälle tai olkapäille mitä isot painot tekevät.

Käsitreeni

  • Hauiskääntö istuen kääntäen
  • Ranskalainen punnerrus
  • Supersarja hauiskääntö z-tanko + hauiskääntö z-tanko kapea
  • Kickback käsipainolla
  • Ojentajapunnerrus naru

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.

Olen ihmetellyt sitä että kun teinit käyvät kuntosalin wc:ssä niin osa laittaa wc:n vesihanan juoksemaan täysille sillä aikaa kun he ovat wc:ssä. Huomasin tai oikeastaan kuulin tämän taas eilen kun kävin Pitäjänmäen PTVGYM:llä treenaamassa. Olin tulossa salilta pois eli olin saanut treenini tehtyä ja kun pääsin pukuhuoneeseen kuulin taas kerran kuinka toisen wc:n vesihana veti täysillä. Otin siinä vaatteet pois ja menin suihkuun ja kun tulin suihkusta pois niin kuulin kuinka tölkki avattiin. Ei ollut sekään ensimmäinen kerta kun kuulen kuinka joku tölkki avataan wc:ssä ja koko tämän ajan wc:n vesihana veti täysillä.

Lauantaina 1.2. tein sen mitä minun pitänyt vuosia tehdä mutta mitä en ole vain tehnyt eli irtisanoin Elixian jäsenyyden. Jo vuosien ajan eli siitä lähtien kun kolmetoista vuotta sitten Elixian jäsenyyden hankin niin heti siitä lähtien olen enemmän tai vähemmän tuskaillut sen kanssa. Elixian jäsenyys on ollut minulla aina siitä asti kun alunperin Vammalasta Espooseen muutin niin se tämä on siinä mielessä aika "iso" asia ja pisin yhtäaikainen kuntosalin jäsenyys mikä minulla on ollut.