Raskas treeniviikko: keski- & yläselkä

Ennen kuntosalille menoa en ollut varma vielä päivän treenistä. Ajattelin sen olevan joko selkätreeni tai rintatreeni, mutta tähän halusin vastauksen salikaverilta mitä tänään tehdään. Minulla oli pienoinen suunnitelma missä järjestyksessä minkäkin lihasryhmän voisi tehdä. Päivistä ei ollut niinkään tietoa, mutta tänään treenin aikana tuohonkin tuli vastaus kun mietimme miten treeniviikko tulee nyt jatkumaan. Treeniviikkoi alkoi etureisitreenillä mitä seurasi nyt selkätreeni. Maanantaina on vuorossa rintatreeni minkä jälkeen luvassa on takareidet, olkapää, alaselkä, ojentajat ja hauis. Päivien järjestykseen vaikutti se, että halusin jalkapäivien väliin väliä, jalkatreenien ja alaselkätreenin väliin välin sekä rintatreenin ennen olkapäitä sekä ojentajia. Näiden ajatusten pohjalta treeniviikko oli suhteellisen helppo rakentaa.

Hieman päättelyä mitkä lihasryhmät vaikuttavan eniten toisiinsa niin näiden lihasryhmien väliin väli. Tämän takia halusin etureisien ja takareisien väliin ainakin yhden päivän kun katsoin olevan parempi ettei jalkatreenejä tee ihan putkeen. Samoin kun tänään päätimme tehdä alaselän omana päivänä niin halusin myöskin alaselän ja jalkatreenien väliin välin. Tämän lisäksi halusin treenata olkapäät sekä ojentajat rintatreenin jälkeen sillä olkapäätreeni sekä ojentajatreeni vaikuttaa rintatreeniin mihin halusin säästellä. Hauistreenin ajankohta oli sellainen, että sen pystyi jättämään joko viimeiseksi tai johonkin väliin.

Raskastreeniviikko ilman välipäiviä (suunnitelma)

1. Etureidet
2. Selkä
3. Rinta
4. Takareidet
5. Olkapäät
6. Alaselkä
7. Ojentajat
8. Hauis

Selkätreeni kohdistui ylä- sekä keskiselkään

Pitämällä liikemäärän kolmen ja neljän välissä niin kaikkea ei vain voi tehdä. Halusin kuitenkin selkätreenissä tehdä pari soutuliikettä, että taljaliikettä minkä johdosta päätin jättää maastavedon tällä kertaa väliin. Toinen tapa olisi ollut tehdä maastaveto ja tehdä kaksi soutu tai taljaliikettä sekä yhden soutu tai taljaliikkeen. Tämän johdosta päätimme treenin aikana tai oikeastaan ensimmäisen liikkeen jälkeen tai aikana tehdä alaselän omana päivänä. Tämä helpotti tämän päiväisen treenin suunnittelua ja mahdollistaa kokonaisen treenin kohdistuvan alaselkään.

Kun maastaveto jäi tästä treenistä pois niin tämän jälkeen tämän selkätreenin rakenne oli suhteellisen perus selkätreeni kahdella soutuliikkeellä sekä kahdella taljaliikkeellä. Aluksi kaksi soutuliikettä treenin alkuun ja treenin loppuun taljaliikkeet. Soutuliikkeinä tänään olivat kulmasoutu sekä t-soutu ja taljaliikkeinä alatalja sekä ylätalja. Periaatteessa perustreeniin verrattuna taljojen variaatiot erosivat ihan "perus" selkätreenistä. Alatalja tuli tehtyä leveällä otteella ja ylätalja puolestaan kapealla otteella. Normaalisti kun nämä menevät perus selkätreenissä juuri toisin päin kun yleisesti alataljaa tehdään kapealla otteella ja ylätaljaa leveällä otteella.

Tämän päivän haaste oli sinällään löytää isot painot joilla liike meni selkään eikä käsille. Yleensä kun olen yrittänyt tehdä selkäliikkeitä ja varsinkin taljoja suurilla painoilla niin tällöin liike on kohdistunut helposti käsiin ja vähemmän selälle. Tällä kertaa piti vain ensimmäisen kunnon sarjan jälkeen hieman vain tunnustella, että kyseisillä painoilla liike meni selälle eikä käsille. Raskaan viikon tarkoitus ei ole kuitenkaan ole treenata väärin vaan normaalia isommilla painoilla hieman pienempiä sarjoja. Kun tänään tein suuremmilla painoilla esimerkiksi ylätaljaa niin aloin vain ihmettelemään hieman miten jotkut tekevät vielä tätäkin isommilla painoilla tai muuten tämän suuruisilla painoilla normaalisti. Eipäilen kyllä suuresti, että nämä treenaajat eivät tee taljaa selällä vaan käsillä tai eivät ainakaan paljoa selällä.

Selkätreeni

• Kulmasoutu
• T-soutu
• Alatalja leveä
• Ylätalja kapea